孕產百科 孕期須知

保持懷孕心情愉悅‧從快樂食物開始

根據報導,均衡攝取某些食物,不但能維持生理狀態的健康,更有助於心情方面的愉悅──因而被稱為「快樂食物」。對於最需要營養補充的孕媽咪而言,相信更希望能藉由這些快樂食物,讓自己度過一段美好的孕期。

曾有國外憂鬱症相關研究指出,當人體均衡攝取某些種類食物,不但能維持健康,還能幫助恢復疲勞,讓心情更愉悅。雙和醫院營養室營養師張偉胤說明,光是與情緒相關的神經傳導物質就有上百種,因此就生理因素來看,憂鬱症與內分泌中的神經傳導物質有關。值得關注的,許多天然食材內含人體所需營養素,而這些營養素也逐步被證實對改善情緒大有幫助。

營養素VS.情緒‧密不可分

臺安醫院健康事業發展部營養師劉怡里表示,能讓孕媽咪保持愉悅心情的營養素如下:維生素B群、維生素C、鎂、硒、鈣、魚油、葉酸、血清素、多巴胺、色胺酸。這些都屬於所需營養素,一旦缺乏其中一項,可能改變內分泌狀態,進而對情緒產生影響。

黃金三角快樂營養素

研究發現,有憂鬱傾向者,其體內的血清素含量較低;同時,如果人體中的多巴胺不足,可能影響注意力集中的程度。張偉胤營養師進一步說明,營養素中的色胺酸又是血清素的前驅物質,因此如果孕媽咪能多補充富含色胺酸食物(如牛奶、香蕉等),有助於情緒的穩定。

劉怡里營養師則表示,眾多營養素中,尤其以維生素C、血清素、色胺酸被稱為「黃金三角快樂營養素」,其中維生素C可保護細胞、提振情緒、強化免疫力;血清素屬於體內神經傳導物質,當血清素減少時,會鬱悶悲觀,因此增加血清素分泌及提高其在神經突觸的濃度,可鎮定情緒、緩和焦慮,有益腦部活動;色胺酸是天然必需胺基酸的一種,為促進大腦製造血清素的原料。

間接影響心情的營養素

除了前述營養素,張偉胤營養師表示,或許其他的營養素與情緒的傳導並無直接關連,但卻能促進人體對快樂營養素的吸收,間接幫助緩和緊繃心情。如魚油中的豐富Omega-3不飽和脂肪酸,能增加體內血清素的吸收;全穀類內含維生素B群和碳水化合物,適量攝取有助於血糖的平穩,自然會有好心情;許多蔬果富含的礦物質,如鈣質能穩定神經,因此常建議睡前喝溫牛奶更容易入眠;至於維生素C,能幫助體內多巴胺和腎上腺素的合成,進而精神更集中。

高營養密度食物‧補充快樂能量

懷孕改變原有的平衡狀態,孕媽咪的身心難免為大小事而擔憂;因此,想透過飲食,讓身體與心情吃出快樂,就得從挑選「高營養密度食物」開始。

劉怡里營養師說明,所謂「高營養密度食物」,是指在相同的熱量下,能提供更多維生素、礦物質、纖維等營養素的食物,例如天然蔬菜水果多屬於高營養密度食物,它們能提供多種人體必需營養素,熱量也較低。食物營養密度愈高,人體就能從中補充愈多樣化且豐富的營養素,進而擁有更多的快樂能量

舒緩情緒‧從水果開始

從常見水果中,即可輕鬆為身體補充快樂營養素,如奇異果、香蕉、芭蕉、鳳梨等,都屬於含高血清素的水果。劉怡里營養師補充,其中又以奇異果的營養密度最高,除了血清素之外,還含有超過人體一天所需的豐富維生素C、維生素B群、維生素E、色胺酸等;另外,鈣、鉀、鎂等與安撫鎮靜相關的礦物質,也均可在奇異果中同時攝取到。這些天然維生素、礦物質與植化素,最大的好處在於可共同幫助孕媽咪恢復疲勞、抗氧化和舒緩情緒。

多吃天然食材‧身心更愉悅

由於快樂營養素很少以單一種類存在單一食物中,大多以複合性形態(如牛奶含鈣質和色胺酸)內含在天然食材中;因此張偉胤營養師建議,孕媽咪仍可像孕前一樣,均衡且廣泛地攝取六大類食物,才能確保補充到所需營養量。

張偉胤營養師舉例,以全穀類(維生素B群)為主食,搭配蔬菜(葉酸、礦物質)、瘦肉(色胺酸)、鮮魚(Omega-3)和雞蛋(維生素B群),正餐之間偶而以堅果類(維生素B群)、水果(維生素C等)做為點心,平均且適量補充,就不怕會發生缺乏任何一種營養的情況發生。

正確的飲食方式很重要

當食物沒有被過度加工時,就能保留最大量的營養素,孕媽咪也才能從中補充,吃出健康和好心情。建議蔬菜類可採用生吃或快炒的方式,但水果以洗淨後直接新鮮攝取較佳,因為果汁的含糖量較高,且其纖維質多已被過濾,對人體的幫助有限。張偉胤營養師表示,孕媽咪吃什麼、胎兒就跟著吃什麼,因此千萬不要只偏重攝取單一食物,否則營養素較難在體內發揮最大助益。

