現代飲食內容豐富又吸引人，如何從中選擇好吃又健康的食物、避開錯誤且不營養的料理，成為孕媽咪必須先了解的基本常識。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，「天然」和「均衡」是重要的用餐原則，準媽咪們尤其需要遵守，如此更能妥善做好自我健康管理。以下歸納出幾個常見的「不健康」飲食方式，希望能幫助孕媽咪了解並避開不好的用餐內容。

吃得過多‧產後難「瘦」

傳統觀念的「一人吃兩人補」，造就許多準媽媽認為，懷孕時要多吃一點，腹中的胎兒才能吸收到充足的營養。張斯蘭營養師表示，其實孕媽咪不需要過於擔心，基本上只要像平常一樣，均衡且足量攝取，胎兒通常都能間接透過胎盤獲得養分。

很多準媽媽一開始就不停地補充高單位熱量的食物，其實可能反而肥了媽媽本身，甚至影響到產後的體態恢復困難度。張斯蘭營養師說明，胎兒成長到中後期，才需要較多的熱量，因此孕媽咪只要從懷孕第二期開始，每天多增加300大卡的熱量即可。

掌握300大卡增加的技巧

對於不少孕媽咪來說，300大卡的拿捏，似乎沒有那麼容易，往往擔心不小心超量。張斯蘭營養師舉例，如標準的一碗白飯即280大卡；而懷孕需要營養，光白飯可能不夠，建議可用半碗飯搭幾塊肉，大概就有300大卡，再把這些平均到午餐和晚餐中即可。因此，除了原本的餐點，每餐再添加上述的量，準媽媽只要在中午或晚上，多攝取八分滿的飯和多一塊肉，有時餐後會再喝杯飲料（如牛奶）等，一天就很容易補充到300大卡。

高熱量‧提高健康風險

吃得多，最直接伴隨而來的就是熱量飆高。張斯蘭營養師表示，不少純澱粉類或低纖食物，雖然口感佳，卻容易讓孕媽咪陷入高熱量的危機中，如早餐的培根蛋三明治、中午的炒麵等等，且還可能因為飢餓感而吃了超過一人的份量；這些高熱量食物進入體內之後，將可能轉換為脂肪，貯存於細胞組織中，進而造成肥胖等健康問題。

飲食有變化‧飽足且控制熱量

如果到了中後期，需要增加熱量攝取（每天300大卡），張斯蘭營養師建議，以全穀根莖類（如糙米）較佳，不但能適當補充熱量，還能吸收到豐富的維生素B群，間接對於母體和胎兒的發展都有幫助。然而，由於孕媽咪較容易有飢餓感，張斯蘭營養師提醒，最好餐與餐之間能以蔬菜、水果或牛奶做為點心，不要吃加工食物，不但能補充到纖維、增加飽足感，還能避免攝取到多餘的熱量。

攝取水果小提醒

1 食用時間：

不同的水果種類，有適合飯前或飯後吃的方式。但張斯蘭營養師提醒，如果像鳳梨這種含有消化酵素的水果，飯前吃易刺激胃酸分泌而不適，飯後吃能幫助消化，一般建議用餐後再補充較佳。

2 搭配食物：

人體從吃東西到體內吸收，大約兩個小時就會完成。因此，如果孕媽咪要在正餐之間用點心，建議可先喝一杯牛奶，再吃一些水果，就是最天然、最適量的攝取方式。

3 食用形態：

最佳的吃法，莫過於將新鮮切好的水果即刻放入口中。如果想喝果汁，建議連渣一起飲用，而且愈快喝完愈好，否則營養成分會氧化而流失，等於只喝進一堆糖水而已。

高糖分‧懷孕風險多

到了懷孕中期，有的胎兒體形較小，醫師會建議多補充熱量，因此很多孕媽咪喜歡飲用甘蔗汁。甘蔗汁甜度高，屬於高糖分、高熱量；進入母體後，胎兒也能很快地透過胎盤吸收，或多或少對發育有幫助，但需注意量的控制。此外，不少準媽媽愛吃甜食，無形中更讓自己曝露在高糖分的危險之下；一旦糖分攝取過多，可能促使體內血糖上升，如又加上胰島素分泌不足，將會造成健康問題。

