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【Stay fit with mi】輕鬆掌握過年飲食8原則.孕媽咪「鼠」妳最苗條

隨著過年的腳步逼近,很孕媽咪應該都會開始緊張吧?我自己在短時間懷了兩胎,很能體會孕媽咪們在懷孕期間容易對自己體重與體態變化感到焦慮。


選擇食物時,孕妹們可先思考「這個食物對我和胎兒好嗎?」、「我願意在過年這麼好的氣氛下享受美食,承擔一點長脂肪的後果。」或是打麻將時,大家都在吃炸年糕,我知道吃了會長脂肪、血糖升高,因此吃一兩塊就好。過年期間容易讓孕妹們抵擋不了美食的誘惑,這些時候請不要給自己太大的壓力,我在懷孕期間,也只有執行60~70%的飲食原則,對我來說,孕婦快樂才有健康的寶寶,除了身體健康外,心理健康也一樣重要。了解正確的觀念、為自己做最適當的選擇。預祝各位孕媽咪們新年快樂!

8原則.養胎不養肉

1.均衡飲食.拿捏好3大營養素比例

不要因為怕胖就完全不吃澱粉,不要因為怕熱量高就不吃脂肪,也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質,根據衛福部建議,每日的3大營養素比例:蛋白質10~20%、脂肪20~30%、醣類50~60%皆要均衡攝取,才能確保胎兒的健康,以及避免營養不均而影響荷爾蒙失調而發胖。

2.適量攝取全榖根莖類

孕期可平均每天吃2~3碗的量,多以全榖根莖類取代精緻澱粉,不要餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢,攝取過多身體消耗不掉的澱粉,最終都會轉為脂肪囤積在自己身上。

3.蛋白質是養胎的重點

攝取優質的蛋白質可以使胎兒健康穩定地成長。如果你在懷孕時特別想吃甜食,很有可能是因為蛋白質攝取不足。低脂起司、堅果、牛奶、雞蛋以及豆類和肉類,很適合當做孕期補充的優質蛋白質來源。挑選非加工、油脂少、精肉多的部位,如雞胸肉優於雞腿肉;瘦豬肉優於肥五花,生肉及深海魚儘量少吃。

4.攝取健康脂肪

攝取健康脂肪,如酪梨、堅果類、橄欖油,吃足夠的油脂可以讓身體吸收脂溶性維生素,不吃油會掉頭髮、皮膚乾燥、指甲粗糙,對胎兒的營養吸收也非常的不好,所以千萬不要怕胖就完全不吃油!

5.多吃蔬菜及較不甜的水果

蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素,可以幫助緩解孕期便祕,建議每天可以吃3到5盤蔬菜、2份水果,且多更換不同種類的蔬果。水果含有維生素,建議挑選如小番茄、橘子、柳橙、藍莓等甜份較低的水果。瓜類為高糖碳水化合物,吃多會長脂肪,新鮮果汁含有較多的糖分應避免。

6.記得計算熱量

一般女性每日攝取熱量大約在1,500~1,800大卡。第一孕期,胎兒的養分主要來自卵黃囊,因此維持孕前的熱量即可;第二、三孕期,胎兒開始依賴母體的營後養後,要比前期多攝取300大卡。

7.多喝水、少喝含糖及含咖啡因之飲料

懷孕時,胎兒、羊水及提高身體代謝皆需要水,此外,喝水不會水腫,不喝水讓身體失衡才會水腫!1天維持1杯咖啡,超過了對胎兒可能有較不好的影響。而甜食吃多不但容易引起妊娠糖尿病,也容易使孕婦變胖。

8.注意飲食的分量

吃得過多、總卡路里攝取過量,即便健康的食物還是可能造成額外的體重與體脂增加。

 

Stay Fit with Mi-Michelle

接觸到健身文化後,改變了自己生活態度,且體態也變得更好,並考取體適能教練與運動營養教練認證。希望能讓女孩們,一起變得健康、正面,將健身作為一種生活態度,而非減肥的過程。
學歷/畢業於臺灣國立成功大學會計研究所.美國德州大學達拉斯分校行銷研究所。
證照/ISSA Personal Trainer Certification體適能教練認證.NESTA Fitness Nutrition Coach Certification體適能營養教練認證.ACE孕婦及產婦訓練教練認證.KAT 孕婦及產後婦女訓練認證臉書/Stay Fit with Mi