孕產百科 孕期須知

孕期產後營養品-適時填補營養缺口.產前產後都放心

有了孩子後,吃東西不再只考慮自己,為了讓胎兒健康長大,孕媽咪開始願意對加工食品忌口,產後,為了給予孩子高品質的母乳,吃東西也會特別講求均衡,惟有時忙碌中,總難避免有無法顧及全面性營養的時刻,此時,適時適量的使用營養補充品,可緩解媽媽對營養攝取不足的焦慮,成為媽媽生活中的有力支持。



均衡飲食就能完成母胎共補目的

懷孕後,幾乎每個媽媽都會重新檢視並調整飲食習慣,除了開始對精緻飲食有更多忌口,也會同時增加對健康食物的攝取。傳統觀念認為:懷孕階段,媽咪是一人吃兩人補,早期社會的做法是讓孕媽咪增加進食分量,但隨著正確的營養觀念日漸為大眾所熟知,即便現代媽媽明白「一人吃兩人補」,不過,攝取營養的策略也逐漸懂得要「重均衡」,而非「重分量」。

 

均衡的飲食不外乎每日平均攝取六大類食物(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、水果類、蔬菜類、乳品類、油脂與堅果種子類),三餐的配置上,建議每餐要有蛋白質、澱粉與一份少油的熟青菜,一天2~4份水果(約以100公克可食部分為1份)和1~2杯牛奶(1杯240c.c.),並充足飲水(依體重每公斤35c.c.),若媽咪希望在體態上有所調整,烹飪方式與分量就必須再斟酌,但不該省略任何一種營養素的攝取,包括澱粉類食物。

 

 

產後修復需熱量支持

如果孕期均衡飲食、體重控制得宜,產後媽咪比較不用為孕期增加的體重而煩惱,而哺乳媽咪則需要在基本熱量之外,每日增加500大卡的熱量攝取。不過,恩主公醫院營養室代理副主任江詩雯營養師表示,就算媽咪不打算哺乳,產後身體也有器官復位、修復傷口的需求,因此仍建議無哺乳的媽媽產後60天內(大月子期間),可以在基本的熱量攝取外,於每日飲食中增加額外500大卡的熱量來源,供應身體汰舊換新的重建過程。

 

其中額外增加的每日500大卡的熱量來源,建議包含15g的蛋白質(約60卡),例如:以237c.c.的市售全脂牛奶來說,熱量約150大卡,其中包含7~8g的蛋白質,建議媽咪1天可以喝2瓶(蛋白質15g、熱量300大卡),其餘200大卡的熱量則可以透過吃2份水果來達成,補足身體對微量營養素的需求。

 

關於發奶.黑麥汁的替代品

產後媽媽為了哺乳尋找發奶食物,黑麥汁經常深受哺乳媽咪喜愛,但江詩雯營養師提醒,黑麥汁因糖分高,熱量也較高,如果擔心熱量,建議可以用豆漿、黑豆湯等熱量低,但富含蛋白質的食物做為替代。

 

選擇為孕產期設計的營養品

現代媽咪雖然營養補充較早期社會更為容易,但因為外食比例增加與食物種類選擇性多,因此,反而容易有偏食造成營養不均衡的狀況,江詩雯營養師表示,營養的攝取最好還是由均衡的飲食而來,但若不容易達成,或是屬於特定族群如:素食媽咪,則建議可適時補充營養品,一方面避免孕媽咪營養有所偏廢,另一方面讓孕媽咪的每日進食比較沒有壓力。

 

至於營養品的選擇,懷孕期間,依產品用量指示飲用媽媽奶粉或錠劑營養品皆可,必須要注意的是:媽媽奶粉因為含糖量可能較高,肥胖或有糖尿病的媽咪不適合,建議可以每天補充1杯牛奶(240c.c.)與1顆蛋來取代,或是服用孕期專用的綜合維生素。

 

孕期專用的綜合維生素通常為懷孕女性量身打造,其中所含的營養素劑量較適當,比較不會有單一營養素超標的風險,或是若今日已補充過孕期專用維生素,其他營養品搭配服用時,須留意劑量是否有超標的風險。如以維生素A(由視網醇及其衍生物所組成)來說(孕期需求:500微克視網醇/日;哺乳期需求:900微克視網醇/日),因為屬脂溶性營養素,比較容易因超量而在體內累積,造成肝毒性,懷孕期間超量更可能導致畸胎,媽咪不可不慎。江詩雯營養師補充,如果以食用內臟類、地瓜、南瓜或紅蘿蔔來說,一天約半碗的分量就可以補足維生素A的當日需求。(推薦文章:孕期營養影響基因表現.孩子長高有解

孕產期每日營養素的上限攝取量

 

營養素

維生素A

維生素D

維生素E

維生素C

菸鹼素

維生素B6

葉酸

單位

微克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

微克

懷孕期

3,000

50

1,000

2,000

35

80

1,000

2,500

700

40

35

1,000

400

哺乳期

3,000

50

1,000

2,000

35

80

1,000

2,500

700

40

35

1,000

400

  資料來源:衛生福利部國民健康署

 

避免油脂與膽固醇.營養品輕鬆補

除了孕產期專用的綜合維生素之外,以滴雞精做為日常保養也經常為孕產婦所選擇,江詩雯營養師解釋,滴雞精透過專業技術萃取,使蛋白質經過水解化而成為胜肽形式,對人體來說較好吸收,且避免了自己熬煮時可能額外攝取的油脂熱量,做為孕期、產後的日常保養飲品比較不用擔心熱量負擔。建議選購時,可挑選無使用施打藥劑的雞隻、經篩檢無使用抗生素或動物性農藥的品牌。

而對於孕前就有習慣吃膠原蛋白、莓果飲等專屬女性養生品的媽咪,江詩雯營養師認為只要熱量與營養素劑量不超標,都可以繼續吃無妨。以膠原蛋白為例,市售產品經過萃取,剔除了可能造成身體負擔的成分,食用起來也比較放心,否則許多媽咪在未接觸膠原蛋白的營養品前,可能會用「以形補形」的方法(如:豬皮)做為補充,可能因此吃進過多的膽固醇,反而不利健康。

 

適時適量.安心吃聰明補

額外營養品的補充,建議依照產品建議量攝取,吃得比建議量多並不會增加補身的效果,可能還會有傷身的風險,此外,綜合維生素建議隨餐補充,不要空腹吞服,可讓脂溶性維生素更好吸收。而若是補充單方的鐵劑或鈣片,因劑量較高,要分開服用,中間至少相隔1小時,避免產生拮抗作用,使鈣、鐵在體內互相競爭吸收。另外,飲用含咖啡因的飲料會影響鐵質的吸收,媽咪也應避免同時攝取。


 

至於維生素B群,屬水溶性維生素,雖然不擔心過量會造成體內囤積,但仍建議有服用維生素B群習慣的媽咪,避免在睡覺前服用,因為維生素B群會促使神經傳導增加,讓人精神變好,或是劑量過多導致亢奮,可能影響睡眠。

 

而懷孕的媽媽對於營養素的攝取雖然比起孕前更重視許多,但有些微量營養素仍容易被忽略,以碘來說,孕期每日要增加60微克,哺乳期則每日需要增加110微克,但因為孕媽咪烹飪時很常選擇海鹽或玫瑰鹽,因其中都不含碘(外食的店家大多也是使用未加碘的鹽巴),所以反而容易有缺乏之虞,建議可以將每日烹調用的鹽巴改為「加碘鹽」,就不用擔心有缺乏的風險。