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南部粽比北部粽少30%脂肪!想瘦不能任性吃,今天吃一顆傳統粽,飲食就要做三大調整!

端午節除了觀賞划龍舟與正午立蛋之外,吃粽子也是多數民眾必做的節慶活動!蒸煮後的桂竹葉及麻竹葉香氣四溢,搭配上炒豬肉、蝦米、蛋黃跟香菇等配料更是令人食指大動,粽子固然美味,熱量卻也不容小覷,營養師教你降低身體負擔健康過端午。



南部粽油量較低,改良粽少油高纖

「南北肉粽」經常引發討論,國泰健康管理營養師胡淑婷表示,隨著粽子內餡及製備方式不同,一顆重量175克的傳統肉粽,熱量約介於350-500大卡。(延伸閱讀:粽子熱量超高·一餐吃兩顆肥肉上身

北部粽的糯米先炒至半熟再包入粽葉,南部粽則是包入生糯米後用水煮方式煮熟,南部粽約比北部粽少30%的脂肪

改良的雜糧粽較小巧,且以富含膳食纖維的全穀雜糧(如:黑糯米、糙米、薏仁、雪蓮子、燕麥等)取代糯米,補強傳統粽子膳食纖維偏少的弱點。使用瘦肉代替五花肉、糯米不經拌炒且無加入豬油或紅蔥頭,相較於傳統北部粽及南部粽,約可減少20-40%的熱量。



吃一顆傳統粽,飲食就要做「三大調整」

吃粽子也能兼顧均衡飲食,如若無法自製或選購改良的雜糧粽,也需因應傳統粽高醣、高油及低纖維的特性,調整當天的食物及烹調油量。國泰健康管理營養師胡淑婷也提供給民眾三大原則:

原則一:降飯量

粽子主要成分為糯米,糯米屬於全穀雜糧類,建議一天以一顆粽子為限,且當天要少吃半碗到一碗飯。

原則二:減少烹調油量

無論是傳統的北部粽或南部粽,皆是包入炒過的內餡,為平衡一日的油脂攝取量,建議其它餐點烹調改為蒸、烤、滷或清燙;最後記得要搭配適量的蔬菜跟水果,建議每天攝取1.5-2.5碗煮熟的蔬菜(或3-5碗生菜)、約1.5碗至3碗的水果。

原則三:不沾醬或適量沾醬

提醒慢性病患者要注意,端午應景吃粽,習慣沾醬的民眾,一包速食店番茄醬重量的甜辣醬及醬油膏含196與405毫克的鈉,約占健康成人每日鈉攝取量2400毫克的10-20%,容易引發血壓升高,粽子內餡已經過調味,不沾醬就很美味,為避免攝取太多鈉量,建議不沾醬或適量沾醬。

此外,糯米為高升糖指數,造成血糖快速上升,且不易消化,糖尿病、腸胃不適者,建議小口淺嘗及注意份量,端午節享受粽子之餘,吃得美味又健康。