孕產百科 產後照護

產後雕塑曲線操

生完小孩後,身材整個「大走鐘」,足足胖了一大圈,這時候最渴求的,就是希望早日恢復孕前的身材與樣貌,要達到這個目標,需要選擇自己喜歡的運動方式!本單元針對生產完、做完月子的媽咪,雕塑最容易推積脂肪的部位,包括雙下巴、大腿、腰部、腹部等,整套雕塑曲線瑜伽操,非常舒緩、溫和,不會透支媽咪的心肺功能和體力,只要每天找出10分鐘進行,一定可以看出瘦身成果!

Part 1 觀念篇

曲線窈窕,不必急進

在擬定瘦身計劃時,切勿操之過急,把握「健康、營養、身材」三方兼顧的原則,持續而適度做產後運動,使全身的氣血循環良好,恢復肌肉與韌帶的彈性,恢復曲線指日可待。生產後,體重比為懷孕前增加5~10公斤,體型完全改變,脂肪大都堆積在腹部、臀部等部位,有些產婦為了儘快恢復身材,採取不當的節食,一來影響身體的復原,其次則損及母乳的質與量,因此媽咪應訂出產後瘦身計畫!

產後1個月規劃

大多數孕婦整個孕期體重增加15~20公斤,生產後,寶寶及胎盤的重量約可減少5公斤左右,剩下的體重則要靠飲食加上適度運動來減輕。剛生產完的第1週,身體還處於極度虛弱的狀態,這個時候最需要好好地滋補一下。第2週開始,體力漸漸恢復,食物以油膩為原則,營養均衡、定時定量,做些漸進式且溫和的運動,使多出來的體重慢慢減輕,舉例來說,每天一次轉腰和腹部運動,可增加腹肌的力量,減少腹部脂肪堆積。

必用!束腹帶效果佳

產婦的腹部、腰部、臀部在頭一、兩個星期是最胖的,因此,自然產者在生產後立刻用束腹帶來綁住鬆弛的腰腹,有助於縮腹,建議媽咪使用到腹部完全平坦為止。至於塑身衣的部分,建議產後一個月後再穿,因為這個時候的分泌物與惡露大致上已沒有了。若想早點穿的話,則建議產後1週或10天之後再穿。

產後1個月內,多餘的體重原本就會慢慢自行減輕,只要在食物與運動兩方面稍加注意即可,不必急於1個月內減去10公斤以上。過於快速的減肥,必定是食物上的營養不夠或者操勞。坐月子時,不可以上健身房,以免筋骨受傷。

必做!月子期床上運動

不論胖瘦,經過10個月懷胎生產,腹壁及骨盆支持組織都變得鬆弛無力,產後一定要靠運動來鍛鍊,恢復腹腔內的肌肉與韌帶的彈性,使其結實有力。適合產婦的是和緩的、能幫助子宮收縮的床上凱格爾運動,建議做運動前先排空膀胱、飯後1.5小時才運動,比較不會影響腸胃消化功能,最好是在較硬的彈簧床,每天早上起床後和晚上臨睡前各做15分鐘。尤其在坐月子的初期,可促進子宮復原及惡露排出,同時增加腹部、乳房、會陰部肌肉的力量,預防乳房下垂、子宮脫垂、尿失禁等症狀,背部、腰部的肌肉經過一番鍛鍊,也比較有力,不會痠痛或扭傷。自然產的媽咪在產後24小時即可開始做進行產後體操,依體力狀況,逐日增加項目和難度,剖腹生產者,應在傷口不感覺疼痛時再開始進行。

必吃!健康、營養與身材要兼顧

坐月子期間的瘦身,其實不難,剛生產完,要傷口癒合會消耗身體的能量,因此身體處在高代謝率的狀態,只要飲食攝取均衡,有適度運動,加上哺乳,很容易就會在1個月內減輕3~5公斤,產婦若要控制飲食,建議每餐的食物裝盤以達到定量,才能確實掌握卡路里的攝取。

產後瘦身原則:

1.肉、魚、豆、蛋、奶、蔬菜要均衡。

2.少油、少糖。

3.多補充鈣質、鐵質及纖維質。

4.每餐適量,不吃零食。

5.每天做適度運動。

6.放鬆心情,多臥床休息。

注意!產後3個月避免激烈運動

由於產後1個月內的子宮仍較為鬆弛、柔弱,除了床上按摩運動、緩和的產後瑜伽外,其他運動建議到產後1.5~3個月,筋骨與肌肉比較有力量時,再換做仰臥起坐、有氧舞蹈、搖呼拉圈、慢跑等其他比較激烈的運動。

 

Part 2 運動篇

.纖頸上肢操

功效 : 緊實面部、頸部曲線,以及背部、腰腹曲線。 

步驟 :

  1. 雙手放於磚塊上方。
  2. 吸氣時,將肩膀打開挺起胸口,同時抬高臀部。
  3. 頭往後仰,維持5~7個呼吸。
  4. 下巴收回,再返回跪姿。  

.纖臂美胸操

功效 : 緊實手臂、提升胸型、按摩內臟、緊實腹部曲線。

步驟 :

  1. 採跪坐姿勢。
  2. 雙手往上延伸拉長。
  3. 吐氣進入扭轉,同時頭看向後方。維持5~7個呼吸,再換邊。

.展背舒活操

功效︰此動作屬於舒展全身的動作,並可強化背部肌力,有效的按摩內臟,能改善便秘症狀,並增加脊椎彈性,也具有緊實產後臀部之功效。

步驟 :

     1.俯臥在瑜伽墊上。雙手和腿部伸直,張開略比肩寬,頭部和掌心向下。

     2.彎曲左腿,左手向後伸展,抓住左腳踝。

     3.吸一口氣,同時拉起左腳踝,抬起上下半身,右手臂再向前伸展。右腿提起

        繼續向上伸展,眼睛看著地面。保持姿勢並進行5個呼吸。

     4.然後慢慢放下,再換邊。

.收腹美臀操

功效:緊實大腿,美化臀部曲線,伸展身體前側。

     1.平躺仰臥,雙臂置於身體兩側,調整呼吸。彎曲雙膝,腳掌踩地,腳跟儘量接近臀部。

     2.吸氣,緩緩地把身體抬離地面,收緊臀部肌肉,停留5個呼吸。

     3..吐氣,身體慢慢恢復到仰臥姿勢,再重複做一遍。

.緊實腿部操

功效:強化核心力量、修飾腿部線條、緊實臀部。

步驟:

     1.採側臥姿,雙腳尖伸直,髖關節與地墊平行。手肘不鎖死,保持身體自然中心線。

     2.左手離開地板,慢慢轉動身體,保持右手臂位於肩膀正下方,左手臂向上伸直。

     3. 視線看向上方手指,收縮腹部,背部保持中立的中心線,身體為一直線,保持5個呼吸,再換            

        邊重複一次,要注意腰部不可下沉,保持抬起。