孕婦瑜伽好舒服 丁寧老師開課囉！

呼吸法的重要性

瑜伽除了身體的動作外，也很重視呼吸和心靈上的平靜。做瑜伽時請保持腹式呼吸，不只把空氣吸入肺部。丁寧強調，當適度的空氣進入身體，全身會感覺舒服、放鬆，肌肉在放鬆舒服的狀態下，才聽得懂孕媽咪的指令，因此呼吸法在生產的時候非常重要，在本次的運動中，特別加入了每個孕程都適合的呼吸法！

只能慢，不貪快

丁寧表示，在懷孕之後，不管之前妳是不是運動健將，所有的動作都要放慢，最好是放慢8倍，能多慢就多慢！唯有放慢速度，才知道身體能不能適應這個動作，也不會傷到孕媽咪和胎兒喔！

Part1：懷孕初期

在懷孕初期時，由於肚子裡的寶寶還不穩定，因此以輕度的運動為主，動作方面則集中在脊椎和肌肉的伸展，慢慢開始訓練核心肌群的力量，丁寧提醒孕媽咪，這時如果有比較嚴重的孕期不適，所有的運動就請量力而為。

聖王呼吸法

利用喉嚨後面的管子呼吸，進行時會發出像打呼的聲音。對於身心的平靜都很有助益，讓能量平穩的集中在孕媽咪的中脈、平靜能量。

步驟：

1.鼻子吸氣、腹部隆起，手放在肚子上，確認空氣有沒有吸到腹部，吸氣吸到頂點時停一下，約3秒。

2.鼻子吐氣，肚子要壓下去，吐氣到底時停一下，約3秒。

Tips:

1.呼吸時會有「咻～」的聲音，表示正確。

2.一開始若找不到喉嚨後面那條管子，可以先用嘴巴吸氣，好像受到驚嚇倒抽一口氣的感覺，再閉上嘴巴用鼻子吐氣。

3.一吸一吐算一個循環，每回做8個循環。

脊椎暖身

隨著孕程進展，肚子會愈來愈大，重心就會愈來愈不穩，相對脊椎受到的壓力也愈大，此動作可加強脊椎附近肌肉的力量，對之後有幫助。

步驟：

1.首先做桌子式，採用跪姿，雙手雙腳打開與肩同寬。

2.吸氣，肚子往下沉，屁股翹起來，脖子往前伸長，胸口和下巴向天空延伸，手輕輕推地。這時會覺得背部有點酸酸的，表示正在伸展背部肌肉和脊椎。

3.吐氣，把骨盆收進來，背輕輕拱起來，頭也向下收，做完後再回到桌子式。

 Tips:

1.一上一下為一個循環，每回做8個循環。

2.最後可增加一個小孩子式當做休息。

3.小孩子式是把膝蓋和腳並在一起（若做不到可把膝蓋打開一些），臀部下降、胸口貼著膝蓋，手往前伸，頭部放鬆往下，額頭輕靠著瑜伽墊休息。 

超人姿

這個動作可以訓練身體的平衡感，並加強手和腳的協調，同時可加深背部肌力的訓練。

步驟：

1.首先做桌子式，再把左腳往後踩，讓左腳踩著地，左大腿後側有被伸展的感覺，同時右手往前伸。動作準備好之後，吸一口氣，把左腳抬起來，腳趾收起來，吐氣。

2.停頓三個呼吸後，左腳往左、右手往右，慢慢打開。最後回到桌子式結束，重複3至4次。

 Tips:

1.同一邊做完之後，記得要換邊做，才會均衡喔！

2.由於手部必須支撐較大的力量，如果覺得手腕不舒服，可以將瑜伽墊向內折一點起來，或是把毛巾折起來放在手壓的地方，減輕負擔。

3.停頓的地方若覺得吃力，就慢慢放下來休息，不見得一定要撐到三個呼吸。

Part2：懷孕中期

中期胎兒已經穩定下來，是整個孕期最舒服的時期，也是最適合做瑜伽的時候，因此本階段進行強度較高的動作，增強大腿內側肌肉的力量，準備迎接第三孕期大腹便便的負擔時，雙腳有強健的肌肉可支撐。

肺活量呼吸法

丁寧表示，當胎兒長得愈來愈大，這個呼吸法可以增加肺活量，擴大肺部的空間，讓胎兒在快速成長的過程中，媽咪還是能感覺舒服自在。

步驟：

1.拿磚塊或抱枕坐在上面，雙腳輕鬆的彎曲，使小腿就在大腿下面。雙手併攏放在腰部，雙肩輕輕往前再往後捲，讓肩膀拉到鎖骨後面，胸腔有被拉長的感覺，吸氣加吐氣做8次。

2.雙手打開、肩膀放鬆、彎曲手肘，把大拇指放在腋下、其他手指併攏扣住身體，把肩膀拉到鎖骨後面，吸氣加吐氣做8次。

3.最後把雙手舉高到耳朵兩側，手放到脖子後面，感覺腋下到手肘的肌肉被拉開，頭輕輕把手往後推，下巴微微抬高、肩膀放鬆，吸氣加吐氣做6次。最後雙手放下。

 Tips:

