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孕期體重管理白皮書:中期計畫

懷孕,是女人一生最美的時刻,卻也是體重最容易失控的時期,常常一不小心,體重就直線上升,尤其易胖體質、孕前BMI超過標準的女性,或是長期惡性減肥的女性,懷孕後更要積極做好體重管理,從飲食、運動著手,預防胎兒過大導致難產之外,產後也比較容易恢復身材,本次專題邀請專業營養師、中醫師、婦產科醫師及運動教練,從各項觀點分析體重管理方法,並提供健康食譜,讓妳遠離孕期胖嘟嘟,當個健康窈窕孕媽咪!

上班族媽咪的中期計劃

體質易胖的媽咪要注重體重管理!

進入懷孕中期(17 ~29週),是孕媽咪身體感到最舒服的時期,孕吐已經舒緩許多,但也因為如此,這個時期經常是體重最容易失控的時期,尤其是體質易胖或長期惡性減肥的媽咪,身材很容易像吹氣球般腫脹,因此,做好體重管理與飲食規劃,遵照BMI值內所應增加的體重範圍,絕對是懷孕中期體重管理的不二法門!

三餐理想分配‧輕鬆掌握體重

上班族媽咪,多以方便的外食為主,李婉萍營養師建議媽咪,要先了解每樣食物的基本熱量,並且儘量選擇熱量透明化的食物,計算熱量才正確!基本上,孕媽咪理想的飲食方式,早餐應佔全天總熱量的25~30%,午餐40%,晚餐30~35%,建議孕媽咪可在上、下午兩餐之間加一次點心為原則,如果中間加一次點心,則午餐改為35%,點心佔5~10%,以每日攝取1,800卡為準則,點心以180卡為上限。三餐中,建議媽咪晚餐不必吃得太豐盛,攝取過多的蛋白質和脂肪,容易使大腦興奮,影響睡眠且容易造成肥胖。

外食儘量營養均衡‧慎選餐點

李婉萍營養師表示,上班族媽咪慎選食物真的很重要,如果吃錯了,可能一餐會多攝取300~400卡!媽咪外出買餐點時,澱粉類儘量選擇「基本款」,像麵包類可選擇白吐司、貝果,不要選擇菠蘿麵包、肉鬆麵包、可頌等高熱量麵包,飯食類主食儘量選擇糙米飯、五穀類、地瓜、蕎麥麵等低GI(註)、高纖食材,不要買燴飯、炒麵、炒飯等過於油膩的主食料理,加工越精細的米、麵、麵包,營養素率損失越高,多吃容易讓體重2天就增加0.5公斤,威力不容小覷!

註解:GI值,英文為Glycemic Index,就是營養學上所說的「升糖指數」,是指食物吃進去後,造成血糖上升的指數。

避免過油、過鹹的便當及炸物

李婉萍營養師表示,上班族常買的主食便當有三高,高油、高鹽、高熱量,吃完一個炸雞腿便當,可能超過900卡,建議儘量選擇自助餐類,可自行選擇菜色,如要買主食便當時建議選擇滷雞腿、滷排骨、滷牛肉,勿選炸雞腿、炸排骨類、紅燒牛肉等肉品,也要避免炸雞、薯條、雞排等速食,這些經高溫油炸的食品,雖然香味四溢,但許多維生素、蛋白質在高溫後都損失殆盡,而且油脂超高,容易上火,要特別避免!海鮮類可選擇蝦子、魚肉,熱量較低,外食族的媽咪,建議可以選擇「健康小火鍋」,以大量蔬菜、海鮮盤、魚盤、雞肉盤為主的鍋食料理,其實營養夠均衡,只要注意避免食用過多沙茶醬、芝麻醬、花生醬等高熱量醬料,若真的很想使用沾醬,建議適量使用2匙即可。

吃對點心‧養胎不養肉

上班族媽咪很容易將甜點、零食、炸類食物當成點心,雖然滿足了口欲,但事實上,對胎兒一點幫助都沒有,反而全胖在媽媽身上!點心其實有很多優質的選擇,像地瓜湯、紅豆湯、綠豆湯等甜湯,既好喝又方便,蒟蒻條也是健康零食,滿足口感又飽足;補充蛋白質,則可選擇媽媽奶粉、低脂鮮奶、無糖優酪乳、優格、茶葉蛋、無糖豆漿等超商食品,不僅購買方便,又富含優質的蛋白質,是易胖媽咪的最佳選擇!孕媽咪所需的葉酸都在深綠色蔬菜中,建議可至超商購買生菜沙拉,淋上優格、水果醬,就可以當點心,但要注意醬料的熱量,如果媽咪比較有時間,也可先準備一些涼拌菜類、醃小黃瓜、醃洋蔥等點心帶到公司,下午餓了就可食用,健康又美味!

全職媽咪的中期計畫

增加體重不宜過多‧併發症機率高

悠美診所新竹分院中醫部主治院長張若偉表示,別以為懷孕可以一人吃兩人補,家庭主婦媽咪因為消耗熱量較少,比起上班族媽咪,更容易體重過重,進而導致妊娠期併發症和流產的高風險,建議將現有的體重至少減輕5%,對症狀就會有立即的改善,整體懷孕可增加的體重建議在8~12公斤左右最好。

以BMI為準則‧控制每日熱量的攝取

榮新診所營養師李婉萍表示,懷孕初期的每日熱量攝取與未懷孕前一樣,但懷孕中、後期的媽咪,每日所攝取的熱量需比懷孕前多300卡,例如懷孕前每日所需1,800卡,懷孕中、後期就須調整為2,100卡。至於BMI小於20的過瘦媽咪,可視情況將每日熱量多增加500卡,至於BMI大於24的媽咪,屬於體重易攀升的危險群,因此每日熱量的攝取就不須多出300卡,超重的媽咪最低熱量攝取建議為1,500卡。主要是因為懷孕中期的熱量攝取,有一半是供給寶寶,另一半則是供給母體,BMI大於24的媽咪要特別注意控制每日熱量的攝取,選擇低GI、低熱量的食物,運用體內多餘的脂肪、熱量來維持身體的平衡,體重才不會失控!

