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孕期體重管理白皮書:初期計畫

懷孕,是女人一生最美的時刻,卻也是體重最容易失控的時期,常常一不小心,體重就直線上升,尤其易胖體質、孕前BMI超過標準的女性,或是長期惡性減肥的女性,懷孕後更要積極做好體重管理,從飲食、運動著手,預防胎兒過大導致難產之外,產後也比較容易恢復身材,本次專題邀請專業營養師、中醫師、婦產科醫師及運動教練,從各項觀點分析體重管理方法,並提供健康食譜,讓妳遠離孕期胖嘟嘟,當個健康窈窕孕媽咪!

上班族媽咪的初期計畫

外食頻率高‧留意營養素均衡

懷孕初期(3~17週),上班族媽咪工作忙碌,大都以外食為主,賴玉釧營養師表示,外食的缺點是多油、多鹽、多加工且少蔬菜水果,因此孕媽咪在飲食內容選擇上要特別留意。賴玉釧營養師發現,特別是優質蛋白質的選擇,有些孕媽咪以為蛋白質就是吃肉,忽略可以從豆類、奶類等食材中獲得,無形中攝取太多熱量。

計畫懷孕時可開始補充葉酸

如果是計畫懷孕的媽咪,可以從孕前就開始補充葉酸,沈孟勳醫師指出,懷孕初期對葉酸的需求量最大,大部分從綠色蔬菜中可以獲得,蔬菜的熱量又很低,鼓勵孕媽咪在初期多吃蔬菜。

至於營養均衡方面,賴玉釧營養師建議孕婦每天都能吃到六大類食物,但要先分清楚自己吃下了什麼營養素,在臨床諮詢曾遇過媽咪從懷孕初期就水腫,細問吃了什麼,孕婦振振有詞的說:「本來我都不吃早餐,為了補充蛋白質,懷孕後都吃火腿蛋餅或培根夾蛋。」殊不知火腿和培根都是加工食品,鈉含量非常高,怪不得會有水腫的問題。懷孕期的第二、三期應增加10公克的蛋白質,一兩肉約含7公克蛋白質,如果每天喝1至2杯250C.C.的牛奶,加上一份的肉(豆、魚、肉、蛋類,一份約1兩),蛋白質就很充足。


從天然食物中攝取所需營養素

上班族媽咪因為外食不便,在維生素和礦物質的攝取上常常缺乏,因此很多孕婦傾向以保健食品補充,認為這樣就萬無一失了。沈孟勳醫師表示,雖然現在有許多孕婦專用的營養補充品,但吃下去之後吸收率是否良好,也是很大的問題,建議媽咪要從天然食物中攝取所需營養素,吸收率要比補充品好得多,除非孕期的不適太嚴重,吃得少又倒瘦好幾公斤,可以在醫師建議的前提下,補充所需的營養品。


水分補充不可少

除了蔬菜水果的缺乏外,上班族孕媽咪有時候忙起來,一天喝不到幾口水,下班的時候才想起來,根本一整天都沒上廁所!沈孟勳醫師強調,水分攝取和孕媽咪的羊水量息息相關,因此整個孕期水分的補充都相當重要,有些媽咪因為孕吐嚴重而減少喝湯湯水水,但不能喝太少,一天還是至少要喝1,800至2,000c.c的水。若怕引起噁心感,可以一次喝100至150c.c.,小口慢慢喝,增加整天喝水的次數,對於身體的代謝有很大幫助,也能預防孕期便秘找上門來。


下午點心不吃甜 

辦公室OL最常一起團購下午茶,有名的甜點、蛋糕和飲料絡繹不絕,坐在辦公室實在很難抗拒美食的誘惑!賴玉釧營養師表示,這些甜點飲料除了熱量很高,可能讓懷孕初期就體重飆升外,加工食品及化學色素都可能對自身及寶寶有害,如果可以就儘量忌口。

沈孟勳醫師表示,有些孕媽咪孕吐和食欲不振的情形非常嚴重,什麼都吃不下,唯獨對形形色色的甜點還能入口,還是鼓勵媽咪吃一些,有吃絕對比什麼都沒吃來得好,但還是多嘗試其他天然的食材,不要輕易放棄,因孕期口味變化劇烈,只要熬過最前面幾週,也許某天醒來就發現可以接受大部分的食物。


家庭主婦媽咪的初期計畫

攝取水果不宜過量.小心糖分太多

有些孕媽咪在家養胎或照顧大小孩,對於每日的飲食選擇較多,也可請家人購買新鮮的蔬菜水果,在家隨時可以吃。賴玉釧營養師提醒,水果是很優質的食物,但糖分都不低,尤其夏天盛產的西瓜、芒果、哈密瓜等,熱量都很高,媽咪在家也不宜吃太多。


蔬菜水果缺一不可

香甜的水果人人都愛,許多家庭主婦媽咪更是把水果當正餐,賴玉釧營養師表示,水果和蔬菜所含的營養素不盡相同,對懷孕初期的孕媽咪來說,兩者缺一不可,不能因為今天吃較少蔬菜、認為多吃水果可補足,兩者是無法互相替代的。建議蔬菜則是一天3~5碟,盡量每一餐至少半碗到一碗的量。此外,不能以果汁替代水果,儘量吃新鮮、整顆含果肉。


將家中零食收納起來

相信媽咪都有這個經驗,好不容易把小孩打理上床、忙了一整天的家務之後,總算在睡前獲得一點點的空閒,拿了一包洋芋片坐在電視前,怎麼不知不覺整包就空了!沈孟勳醫師表示,有些孕婦在懷孕初期不但沒有孕吐的情況,相反的食欲大增,曾在門診遇過懷孕三個月就增加10公斤的孕媽咪,就是在家不經意吃零食的結果。