1.如果覺得步驟1的坐姿不舒服，也可以做輕鬆打坐的姿勢。

2.做完步驟1和2可以先把手放下休息，再做步驟3。

3.在步驟3的地方，如果孕媽咪的肩膀比較鬆，可將手放到肩胛骨的兩側。

大腿肌力躺姿

這個動作能訓練大腿和腰側的肌群，趁機運動平常較少活動的身體和腿部連接的肌肉。即使沒有懷孕的女性，此動作能加強腿部和腰部的曲線。

步驟：

1.像美人魚一樣慢慢側躺下來，頭靠在手臂上、左手放在胸前稍微支撐身體，兩隻腳併攏平放。

2.吸氣，左腳舉上來跟骨盆一樣高。

3.再吸氣把右腳也舉上來，和左腳併在一起。

4.最後吸氣，把兩隻腳都用力往上提；停留兩秒鐘後，吐氣，慢慢放下腳回到步驟1的姿勢。

 Tips:

1.注意動作從頭到尾腳趾都要勾起來，會較好使力。

2.步驟1到4可重複4次到6次，做完左邊再換右邊。

3.這些動作需要腰側和大腿的力量，如果孕媽咪覺得有點吃力，可以先重複步驟1至3，適應後再加上步驟4向上拉提的動作。

英雄式

英雄式為瑜伽基本動作之一，很像弓箭步的變形，表面上看起來不難，其實需要滿用力的動作，對於伸展大腿內側肌肉有很大功效，注意重心的平衡。

步驟：

1.把兩隻腳打開到最大，雙手張開，右腳腳趾和手指平行，左腳對著前方並抵著牆。

2.吸一口氣，頭向右轉看著右手中指；吐氣，慢慢彎曲右腳。

3.在此停留4至6個呼吸，孕媽咪這時可以用左手扶住肚子，穩住自己的重心。最後吸氣吐氣，回到步驟1的姿勢休息。

 Tips:

1.英雄式建議孕媽咪要靠著牆做，支撐身體的後面那隻腿，腳刀抵著牆壁，比較不會有危險。

2.英雄式雖看起來簡單，其實是比較費力的動作，孕媽咪可視情況進行。

3.若步驟1張開雙手雙腳的動作就不太穩，可以從一開始就扶著肚子。

Part3：懷孕後期

到了懷孕的最後階段，準備要迎接新生命的來臨，丁寧表示，孕媽咪這時應加強骨盆的動作，並且勤加練習呼吸法，以穩定的情緒和健康的體能迎接寶寶，這時因為肚子已經很大，任何動作都要更慢、更小心。

交換鼻孔呼吸法

此為一個瑜伽古法的呼吸法，可以淨化能量、穩定情緒，透過把髒空氣徹底排出體外，深深吸進乾淨的氣體，將身體中有害物質帶出去。

步驟：

1.先做一個舒服打坐的姿勢，可以坐在墊子或抱枕上面，會覺得比較舒服。伸出右手（慣用手即可），中指和食指收進來。

2.拇指壓住右邊鼻孔，左邊鼻孔吸氣，數8拍。

3.無名指關住左邊鼻孔，右邊鼻孔吐氣，數8拍。

4.最後是右邊鼻孔吸氣，拇指關住右邊鼻孔，左邊鼻孔吐氣。

 Tips:

1.步驟1至4算一個循環，做8個循環，做完後可以稍微休息一下。

2.丁寧表示，在瑜伽古法中，認為身體左邊代表以前、右邊代表現在，此呼吸法淨化的不只是身體，還會有清除過去不好的、迎向未來正面的意義。

3.瑜伽古法使用拇指和無名指，若孕媽咪真的不習慣，也可使用拇指和食指。

骨盆腔運動

第三孕期肚子比較大，也較少動到骨盆腔，之後生產可能會比較辛苦。此動作能讓骨盆腔的血液循環，深蹲動作能活絡下半身的筋骨。

步驟：

1.雙腳打開，雙手放在腰上，腳趾向外張開45度，吸氣接著吐氣，把臀部往外推，上半身往下前方伸，讓雙手慢慢碰到地面。

2.臀部慢慢下降深蹲，如果孕媽咪關節比較緊，可在屁股下放一塊磚頭坐著。

3.蹲到最底後，深吸一口氣，胸口往上提，雙手合十：膝蓋夾手肘，手肘輕輕推膝蓋。

 Tips:

1.步驟1時孕媽咪可以彎曲膝蓋，避免重心不穩。

2.步驟2的重點是整個腿要彎曲，變成M字腿的感覺。

3.做完步驟3要結束動作時一定要慢，先鬆開手，再把腳慢慢併攏，讓骨盆的肌肉放鬆；身體往前，雙膝和雙手靠在瑜伽墊上（像桌子式），扶著肚子再慢慢站起來。

脊椎扭轉

脊椎扭轉是非常溫和的動作，能放鬆孕媽咪的下背和脊椎，對於每天支撐大肚子的身體來說，能有效放鬆肌肉的緊張和疲憊感。

步驟：

1.坐在瑜伽墊上，雙手扶住膝蓋再慢慢躺下，雙手打開。

2.雙膝併攏，吸氣，腳離開地面。

3.吐氣，把膝蓋倒向身體右側；把臉轉向左側，把注意力放在身體伸展的左側。停留8個呼吸，再回到步驟1，做另外一邊。

 Tips:

1.孕婦非常需要做扭轉來伸展腹部的肌肉，適度的伸展還可避免妊娠紋的產生，也能伸展到身體側邊。做完時記得從左邊起身，避免壓到下腔靜脈。

2.在步驟3時，可用同一邊手輕輕扶住膝蓋外側，加深力道。

3.當膝蓋愈靠近身體，扭轉的深度就愈深，孕媽咪可以視肚子的大小，決定膝蓋要多靠近身體。