自己料理最安心‧補充完整營養素

李婉萍營養師表示,全職媽咪因為時間較多,因此建議能自己料理食物,不僅健康衛生,更能控制熱量!懷孕中期需補充蛋白質,提供胎兒骨骼及牙齒成長所需,像牛肉就是豐富蛋白質來源,是媽咪常會選擇烹調的食物,不過,選對「部位」很重要,建議選擇牛腱,而不是熱量較高的牛腩;而牛排也是不錯的選擇,但要避免攝取黑糊椒醬、蕃茄醬等人工調味品!每日建議攝取7份蔬果,建議媽咪到市場挑選水果時,可選擇小番茄、火龍果、奇異果等熱量低、營養價值高的水果,鳳梨纖維質高,很適合中期容易便秘的媽咪,但鳳梨甜分高,血糖偏高的媽媽要注意!各種蔬菜應儘量挑選新鮮或有機生產,根莖類蔬菜最好先洗後切,洗切與下鍋烹調的時間也不要過長。此外,也要提醒喜歡喝湯的孕媽咪,千萬不可將食物煮到稀爛,因為大部分原本在食物的養分也會被破壞,並非流入湯內。

中醫觀點:吃溫熱、營養膳食

張若偉醫師表示,以中醫觀點而言,懷孕的媽咪最忌諱寒冷的飲食,媽媽的後天保養就是造就寶寶的先天條件,後天保養須由脾、胃、腎下手,藉由補媽咪脾胃的後天之本,達到補益胎兒先天之腎,建議媽咪可熬煮白木耳蓮子湯,不僅具有補益脾肺作用,適合氣虛的媽咪,並有美白的效果,若要養胎,則推薦可以喝滴雞精、雞湯,儘量自己料理最佳。飲食上建議多吃複合式的碳水化合物和高鈣食物、高維生素A與高蛋白的食物、高維生素C的新鮮蔬果,攝取比例為1:1:1,除了補充營養素,最重要的就是保暖、吃溫熱的食物,像咖啡、巧克力、可樂等含咖啡因的食品、麻辣鍋、速食、冰淇淋等都是常見的生冷食物,而燒烤、油炸、刺激食物,也會需要消耗身體能量去消化,最終導致脾腎虛寒,要儘量避免食用。

中期好孕甜湯這樣做!

品名:
白木耳蓮子湯 (4人份)

材料:
蓮子80公克、白木耳4公克、冰糖4茶匙。

作法:

  1. 蓮子及白木耳用水浸泡。
  2. 將泡好之蓮子及白木耳加8杯水煮熟之後再加冰糖即可。 

懷孕中期的運動計畫

體重過輕過重‧皆靠運動調整最合適

李婉萍營養師表示,懷孕中期的媽咪很容易吃太多,尤其全職媽咪很容易因為無聊而大吃,另一種媽咪則是因為緊張,造成失眠、體重下降,兩種情況都可以靠運動來調整!邁入懷孕中期,是胎兒最穩定的時期,建議可選擇加強散步、水中有氧,不僅能幫助中期媽咪有足夠的運動量,幫助控制體重,也能改善失眠、腰痠背痛等不適症狀!

走出健康大功效‧增強免疫力

不同於懷孕初期的慢慢散步,懷孕中期的媽咪可以加強走路的速度及頻率,

行走時,一般人快走約每小時步行5~7公里,孕媽咪則每小時步行3~5公里即可,心跳速率須保持在120下/分以下,無論選擇散步或快走,進行1小時左右,當然也可以視個人身體狀況增減時間,但務必量力而為,不可勉強。走路非常方便,無論上班族媽咪或全職媽咪皆很適合,建議選擇綠地、陽光下走路,不僅負離子多,也能藉由陽光吸收維生素D,增強抵抗力!不過,若有早產症狀的媽咪,建議以簡單的伸展操為主。

運用摩腹散步法加強體力!

孕媽咪可以在散步時,一邊用手輕柔地按摩腹部,可以促進腸胃的蠕動和分泌功能,有助於預防腸胃道的消化不良、改善便秘和心口灼熱等不適症狀。而在進行摩腹散步時,還可增加骨盆腔、子宮及胎盤的氣血循環,強化與胎兒的氣血交換,以及強化孕期體質和體力。

輕鬆有趣的水中有氧.改善水腫、痠痛症狀

台北松山運動中心水中運動指導老師陳淑婉表示,上班族孕媽咪,常因久站或久坐而容易痠痛,而游泳及各類水中有氧運動,能夠加強腹、背、胸、臀、腿部等大肌肉群的訓練,對於下背痛、腰痠等孕媽咪常見的困擾,能夠有效改善。此外,水壓有助於靜脈的血液回流,可以預防靜脈曲張,減少水腫的問題,同時水壓也能使人放鬆,幫助孕媽咪較容易入眠,提升睡眠品質。尤其進行游泳及水中有氧時,身體會自動提升血糖的利用率,刺激胰島素分泌,有助於降低妊娠糖尿病的發生,對於已患有妊娠糖尿病的孕媽咪來說,也具有控制血糖的功效。水中動作的衝擊性較小,對於關節的壓力也較小,所以孕婦、體重過重者以及關節炎患者等有特殊身體狀況的人,都特別適合水中有氧運動。