賴玉釧營養師建議,如果孕媽咪的嘴巴真的很饞,總是管不住自己想吃零食,就把家裡的零食都收納好,放在不容易隨手拿到的地方,也跟家人約法三章,在懷孕期間儘量不要買零食,較能達到良好的體重管理效果。


向偏方說NO

有些人在孕前為了調養體質,會去坊間自己抓中藥複方來吃,懷孕之後仍舊繼續進行藥膳進補,或者是熱心的親朋好友得知懷孕,送上許多「養胎秘方」補品。沈孟勳醫師表示,初期是胎兒從胚胎開始,長成心臟、大腦、神經系統和重要器官雛形的時期,因此媽咪所吃下的食物,對寶寶的影響很大。沈孟勳醫師指出,懷孕期間並非完全不能吃中藥,但一定要請合格的中醫師診斷之後,開立適合孕媽咪體質的藥方,並且依照醫囑服用,避免擅自吃下來路不明的藥粉、複方等,不但可能會影響胎兒,且不確定中藥材的來源,還可能有農藥殘留的問題。


油煙引起孕期不適

許多孕媽咪身為家庭主婦,即使懷孕還是必須料理一家人的三餐,但油煙味常會引起孕吐和強烈噁心感,讓孕媽咪前三個月就掉了好幾公斤。賴玉釧營養師表示,這時可以跟家人溝通,儘量以清蒸、水煮、清燙和涼拌等方式料理,降低孕期不適的困擾,也能配合孕媽咪初期適合少油的飲食方針。如果家中不習慣每道料理都用清淡的料理方式,孕媽咪不妨適時搭配買現成的滷味、炒青菜或烤雞等菜餚,避免油煙引起不適,造成懷孕初期的營養不足。


初期飲食不需增加熱量

飲食為主.運動為輔

沈孟勳醫師表示,在懷孕初期,胎兒正忙著建構身體中重要的維生系統和器官,到了中後期才會開始長肉,在初期的體重管理方面,孕媽咪飲食不重熱量,而是攝取足夠營養素,應以飲食為主、運動為輔。

初期可比照孕前攝取熱量

懷孕初期的前三個月中,因為胎兒還很小,孕婦不需要特別增加熱量的攝取,建議孕媽咪增加1至2公斤即可。賴玉釧營養師表示,以一般孕媽咪而言,依照孕前的熱量攝取即可,但孕婦也必須檢視自己以前的飲食習慣,有些媽咪孕前為了身材著想,施行嚴格的減肥飲食,雖然看起來BMI值很低,但懷孕之後只吃這些東西的營養素不夠,勢必要調整飲食方式,可以尋求營養師的協助,幫助孕媽咪吃對營養又不發胖。


胎兒尚未安穩.輕度運動

懷孕初期階段尚有許多變數,胎兒在子宮裡還沒安穩的住下來,有一定的機率因為胚胎的先天缺陷而流產,孕媽咪要特別小心。

沈孟勳醫師表示,孕婦得知自己懷孕之後,整個孕期都可以運動,但前三個月寶寶的狀況還不穩定,要以低強度的溫和運動為主,並且視媽咪孕前的運動習慣做調整。若媽咪孕前沒有任何運動的習慣,只要每天散步、深呼吸,都可以當做運動;或者孕婦以前是運動健將,游泳、有氧舞蹈都難不倒,也有每週運動三次的習慣,就可以在專人的指導下做些孕婦瑜伽伸展操。


輕度運動─每日散步

散步比起跑步,帶給腰和腿的負擔都較小,心跳也不至於太劇烈,適合懷孕初期的孕媽咪進行。

  1. 散步時機可選在每日清晨、飯後半小時後,或者睡前。
  2. 每次散步以30分鐘為一單位,視自己的體能調整,不需要太久。
  3. 散步時不必快走,大約每分鐘60至90步的速度即可。
  4. 慎選散步路線,避開人車太多的地方以免碰撞;以河濱公園、學校或社區廣場等地點較佳。
  5. 散步時找家人或好友陪伴,不建議獨自一人,萬一半途身體不適可有援手幫忙。


靜態運動─腹式呼吸法

呼吸是時時刻刻都進行的活動,日常活動多用淺層的胸式呼吸,腹式呼吸可進行肺部深層的氣體交換,強化全身的血液循環、提升血液中的含氧量,只要坐著就可以進行,很適合初期孕媽咪進行。

  1. 腹式呼吸指睡著時進行的呼吸方式,吸氣時腹部鼓起、呼氣時腹部縮下。
  2. 腹式呼吸並非真的將空氣吸到小腹去,重點是呼吸時橫隔膜與相關肌肉群有沒有跟著呼吸活動,既活動又能放鬆即可。
  3. 深吸氣,試著把吸氣時間拉長,一點一點慢慢吸。
  4. 慢吐氣,吐氣很重要,將身體中不需要的二氧化碳等氣體慢慢吐掉。
  5. 深呼吸不但能提振精神,對於穩定情緒也有不錯的效果。


懷孕初期不適別緊張

如果孕媽咪的孕吐情形比較嚴重,可以多補充維生素B6,幫助減緩噁心感,賴玉釧營養師表示,在綠色蔬菜、肉類和內臟類中,富含豐富的維他命B群,建議孕媽咪可以吃這些食材。但要提醒孕媽咪,即使在懷孕初期瘦了一點,也不代表之後可以肆無忌憚的吃,或是有多一點可以增胖的空間,還是必須謹守每個階段可以增加的體重。