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發奶食物大蒐羅!

順利哺乳是每個產後媽咪的心願;看著剛出生baby努力吸吮母奶,在妳輕唱的搖籃曲下沉沉入睡,「嬰仔嬰嬰睏,一暝大一寸;嬰仔嬰嬰惜,一暝大一尺」……,這是多麼幸福的事。

但並非每個媽咪都能如此幸運,萬一乳汁遲遲不來或者哺乳不久便有乳汁下降趨勢,媽咪得趕緊發出〝要奶通緝令〞喔。外援之前,媽咪不妨先以最自然的方式——選擇發奶食物來幫忙。且看本文為哺乳媽咪網羅的「發奶好食」吧!

除了剛分婉後的前3天母奶分泌會明顯較少外,根據世界衛生組織的資料顯示,大多數媽咪在產後一個月平均一天可製造550~1150c.c的乳汁,足以滿足嬰兒的需求。即使是重度營養不良的婦女每天也可以製造約500c.c的乳汁。

佛教慈濟綜合醫院台北院區營養師張亞琳表示,只要媽咪飲食正常、身體健康又有持續哺餵,大部分媽咪的奶量其實是足以供應寶寶到2.5~3.5歲之間,甚至有靈長類的研究發現,幼兒通常在體重到達成年期的三分之一時離乳,也就是5~7歲。
但為何多數哺乳媽咪無法達到呢?張亞琳解釋:「媽咪的排乳量多寡與她個人的體質、乳腺通暢否、寶寶吸吮頻率,以及營養、睡眠、情緒等皆有關聯。」

找出妳的發奶好食

哺乳初期,奶水稀疏是多數新手媽咪的共同困擾,為了讓奶水快快像水龍頭一般,寶寶嘴巴一靠近就能源源不絕,許多月子餐都會盡可能以「發奶食物」來料理。
而「發奶食物」顧名思義應該是:媽咪吃了這些食物就能刺激乳房分泌乳汁。張亞琳營養師卻說:「坊間流傳的發奶食物很多,但其實並沒有哪一個食物是一定能讓每一個媽咪都達到發奶功效的,媽咪可以一一去嘗試這些發奶食物,然後找出屬於自己的發奶食物。」

至於在哺乳期間,媽咪若發現奶水分泌有下降跡象,應先檢討飲食攝取量和種類是否有疏失?給寶寶吸吮頻率有無減少?作息、睡眠、心情等有無改變等。若前述均無恙,則建議以發奶食物來嘗試追奶吧!

【發奶好食有哪些?】

雖然食物的功效因人而異,但多數前輩媽咪的經驗總是值得嘗試,以下彙整多數人公認的「發奶食物」,希望有助哺乳初期催奶以及中期追奶的媽咪們參考:

前輩媽咪發奶食物:

食物:花生、豬腳、青木瓜、魚、蝦、蛤蠣、貝類、黃豆、紅豆、豆腐、堅果、麥、芝麻等。
調味料:薑、麻油等。

【發奶好食怎麼嚐?】

每個人的食物偏好不同,媽咪除了以平日喜愛的食物優先嘗試它對自己的發奶效果外,張亞琳營養師提醒,有些食物同時具有發奶及回奶功能,媽咪第一次嘗試時應以少量開始,若該食物對自己不但沒有發奶作用還有回奶現象時,便應該立即停止食用。

掌握3大飲食守則

特別去料理發奶好食並非每個媽咪餐餐都可以做到,像是已經回職場上班的媽咪還可能是外食族,對此,張亞琳營養師提供以下三點飲食原則,讓餐餐老外的上班族哺乳媽咪照樣能成功發奶。

Tip 1:喝湯湯水水就對了!

泌乳第一關鍵就是水,除了每餐一定要有湯湯水水的東西外,哺乳媽咪一天至少要攝取2,700~3,200㏄的水分,所以開水、牛奶、豆漿、黑麥汁等也可適時補充。

Tip 2:大啖蛋白質食物吧!

其實媽咪們仔細看看所謂的發奶食物,絕大部分都含豐富蛋白質,所以哺乳媽咪的蛋白質攝取量也一定要足夠,瘦肉、魚肉等都是上選。
對於茹素的哺乳媽咪,張亞琳營養師說:「可以選擇黃豆製品、豆莢、堅果等含豐富優質蛋白的食物,料理時再佐以薑或麻油即可。」

Tip 3:禁回奶食物入口喔!

常見的回奶、退奶食物有:韭菜、人參、生麥芽、麥茶等,媽咪只要謹記避開吃到這些食物即可。另外,生冷的食物也可能導致媽咪回奶,哺乳媽咪最好忌口。

3道催奶食譜上桌

花生燉豬腳、青木瓜燉排骨、各種鲜魚湯等,這些料理可說是街頭巷尾都知道的催奶食譜,媽咪們可自行上網搜尋,以下是張亞琳營養師特別以吃素媽咪為考量所精選的3道催奶食譜,想發奶的葷、素媽咪都可以試試喔!

藥膳紅豆湯(2人份)

材料:紅豆75g、老薑25g、茯苓2.5錢、黑糖蜜1匙、清水適量。

做法:
1.紅豆預先以開水浸泡約1小時,備用。
2.老薑切片備用。
3.在湯鍋內加入紅豆、茯苓和清水,煮10分鐘後,熄火,再燜10分鐘。
4.最後加入黑糖蜜煮至融化,熄火,再燜10分鐘,即可。

枸杞黑芝麻燕麥糊(2人份)

材料:黑芝麻粉3.5大匙、即食燕麥片2大匙。
中藥:枸杞1小匙。
調味料:紅糖或冰糖3大匙。

做法:
1.取一個深鍋,倒入水1.5杯煮沸或放入枸杞、紅糖或冰糖、黑芝麻粉煮滾。
2.再放入即食燕麥片,拌勻即可食用。
3.這道可以當作早餐或點心來食用。

當歸四寶湯(2人份)

材料:百頁豆腐100克、小花菇6朵、素貢丸6粒、腰果10粒、老薑2片、高湯600㏄。
中藥材:當歸2錢、何首烏2錢、枸杞3錢、川芎2錢。
調味料:香菇粉1茶匙、鹽少許。

做法:
1.小花菇泡水至軟,去蒂頭,百頁豆腐切小塊。
2.將百頁豆腐、小花菇、素貢丸、腰果、老薑片及中藥材放入容器中,倒入素高湯。
3.燉品入鍋,外鍋加2杯水,按下開關。以中火燉煮約30分鐘,加入調味料拌勻即可。

張亞琳 營養師
現任/佛教慈濟綜合醫院台北院區營養師
經歷/專技護理師中華民國糖尿病衛教師
學歷/私立輔英科技大學保健營養學系畢業

 

~原文刊載於2009年12月號《媽媽寶寶雜誌》