孕產百科 孕期須知

孕婦瑜伽好舒服 丁寧老師開課囉!

孕前就接觸瑜伽的丁寧,在懷孕時仍然繼續瑜伽的練習,發現在情緒和生理上都有很大的幫助,對於肚子裡的寶寶也有很棒的影響,因此《媽媽寶寶》特別邀請目前已經擔任瑜伽老師的丁寧,教導孕媽咪在整個孕期中,如何利用瑜伽動作幫助自己。

呼吸法的重要性

瑜伽除了身體的動作外,也很重視呼吸和心靈上的平靜。做瑜伽時請保持腹式呼吸,不只把空氣吸入肺部。丁寧強調,當適度的空氣進入身體,全身會感覺舒服、放鬆,肌肉在放鬆舒服的狀態下,才聽得懂孕媽咪的指令,因此呼吸法在生產的時候非常重要,在本次的運動中,特別加入了每個孕程都適合的呼吸法!

只能慢,不貪快

丁寧表示,在懷孕之後,不管之前妳是不是運動健將,所有的動作都要放慢,最好是放慢8倍,能多慢就多慢!唯有放慢速度,才知道身體能不能適應這個動作,也不會傷到孕媽咪和胎兒喔!

Part1:懷孕初期

在懷孕初期時,由於肚子裡的寶寶還不穩定,因此以輕度的運動為主,動作方面則集中在脊椎和肌肉的伸展,慢慢開始訓練核心肌群的力量,丁寧提醒孕媽咪,這時如果有比較嚴重的孕期不適,所有的運動就請量力而為。

聖王呼吸法

利用喉嚨後面的管子呼吸,進行時會發出像打呼的聲音。對於身心的平靜都很有助益,讓能量平穩的集中在孕媽咪的中脈、平靜能量。

步驟:

1.鼻子吸氣、腹部隆起,手放在肚子上,確認空氣有沒有吸到腹部,吸氣吸到頂點時停一下,約3秒。

2.鼻子吐氣,肚子要壓下去,吐氣到底時停一下,約3秒。

Tips:

1.呼吸時會有「咻~」的聲音,表示正確。

2.一開始若找不到喉嚨後面那條管子,可以先用嘴巴吸氣,好像受到驚嚇倒抽一口氣的感覺,再閉上嘴巴用鼻子吐氣。

3.一吸一吐算一個循環,每回做8個循環。

脊椎暖身

隨著孕程進展,肚子會愈來愈大,重心就會愈來愈不穩,相對脊椎受到的壓力也愈大,此動作可加強脊椎附近肌肉的力量,對之後有幫助。

步驟:

1.首先做桌子式,採用跪姿,雙手雙腳打開與肩同寬。

2.吸氣,肚子往下沉,屁股翹起來,脖子往前伸長,胸口和下巴向天空延伸,手輕輕推地。這時會覺得背部有點酸酸的,表示正在伸展背部肌肉和脊椎。

3.吐氣,把骨盆收進來,背輕輕拱起來,頭也向下收,做完後再回到桌子式。

 Tips:

1.一上一下為一個循環,每回做8個循環。

2.最後可增加一個小孩子式當做休息。

3.小孩子式是把膝蓋和腳並在一起(若做不到可把膝蓋打開一些),臀部下降、胸口貼著膝蓋,手往前伸,頭部放鬆往下,額頭輕靠著瑜伽墊休息。 

超人姿

這個動作可以訓練身體的平衡感,並加強手和腳的協調,同時可加深背部肌力的訓練。

步驟:

1.首先做桌子式,再把左腳往後踩,讓左腳踩著地,左大腿後側有被伸展的感覺,同時右手往前伸。動作準備好之後,吸一口氣,把左腳抬起來,腳趾收起來,吐氣。

2.停頓三個呼吸後,左腳往左、右手往右,慢慢打開。最後回到桌子式結束,重複3至4次。

 Tips:

1.同一邊做完之後,記得要換邊做,才會均衡喔!

2.由於手部必須支撐較大的力量,如果覺得手腕不舒服,可以將瑜伽墊向內折一點起來,或是把毛巾折起來放在手壓的地方,減輕負擔。

3.停頓的地方若覺得吃力,就慢慢放下來休息,不見得一定要撐到三個呼吸。

Part2:懷孕中期

中期胎兒已經穩定下來,是整個孕期最舒服的時期,也是最適合做瑜伽的時候,因此本階段進行強度較高的動作,增強大腿內側肌肉的力量,準備迎接第三孕期大腹便便的負擔時,雙腳有強健的肌肉可支撐。

肺活量呼吸法

丁寧表示,當胎兒長得愈來愈大,這個呼吸法可以增加肺活量,擴大肺部的空間,讓胎兒在快速成長的過程中,媽咪還是能感覺舒服自在。

步驟:

1.拿磚塊或抱枕坐在上面,雙腳輕鬆的彎曲,使小腿就在大腿下面。雙手併攏放在腰部,雙肩輕輕往前再往後捲,讓肩膀拉到鎖骨後面,胸腔有被拉長的感覺,吸氣加吐氣做8次。

2.雙手打開、肩膀放鬆、彎曲手肘,把大拇指放在腋下、其他手指併攏扣住身體,把肩膀拉到鎖骨後面,吸氣加吐氣做8次。

3.最後把雙手舉高到耳朵兩側,手放到脖子後面,感覺腋下到手肘的肌肉被拉開,頭輕輕把手往後推,下巴微微抬高、肩膀放鬆,吸氣加吐氣做6次。最後雙手放下。

 Tips:

1.如果覺得步驟1的坐姿不舒服,也可以做輕鬆打坐的姿勢。

2.做完步驟1和2可以先把手放下休息,再做步驟3。

3.在步驟3的地方,如果孕媽咪的肩膀比較鬆,可將手放到肩胛骨的兩側。

大腿肌力躺姿

這個動作能訓練大腿和腰側的肌群,趁機運動平常較少活動的身體和腿部連接的肌肉。即使沒有懷孕的女性,此動作能加強腿部和腰部的曲線。

步驟:

1.像美人魚一樣慢慢側躺下來,頭靠在手臂上、左手放在胸前稍微支撐身體,兩隻腳併攏平放。

2.吸氣,左腳舉上來跟骨盆一樣高。

3.再吸氣把右腳也舉上來,和左腳併在一起。

4.最後吸氣,把兩隻腳都用力往上提;停留兩秒鐘後,吐氣,慢慢放下腳回到步驟1的姿勢。

 Tips:

1.注意動作從頭到尾腳趾都要勾起來,會較好使力。

2.步驟1到4可重複4次到6次,做完左邊再換右邊。

3.這些動作需要腰側和大腿的力量,如果孕媽咪覺得有點吃力,可以先重複步驟1至3,適應後再加上步驟4向上拉提的動作。

英雄式

英雄式為瑜伽基本動作之一,很像弓箭步的變形,表面上看起來不難,其實需要滿用力的動作,對於伸展大腿內側肌肉有很大功效,注意重心的平衡。

步驟:

1.把兩隻腳打開到最大,雙手張開,右腳腳趾和手指平行,左腳對著前方並抵著牆。

2.吸一口氣,頭向右轉看著右手中指;吐氣,慢慢彎曲右腳。

3.在此停留4至6個呼吸,孕媽咪這時可以用左手扶住肚子,穩住自己的重心。最後吸氣吐氣,回到步驟1的姿勢休息。

 Tips:

1.英雄式建議孕媽咪要靠著牆做,支撐身體的後面那隻腿,腳刀抵著牆壁,比較不會有危險。

2.英雄式雖看起來簡單,其實是比較費力的動作,孕媽咪可視情況進行。

3.若步驟1張開雙手雙腳的動作就不太穩,可以從一開始就扶著肚子。

Part3:懷孕後期

到了懷孕的最後階段,準備要迎接新生命的來臨,丁寧表示,孕媽咪這時應加強骨盆的動作,並且勤加練習呼吸法,以穩定的情緒和健康的體能迎接寶寶,這時因為肚子已經很大,任何動作都要更慢、更小心。

交換鼻孔呼吸法

此為一個瑜伽古法的呼吸法,可以淨化能量、穩定情緒,透過把髒空氣徹底排出體外,深深吸進乾淨的氣體,將身體中有害物質帶出去。

步驟:

1.先做一個舒服打坐的姿勢,可以坐在墊子或抱枕上面,會覺得比較舒服。伸出右手(慣用手即可),中指和食指收進來。

2.拇指壓住右邊鼻孔,左邊鼻孔吸氣,數8拍。

3.無名指關住左邊鼻孔,右邊鼻孔吐氣,數8拍。

4.最後是右邊鼻孔吸氣,拇指關住右邊鼻孔,左邊鼻孔吐氣。

 Tips:

1.步驟1至4算一個循環,做8個循環,做完後可以稍微休息一下。

2.丁寧表示,在瑜伽古法中,認為身體左邊代表以前、右邊代表現在,此呼吸法淨化的不只是身體,還會有清除過去不好的、迎向未來正面的意義。

3.瑜伽古法使用拇指和無名指,若孕媽咪真的不習慣,也可使用拇指和食指。

骨盆腔運動

第三孕期肚子比較大,也較少動到骨盆腔,之後生產可能會比較辛苦。此動作能讓骨盆腔的血液循環,深蹲動作能活絡下半身的筋骨。

步驟:

1.雙腳打開,雙手放在腰上,腳趾向外張開45度,吸氣接著吐氣,把臀部往外推,上半身往下前方伸,讓雙手慢慢碰到地面。

2.臀部慢慢下降深蹲,如果孕媽咪關節比較緊,可在屁股下放一塊磚頭坐著。

3.蹲到最底後,深吸一口氣,胸口往上提,雙手合十:膝蓋夾手肘,手肘輕輕推膝蓋。

 Tips:

1.步驟1時孕媽咪可以彎曲膝蓋,避免重心不穩。

2.步驟2的重點是整個腿要彎曲,變成M字腿的感覺。

3.做完步驟3要結束動作時一定要慢,先鬆開手,再把腳慢慢併攏,讓骨盆的肌肉放鬆;身體往前,雙膝和雙手靠在瑜伽墊上(像桌子式),扶著肚子再慢慢站起來。

脊椎扭轉

脊椎扭轉是非常溫和的動作,能放鬆孕媽咪的下背和脊椎,對於每天支撐大肚子的身體來說,能有效放鬆肌肉的緊張和疲憊感。

步驟:

1.坐在瑜伽墊上,雙手扶住膝蓋再慢慢躺下,雙手打開。

2.雙膝併攏,吸氣,腳離開地面。

3.吐氣,把膝蓋倒向身體右側;把臉轉向左側,把注意力放在身體伸展的左側。停留8個呼吸,再回到步驟1,做另外一邊。

 Tips:

1.孕婦非常需要做扭轉來伸展腹部的肌肉,適度的伸展還可避免妊娠紋的產生,也能伸展到身體側邊。做完時記得從左邊起身,避免壓到下腔靜脈。

2.在步驟3時,可用同一邊手輕輕扶住膝蓋外側,加深力道。

3.當膝蓋愈靠近身體,扭轉的深度就愈深,孕媽咪可以視肚子的大小,決定膝蓋要多靠近身體。