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孕期體重管理白皮書:概論

懷孕,是女人一生最美的時刻,卻也是體重最容易失控的時期,常常一不小心,體重就直線上升,尤其易胖體質、孕前BMI超過標準的女性,或是長期惡性減肥的女性,懷孕後更要積極做好體重管理,從飲食、運動著手,預防胎兒過大導致難產之外,產後也比較容易恢復身材,本次專題邀請專業營養師、中醫師、婦產科醫師及運動教練,從各項觀點分析體重管理方法,並提供健康食譜,讓妳遠離孕期胖嘟嘟,當個健康窈窕孕媽咪!

懷孕媽咪體重管理

孕期體重規畫

隨著產檢時醫師的諄諄叮嚀,以及大家對體重管理的觀念進步,準媽咪們都知道,懷孕期間再也不能任意「一人吃,兩人補」,必須在均衡飲食的前提之下配合運動,為整個孕期做完善的體重規畫,才能確保母體和胎兒的健康。

以孕前體重為標準

依《孕婦健康手冊》的說明,在懷孕期間可以增加10至14公斤的體重,但這只是一個提供參考的平均值,台北醫學大學附設醫院婦產科沈孟勳主治醫師表示,孕期所增加的體重應依孕前體重做適當調整,且注意每個月體重增加的速度,至於到底可以胖多少,可參照準媽咪孕前的BMI值。

BMI的計算方法

身體質量指數BMI=體重(公斤)/身高的平方(公尺2
如果身高160公分,體重55公斤的女性,BMI的算法為55(公斤)/1.6×1.6(公尺2)≒21.5。

認識BMI

亞東醫院賴玉釧營養師表示,維持健康體重的意義在於促進健康、預防疾病及延長壽命,每個人的健康體重主要依年齡、性別、身高而異,所以世界衛生組織(WHO)建議用以身高與體重計算出的身體質量指數(Body Mass Index, BMI)

來界定體重,分為:體重過輕、健康體重、過重或是肥胖。BMI的數值有其意義,研究顯示,過重或是肥胖(BMI數值過高)的人,罹患許多慢性疾病的風險與死亡率比健康體重的人要大,例如糖尿病、高血壓、心臟病等,因此會依照孕前的BMI值為孕媽咪做初步評估,讓體重控制更加精準。

三個孕期可增加的體重

從上述的表格中可知,懷孕中期起依照孕前的BMI,每週可增加0.3至0.5公斤。賴玉釧營養師指出,以一般成人來說,體重增加的主要原因是吃進身體的熱量大於消耗的熱量,累積轉成脂肪存在體內所造成的,當身體累積了多餘的脂肪,就會造成體重增加,大約7,700大卡的熱量,就會增加1公斤體重。

孕媽咪所吸收的熱量和營養素,還要供給胎兒所需,因此在第二孕期之後每日可增加熱量300大卡。賴玉釧營養師提醒,市售便當一份通常超過700大卡,300大卡若換算成食物,則少於半個便當,表示孕媽咪除了每一餐均衡攝取各類食物,必須同時著重質與量,但不建議吃過多、甚至多增加一餐,以免胎兒發育所需的熱量足夠,超過則多胖在媽媽身上。

太胖或太瘦都會影響胎兒

雖然一再強調孕期體重控制的重要,但賴玉釧營養師提醒孕媽咪,懷孕期間不宜減重,整個孕期最少也要增加7公斤的體重,以免影響到胎兒的正常發育。賴玉釧營養師指出,曾經遇到孕媽咪為了維持體態,生產前只增加了5公斤,可能造成寶寶營養不足!可見孕婦太胖或太瘦,對寶寶來說都不是好消息,適中地增加體重才能維持母胎兩者的健康。

體脂肪

體脂肪是通過特殊的測量機器,以微量無感的電流通過身體,測量身體中脂肪和肌肉的比例,了解身體內部脂肪囤積的情形。賴玉釧營養師強調,此法為一般成人減重時測量所需,孕媽咪因肚子裡還有胎兒,體內的組成也變得複雜,因此測出來的數值並不具有參考價值,建議媽咪以孕前BMI值來增加體重即可,就暫時把家裡的體脂肪計放一邊吧!

完整熱量規劃 孕期一日健康菜單

上班族媽咪與全職媽咪的飲食習慣、生活作息大不同,而BMI值範圍不同的孕媽咪,所需要的熱量、營養攝取皆有所差異,李婉萍營養師為上班族媽咪、全職媽咪各設計2種一日健康菜單,並附有熱量規劃,不僅能控制體重,還能攝取完整的營養素,輕鬆當個健康美麗的孕媽咪!

 

看看各階段體重管理:

▶孕期體重管理白皮書:初期計畫

▶孕期體重管理白皮書:中期計畫

▶孕期體重管理白皮書:後期計畫

 

張若偉醫師
現任/悠美診所新竹分院中醫部主治院長
專長/中藥減重、埋線體雕、針灸豐胸、美體塑型、不孕症週期療法、月經病、坐月子等婦科體質調整
學歷/中國醫藥大學學士後中醫學系醫學士
成功大學航太工程學系工學士
台灣中醫家庭醫學會專科醫師
中華民國中醫師國考合格證書
台灣中醫家庭醫學會專科醫師證書
台灣中醫家庭醫學醫學會會員
中華針灸醫學會會員

 

李婉萍營養師
現任/榮新診所營養師
學歷/靜宜大學食品營養系畢業
經歷/台北馬偕醫院營養師
亞培營養諮詢專業營養師
認證與專長
中華民國糖尿病衛教師(CDE)
台北市心血管專業訓練人員認證
呼吸照護營養師訓練認證
台北市第五屆營養師會員代表
功能醫學研討會認證

 

沈孟勳主治醫師
現任/台北醫學大學附設醫院婦產科主治醫師
經歷/台北馬偕醫院婦產科總醫師、台北醫學大學附設醫院生殖不孕症研究醫師
學歷/台北醫學大學醫學系畢業

 

賴玉釧營養師
現任/亞東紀念醫院醫院營養師
經歷/亞東紀念醫院醫院營養師
學歷/台北醫學大學保健營養研究所