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懷孕應避免的飲食方式

飲食,是孕媽咪補充身體能量的重要方式。然而,如果飲食的方法不正確,如偏重某類食物、常吃高熱量料理等,非但無法幫助維持本身的健康狀態,反而還可能進一步危害胎兒發展!

現代飲食內容豐富又吸引人,如何從中選擇好吃又健康的食物、避開錯誤且不營養的料理,成為孕媽咪必須先了解的基本常識。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,「天然」和「均衡」是重要的用餐原則,準媽咪們尤其需要遵守,如此更能妥善做好自我健康管理。以下歸納出幾個常見的「不健康」飲食方式,希望能幫助孕媽咪了解並避開不好的用餐內容。

吃得過多‧產後難「瘦」

傳統觀念的「一人吃兩人補」,造就許多準媽媽認為,懷孕時要多吃一點,腹中的胎兒才能吸收到充足的營養。張斯蘭營養師表示,其實孕媽咪不需要過於擔心,基本上只要像平常一樣,均衡且足量攝取,胎兒通常都能間接透過胎盤獲得養分。

很多準媽媽一開始就不停地補充高單位熱量的食物,其實可能反而肥了媽媽本身,甚至影響到產後的體態恢復困難度。張斯蘭營養師說明,胎兒成長到中後期,才需要較多的熱量,因此孕媽咪只要從懷孕第二期開始,每天多增加300大卡的熱量即可。

掌握300大卡增加的技巧

對於不少孕媽咪來說,300大卡的拿捏,似乎沒有那麼容易,往往擔心不小心超量。張斯蘭營養師舉例,如標準的一碗白飯即280大卡;而懷孕需要營養,光白飯可能不夠,建議可用半碗飯搭幾塊肉,大概就有300大卡,再把這些平均到午餐和晚餐中即可。因此,除了原本的餐點,每餐再添加上述的量,準媽媽只要在中午或晚上,多攝取八分滿的飯和多一塊肉,有時餐後會再喝杯飲料(如牛奶)等,一天就很容易補充到300大卡。

高熱量‧提高健康風險

吃得多,最直接伴隨而來的就是熱量飆高。張斯蘭營養師表示,不少純澱粉類或低纖食物,雖然口感佳,卻容易讓孕媽咪陷入高熱量的危機中,如早餐的培根蛋三明治、中午的炒麵等等,且還可能因為飢餓感而吃了超過一人的份量;這些高熱量食物進入體內之後,將可能轉換為脂肪,貯存於細胞組織中,進而造成肥胖等健康問題。

飲食有變化‧飽足且控制熱量

如果到了中後期,需要增加熱量攝取(每天300大卡),張斯蘭營養師建議,以全穀根莖類(如糙米)較佳,不但能適當補充熱量,還能吸收到豐富的維生素B群,間接對於母體和胎兒的發展都有幫助。然而,由於孕媽咪較容易有飢餓感,張斯蘭營養師提醒,最好餐與餐之間能以蔬菜、水果或牛奶做為點心,不要吃加工食物,不但能補充到纖維、增加飽足感,還能避免攝取到多餘的熱量。

攝取水果小提醒

1 食用時間:

不同的水果種類,有適合飯前或飯後吃的方式。但張斯蘭營養師提醒,如果像鳳梨這種含有消化酵素的水果,飯前吃易刺激胃酸分泌而不適,飯後吃能幫助消化,一般建議用餐後再補充較佳。

2 搭配食物:

人體從吃東西到體內吸收,大約兩個小時就會完成。因此,如果孕媽咪要在正餐之間用點心,建議可先喝一杯牛奶,再吃一些水果,就是最天然、最適量的攝取方式。

3 食用形態:

最佳的吃法,莫過於將新鮮切好的水果即刻放入口中。如果想喝果汁,建議連渣一起飲用,而且愈快喝完愈好,否則營養成分會氧化而流失,等於只喝進一堆糖水而已。

高糖分‧懷孕風險多

到了懷孕中期,有的胎兒體形較小,醫師會建議多補充熱量,因此很多孕媽咪喜歡飲用甘蔗汁。甘蔗汁甜度高,屬於高糖分、高熱量;進入母體後,胎兒也能很快地透過胎盤吸收,或多或少對發育有幫助,但需注意量的控制。此外,不少準媽媽愛吃甜食,無形中更讓自己曝露在高糖分的危險之下;一旦糖分攝取過多,可能促使體內血糖上升,如又加上胰島素分泌不足,將會造成健康問題。

