孕產百科 孕期須知

便利商店就能吃足孕期營養!一日六餐,外食族媽媽吃得健康又滿足!

得知懷孕後的妳,還在亂吃嗎?懷孕期間補充足夠的營養,對於媽媽及胎兒來說都相當重要,孕婦應先了解各孕期的飲食重點,透過隨處可見的便利商店就能輕鬆滿足妳的需求,此外,營養師還要帶妳破解營養攝取上的兩大迷思!

第一孕期(0至17週)

臺北醫學大學附設醫院全方位體重管理中心營養師李佩芬表示,由於懷孕初期胎兒還小,熱量攝取無需特別增加,但因應現代人飲食攝取較不均衡,因此建議孕婦,在此階段能先嘗試調整過往的飲食習慣,並多選擇原型食物、提高蔬菜水果攝取量來補充天然營養素,提供自身及胎兒有效的營養來源。(推薦文章:孕期不慌張.從均衡飲食開始!

營養師小提醒

.葉酸是懷孕初期重要的補充營養素之一,它能幫助紅血球的形成,避免孕婦出現疲累、貧血症狀,更能預防胎兒神經管缺陷。其實要補充足夠的葉酸並不困難,日常飲食中,多選擇深色蔬菜,像是:蘆筍、菠菜等。
.以堅果取代過多的烹調用油,做為好的天然油脂來源,不僅能增加礦物質鎂、鋅,也能補充蛋白質及膳食纖維。另外,亞麻仁籽富含ω-3脂肪酸,也是好的油脂選擇。

第二孕期(17至29週)

第二孕期是胎兒快速的成長期,李佩芬營養師表示,孕婦可在這個階段多攝取豆類,其富含蛋白質、鐵質及纖維,能改善孕期便秘問題及補充鐵質。另外,也能多攝取水果,其內含的維生素C也能幫助鐵質的吸收。

營養師小提醒

.正餐的部分,可選擇像是鷹嘴豆、毛豆、米豆、五穀飯、糙米飯、杏仁、核桃等,富含B群也同時含有纖維。
. 在兩餐之間的點心,能選擇低脂的蛋白質食物,例如:豆漿、豆花、紅豆湯等。
.除了飲食,有空也能到戶外走走,在沒塗防曬用品的狀態下,在中午日光充足時,每天可曬約15〜20分鐘的太陽,增加維生素D的合成,進而促進鈣質吸收。

第三孕期(29至40週)

此階段的營養素,鈣質可維持一天1000mg,鐵質則要從第二孕期一天的15mg增加到45mg,為生產前的最後一關做好準備。

營養師小提醒

.由於後期胎兒逐漸變大,為避免便秘問題越發嚴重,孕婦可在飯內增加高纖食物,如:各種豆類、麥片、地瓜等促進消化。同時也要留意每餐的蔬菜攝取量,儘量能吃到一碗以上,並搭配各種原味堅果,讓便便更加順暢。
.每餐飯後可食用1至2個拳頭大小的高維生素C水果,如:芭樂、釋迦、柳橙等,但與咖啡、茶的攝取時間需間隔2小時,以免抑制鐵質的吸收。

破解鈣質、鐵質吸收兩大迷思

迷思一:補充鈣質,不是多喝牛奶就可以了嗎?

鈣質有助於胎兒骨骼的發育,也能避免孕婦出現抽筋的狀況,李佩芬營養師提到,一般人可能會認為多攝取乳製品,就能補充鈣質,但其實曾有研究指出,牛奶中含有牛本身的荷爾蒙,若大量進入體內,可能提高癌症的發生風險,且從起司中攝取到的鈣質,也容易隨著尿液流失。反而常被大眾忽略的高鈣蔬菜,像是:山東大白菜、青江菜、芥藍菜等,鈣質吸收率高,且流失比例低,同時也能攝取到纖維、鎂、鐵等礦物質,孕婦不妨多選擇這些食物作為鈣質來源。

迷思二:補充鐵質,不是多吃牛肉就可以了嗎?

由於懷孕後期子宮灌流血液增加,孕婦須補充更多的鐵質,提供自身及胎兒所需,而在哺乳類動物中,肝臟和血液是含鐵量較高的地方,因此豬肝、鴨血等常被視為補血的食物,另外紅肉的鐵質也相當豐富,也常被選擇食用。但這些食物常常也含有較高的飽和脂肪及膽固醇。

李佩芬營養師說到,有研究顯示常吃動物性蛋白質如牛肉、豬肝補鐵質,可能會造成體內慢性發炎反應,建議孕婦除了選擇肉類外,也能多攝取毛豆、紅豆、綠豆、花豆、白莧菜、紅莧菜等高鐵食物,補充鐵質的同時,也能吃到其他的營養素,更可以減少身體慢性發炎的狀況。

每日所需熱量.可選擇高纖、高鐵的點心

懷孕來到第二、第三孕期,熱量維持在每階段增加約300大卡、蛋白質增加約10公克,在維持正餐份量不變的原則下,所需的多餘熱量可從點心補充。李佩芬營養師提醒,點心的補充時間可挑在下午茶、睡前時間,建議多選擇富含蛋白質、高纖、高鐵的食物,例如:大紅豆芋頭豆花、綠豆地瓜湯、水果、無調味堅果等,都是方便又健康的選擇。另外,也能將隨手可得的香蕉、酪梨、無糖豆漿打成果汁,也是一項無負擔的飲品。

一日三餐+點心.便利商店就能解決

對於工作忙碌的孕婦,三餐老是在外解決,一個雞腿便當或是一客小火鍋,不僅讓當天熱量破表,還無法均衡攝取到各種營養。你我在住家、公司附近一定都找得到便利商店的存在,李佩芬營養師針對第二孕期所需的熱量(每日約1800大卡),運用便利商店都能取得的食物,製作一日菜單,讓孕婦用最簡單的方式,獲得最實在的營養!(推薦文章:孕期飲食10重點・避免真正的禁忌飲食

但她也提醒,由於每位孕婦所需的熱量營養略有差異,若本身有特殊情況者,需另外諮詢專業營養師,找到適合的菜單喔!