認識「營養密度」

美國膳食學會期刊2005年以低卡路里、營養素含量及多樣化程度做評估,公布計算公式,以維生素A、C、D、E、B群,和葉酸、纖維、鈣、鎂、鐵等等16種人體不可缺乏的營養素,計算出營養密度。

營養密度小辭典

※判定食物營養價值的指標,營養密度數值愈高愈好。

※營養密度計算項目:100克食物中,主要16種人體必需營養素含量與熱量高低的比較。

※判定營養密度的16種營養素:蛋白質、纖維、維生素A、B1、B2(核黃素)、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B12、C、D、E、葉酸、鈣、鐵、鎂。

(資料提供/劉怡里營養師)

常見水果營養密度
根據2005年美國膳食學會(Journal of The American Dietetic Association)期刊中公布營養密度計算公式,其中黃金奇異果和綠奇異果,分別為營養密度最高的一、二名。

排名 水果種類 營養密度

1

黃金奇異果 22.65
2 綠奇異果 18.19
3 柳橙

16.03

4 小紅莓 8.49
5 香蕉 6.44
6 藍莓 5.55
7

石榴

4.82
8 蘋果 3.73

(資料提供/劉怡里營養師)

【食譜一】奇異果雙鮮

材料:
紐西蘭黃金奇異果2顆
紐西蘭綠奇異果1顆
雞胸肉1塊
透抽(切片)1隻
小番茄數顆、紫洋蔥適量、苜蓿芽適量、生菜適量

沙拉醬適量、白胡椒鹽少許、醬油一大匙、黑胡椒少許、芥末子醬少許、海鹽少許、橄欖油適量、白酒少許、水適量

做法:
1.將1顆黃金奇異果加水打成泥狀,再加入沙拉醬、兩大匙橄欖油、一大匙醬油、黑胡椒、海鹽、芥末子醬少許,攪拌均勻成為金果醬備用。
2.將1顆黃金奇異果及1顆綠奇異果切扇形片、小番茄對切、紫洋蔥切細條備用。
3.將切片的透抽及雞胸肉放入鍋中,撒上白胡椒鹽及白酒,以少許橄欖油煎煮。
4.待透抽微捲時即可先行起鍋,雞胸肉則繼續煎至表面微焦後起鍋。
5.將生菜、苜蓿芽洗淨後瀝乾水分,與紫洋蔥、黃金奇異果和綠奇異果、小番茄置於盤中,並將雞胸肉切片,與透抽一同置於盤上,最後淋上金果醬即可。

營養分析
這是一道快樂舒壓餐點,適合壓力大的上班族媽咪。果中之王奇異果,集合了三大快樂物質:維生素C、血清素、色胺酸,再加上清爽低脂的透抽,及無負擔高優質蛋白質的雞胸肉,讓上班族可以快樂補充足夠的能量;奇異果中的維生素A、C、E及B群豐富,可以提振精神,預防過勞的文明病。

【食譜二】奇異果奶油鮭魚排

材料:
紐西蘭黃金奇異果2顆
紐西蘭綠奇異果2顆
鮭魚1片
小番茄數顆、洋蔥(末)適量、大蒜數顆、茴香(時蘿)少許、奶油適量、鮮奶油適量、黑胡椒少許、白胡椒鹽少許、海鹽少許、橄欖油少許、義大利葡萄酒醋少許、白酒少許、麵粉適量

做法:
1.將黃金奇異果及綠奇異果各1顆與小番茄切丁、大蒜切末,加入黑胡椒、海鹽、義大利葡萄酒醋、一大匙橄欖油,拌勻製成醬汁。
2.鍋中加入橄欖油、奶油,待奶油融化後,在鮭魚撒上白胡椒鹽並沾上麵粉,放入鍋中煎至表面金黃後,加入洋蔥末、白酒、鮮奶油收汁。
3.將黃金奇異果及綠奇異果各1顆削皮對切,置於盤中,淋上鍋中鮮奶油洋蔥汁,最後再將鮭魚起鍋,淋上做法1中的醬汁即可。

營養分析
黃金奇異果中含豐富的維生素A、C、E,可以提高人體的抗氧化能力;綠奇異果的膳食纖維較為豐富,可以幫助胃腸消化蠕動,增加有益菌含量,提高排便的機會。一天2顆黃金奇異果及綠奇異果,豐富一天維生素及礦物質的需求,再搭配富含DHA的鮭魚及抗癌的辛香料大蒜及洋蔥,是一道健康營養的好料理。

【食譜三】奇異果米布丁

材料:
紐西蘭黃金奇異果1顆
紐西蘭綠奇異果1顆
白米2杯
牛奶6杯
蛋黃3顆
鮮奶油1杯
冰糖適量、堅果少許、葡萄乾(蔓越莓乾)少許、水4杯

做法:
1.將米洗淨,與6杯牛奶、4杯水放入快鍋中,待煮成濃稠粥狀後,再加入冰糖、鮮奶油、蛋黃攪拌均勻。
2.將黃金奇異果及綠奇異果削皮切片及丁狀備用。
3.將做法1的米布丁盛碗後,上面鋪上奇異果片及丁、堅果、葡萄乾(蔓越莓乾)即可。
4.可放入冰箱冰鎮,風味更佳。

營養分析
這是一道適合小朋友吃的甜點,尤其是針對胃口不好的小孩,奇異果的奇異酵素可以幫助消化代謝,以利營養素的吸收;此料理更巧妙地將白米融入餐點中,增加飽足感,再加入w-3豐富的堅果類,可幫助小朋友健腦強身,是營養豐富的優質點心。