消耗體內B群‧影響胎兒發育

然而，張斯蘭營養師表示，當人體進行糖分的代謝作用時，需要維生素B群的協助；因此體內糖分愈高，維生素B群就被消耗得愈快。如果母體的維生素B群不夠充足，將可能會影響到胎兒的生理發展。

高鹽分‧後期水腫更嚴重

現代的職業婦女多，加上飲食習慣的改變，外食比率相當高。張斯蘭營養師表示，外食的添加物很多，高鹽分幾乎無法避免，因此許多人一天總會攝取過量的鈉。她提醒，懷孕後期的準媽媽本來就容易水腫，如果長期處在高鹽飲食下，此情況將可能提早發生、或是變得更加嚴重而不適。

毋須刻意減鹽‧少吃加工食品

根據行政院衛生署的資料，每人每天的標準鹽分攝取量為6公克（2,400毫克的鈉離子）；而這對於孕媽咪來說，同樣也適用。張斯蘭營養師表示，準媽媽不需要刻意減鹽，只要依正常的料理方式，適量飲食即可。

唯需要特別留意的，是點心的選擇。張斯蘭營養師提醒，市面上販售的餅乾大多鹽分偏高，尤其是某些鹹鹹甜甜的餅乾，一片接一片很好入口，卻忽略可能有過多的鹽分藏在糖分之下，進而造成鈉的攝取過量。

高油脂‧腸胃易不適

從懷孕開始，隨著肚子慢慢變大且往上頂，因而會擠壓到胃的容量，促使胃的排空速度較慢；而高油脂的食物不易消化，食物會停留在胃中較長時間，也會影響到胃的排空速度；兩者加總起來，容易讓孕媽咪有胃脹不適的感覺，有的還可能出現孕吐的情況。

避免先過油的烹調方式

因此，慎選料理種類，對於減緩不適相當有幫助。張斯蘭營養師表示，外食的準媽咪應避免食用看起來油亮的菜餚，如先過油的茄子或牛肉料理、燒烤、油炸等等皆是。如果情況允許，建議在家自行烹調，較能針對自身需求調整油量和口味，吃得更清爽。

其他飲食注意事項

除了上述幾種常見飲食方式，相信孕媽咪仍有其他的小疑惑。以下是幾個可能發生的狀況，提供準媽媽們做為參考。

1 生食

生魚片等生鮮料理，是部分老饕孕媽咪的最愛。張斯蘭營養師表示，一般會擔心懷孕是否能食用，主因在於不新鮮的生食所產生的菌種，會影響健康；因此，只要確定食材的新鮮度沒有問題，懷孕期間仍可大快朵頤。

2 過餓

最前面曾提到，吃得太多對媽媽和胎兒都不好，而且過飽的話，孕媽咪的胃會被撐住而不舒服。然而，另一種可能的狀況是因孕吐不適，而吃不下任何東西；如果因而過餓，準媽媽的血糖降低，也會導致胎兒的血糖過低。張斯蘭營養師表示，以少量多餐、天然少油為原則，可以吃的時候還是要吃一點比較好。

做好體重管理‧小心妊娠疾病

如果長期採用不健康的飲食方式，將容易促使體重直線上升，體內各種數值飆高，最嚴重還可能引發下列兩種妊娠疾病：

1 妊娠糖尿病：

如沒有獲得妥善控制而穩定血糖，將可能引發巨嬰、胎兒畸形、流產或早產等風險；此外，產後再獲得糖尿病的機率也比較高。

2 妊娠高血壓：

血壓偏高的孕媽咪要特別注意，尤其要避免高鈉量的飲食，否則除了水腫外，還可能引發子癇前症，影響胎兒生產的狀況。

張斯蘭營養師
現任／內湖國泰診所營養師
經歷／佑林醫院營養師‧南門綜合醫院營養師‧財團法人恩主公醫院營養師‧中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師‧台灣靜脈暨腸道營養學會合格醫療小組成員
學歷／中台醫護科技大學