消耗體內B群‧影響胎兒發育

然而,張斯蘭營養師表示,當人體進行糖分的代謝作用時,需要維生素B群的協助;因此體內糖分愈高,維生素B群就被消耗得愈快。如果母體的維生素B群不夠充足,將可能會影響到胎兒的生理發展。

高鹽分‧後期水腫更嚴重

現代的職業婦女多,加上飲食習慣的改變,外食比率相當高。張斯蘭營養師表示,外食的添加物很多,高鹽分幾乎無法避免,因此許多人一天總會攝取過量的鈉。她提醒,懷孕後期的準媽媽本來就容易水腫,如果長期處在高鹽飲食下,此情況將可能提早發生、或是變得更加嚴重而不適。

毋須刻意減鹽‧少吃加工食品

根據行政院衛生署的資料,每人每天的標準鹽分攝取量為6公克(2,400毫克的鈉離子);而這對於孕媽咪來說,同樣也適用。張斯蘭營養師表示,準媽媽不需要刻意減鹽,只要依正常的料理方式,適量飲食即可。

唯需要特別留意的,是點心的選擇。張斯蘭營養師提醒,市面上販售的餅乾大多鹽分偏高,尤其是某些鹹鹹甜甜的餅乾,一片接一片很好入口,卻忽略可能有過多的鹽分藏在糖分之下,進而造成鈉的攝取過量。

高油脂‧腸胃易不適

從懷孕開始,隨著肚子慢慢變大且往上頂,因而會擠壓到胃的容量,促使胃的排空速度較慢;而高油脂的食物不易消化,食物會停留在胃中較長時間,也會影響到胃的排空速度;兩者加總起來,容易讓孕媽咪有胃脹不適的感覺,有的還可能出現孕吐的情況。

避免先過油的烹調方式

因此,慎選料理種類,對於減緩不適相當有幫助。張斯蘭營養師表示,外食的準媽咪應避免食用看起來油亮的菜餚,如先過油的茄子或牛肉料理、燒烤、油炸等等皆是。如果情況允許,建議在家自行烹調,較能針對自身需求調整油量和口味,吃得更清爽。

其他飲食注意事項

除了上述幾種常見飲食方式,相信孕媽咪仍有其他的小疑惑。以下是幾個可能發生的狀況,提供準媽媽們做為參考。

1 生食

生魚片等生鮮料理,是部分老饕孕媽咪的最愛。張斯蘭營養師表示,一般會擔心懷孕是否能食用,主因在於不新鮮的生食所產生的菌種,會影響健康;因此,只要確定食材的新鮮度沒有問題,懷孕期間仍可大快朵頤。

2 過餓

最前面曾提到,吃得太多對媽媽和胎兒都不好,而且過飽的話,孕媽咪的胃會被撐住而不舒服。然而,另一種可能的狀況是因孕吐不適,而吃不下任何東西;如果因而過餓,準媽媽的血糖降低,也會導致胎兒的血糖過低。張斯蘭營養師表示,以少量多餐、天然少油為原則,可以吃的時候還是要吃一點比較好。

做好體重管理‧小心妊娠疾病

如果長期採用不健康的飲食方式,將容易促使體重直線上升,體內各種數值飆高,最嚴重還可能引發下列兩種妊娠疾病:

1 妊娠糖尿病:

如沒有獲得妥善控制而穩定血糖,將可能引發巨嬰、胎兒畸形、流產或早產等風險;此外,產後再獲得糖尿病的機率也比較高。

2 妊娠高血壓:

血壓偏高的孕媽咪要特別注意,尤其要避免高鈉量的飲食,否則除了水腫外,還可能引發子癇前症,影響胎兒生產的狀況。

 

張斯蘭營養師
現任/內湖國泰診所營養師
經歷/佑林醫院營養師‧南門綜合醫院營養師‧財團法人恩主公醫院營養師‧中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師‧台灣靜脈暨腸道營養學會合格醫療小組成員
學歷/中台醫護科技大學