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疫情引起焦慮、憂心難眠?用「睡眠儀式」正向影響睡眠

近期台灣新冠肺炎病例增加,引起民眾焦慮、睡不著,甚至有失眠狀況。對此,國際睡眠科學與科技協會理事長江秉穎表示:透過養成睡眠儀式、睡前做特定的事情,如睡前聽音樂、或是與家人聊天或擁抱,可以提醒潛意識該睡覺了,進而改善睡眠狀況。



養成睡眠儀式,日日充足睡眠

睡眠儀式是什麼?江秉穎醫師說明,每個人的習慣不同,有人例行在睡前聽音樂、看雜誌;或是刷牙也能作為一種睡眠儀式(因為大部分人刷完牙就會上床睡覺)。透過進行睡眠儀式,可以提醒潛意識「該睡覺了」,以加強正面影響的方式,達到改善睡眠的結果。

行為療法助你順利入睡

江秉穎醫師另外提及,失眠的其中一個治療法是「行為療法」,睡眠儀式屬於其中「加強正面影響」的部分,還有些行為療法屬於「改善負面影響」的方式,要避免會影響睡眠的行為。比如睡前運動,很多上班族白天沒有時間,下班也比較晚,吃了晚餐後還要休息一下才能運動,運動時間可能是晚上九點多到十點了,這時運動會讓身體的血液循環變快,身體的代謝會加速,生理時鐘會因為這些因素而導致不想睡。(推薦文章:新冠肺炎一成隔離者出現情緒困擾!必須隔離時,醫師建議:看書、追劇、睡好、放輕鬆

睡前小酌不利於睡眠!

江秉穎醫師補充,也不要在睡前喝酒。因為酒精是乙醇,酒精的代謝物是乙醛。乙醇可以讓人放鬆想睡,但乙醛會讓睡眠結構比較不穩定、不利於睡眠的維持。人喝完酒之後,乙醇停留在人體的時間很短,很快就會被代謝成乙醛,乙醛在身體會停留很久,才會再被代謝。喝酒會臉紅、頭暈、想吐,都是乙醛的作用。