孕產百科 孕期須知

【Stay fit with mi】懷孕運動有哪些?第二孕期這3種運動,讓妳生產前後一路通

懷孕運動是現在很流行的孕期必做小清單,尤其是在第二孕期,此時是身體最舒服的時期,在這段期間,我們的身體與心理狀態最穩定、愉悅,所以孕妹們通常會有更大的動機與動力想要吃的健康、動得更多。



第二孕期是學習正確的運動技巧、改正姿勢的理想時機,為即將到來的第三孕期做強健身體的負荷準備。這個孕期的腹肌及骨盆底的訓練,能幫助避免在第二孕期時對於腹腔的牽張,也對第三孕期、生產分娩有所幫助。

身體會在懷孕約四個月時,逐漸大量分泌鬆弛素,子宮附近的韌帶、髂關節等也會變得越來越不穩定,並且在孕中期,隨著肚子漸漸變大變重,也要開始注意仰臥低血壓症候群、預防妊娠紋,還有孕期姿勢的調整,以預防肩膀痠痛、腰酸背痛的情況。

所以這一段時期,除了整個孕期都應該不間斷鍛鍊的骨盆底肌之外,也可以將第二孕期運動的重點擺在核心穩定的持續訓練,並且趁鬆弛素尚未大量分泌時,循序漸進地將下半身基礎鍛鍊好,並漸漸多增加一些上半身的訓練,為產後抱小孩等做準備。

首要重點.核心訓練

懷孕中期,肚子開始變大、腹部開始緊繃時,可藉由貓牛式來幫助伸展背部及腹部的肌群,並且應開始暫停仰臥的運動,以避免仰臥低血壓症候群的發生。

牛貓式

1.首先從四足跪姿開始,膝蓋位於髖關節正下方,雙手打直,手掌平貼在地板上,位於肩膀正下方。

2.深吸一口氣,進行貓式,同時慢慢將腰部下沉,頭慢慢往上抬。固定動作之後,眼睛向上看,盡可能地往上伸展頸部。

3.深吐一口氣,進行牛式(貓式的相反),彎曲腰部向天,頭慢慢向下、下巴往胸口縮。固定動作後,眼睛往肚臍方向看,盡量伸展後頸,同時肩胛骨儘量打開,嘗試下巴貼著咽喉。

 
加強臀腿.肌力訓練

在第二孕期,身體的重心開始慢慢改變,此時更應該要緩緩地鍛鍊下半身的肌群穩定度,才能有足夠的體力把自己的身體準備好,來應對體內逐漸增加的的水分與血液,以及慢慢長大的寶寶。在第二孕期一樣可以做深蹲、弓步等腿部運動,不過因為鬆弛素會在這段期間開始大量分泌,因此在這段期間做運動,應該更加注意切勿做出容易跌倒、重心不穩的動作,並且可以隨著自身的狀況做運動強度的調整,隨時注意自己身體的感受與安全。

蚌式

1.側躺在地面上,兩側髖骨對齊,雙腿彎曲成90 度,腳跟併攏。

2.將上方的膝蓋盡可能抬高,同時穩定骨盆並保持雙腳腳跟併攏。

3.再度將膝蓋放下,然後換邊。

4.注意動作全程應保持核心、腹肌的緊繃以穩住身體,過程中勿晃動。

 

增強上半身.肌力訓練

在第二孕期的後期,因為身體的負擔會越來越大,可能對於仰臥、俯臥、站立等等的運動較難執行,且此時也因為寶寶越長越大,而使得我們或站或坐的姿勢越來越不標準而導致腰酸背痛的階段,因此可以開始將訓練重點擺在上半身,持續保持孕期運動的習慣,有助於保持心情愉悅,也能為產後抱寶寶的日子做準備。

扶牆挺身

1.雙腳打開與髖部同寬,膝蓋微微彎曲,手掌平貼牆上、與肩膀同寬或更寬一些

2.保持腹部、背部、核心肌群收緊,身體前傾,手肘慢慢彎曲。

3.至手肘與牆面呈90度後,再用胸肌的力量將身體撐起。過程中,全程保持核心收緊、身體呈一直線。




Stay Fit with Mi-Michelle
【Stay fit with mi】產後運動為了瘦?那妳可就擺錯重點了,要修復的是心,不是身材!-2
接觸到健身文化後,改變了自己生活態度,且體態也變得更好,並考取體適能教練與運動營養教練認證。希望能讓女孩們,一起變得健康、正面,將健身作為一種生活態度,而非減肥的過程。

學歷/畢業於臺灣國立成功大學會計研究所.美國德州大學達拉斯分校行銷研究所。
證照/ISSA Personal Trainer Certification體適能教練認證.NESTA Fitness Nutrition Coach Certification體適能營養教練認證.ACE孕婦及產婦訓練教練認證.KAT 孕婦及產後婦女訓練認證
臉書/Stay Fit with Mi


(延伸閱讀:【Stay fit with mi】產後運動為了瘦?那妳可就擺錯重點了,要修復的是心,不是身材!