順產運動let’s go

我懷孕了，可以運動嗎？

子宮位於人體的腹腔深處，當女性懷孕時子宮膨脹，不僅身體的負擔變重，也會擠壓到上下的器官，例如腸胃，所以許多孕婦會有脹氣或是便秘的困擾；因為子宮脹大壓迫到膀胱，也有些孕婦會有頻尿、漏尿的問題。女性懷孕的過程很辛苦，所以不少孕媽咪能不動就不動。

不過，因為子宮所處位置恰好是人體「核心肌肉群」的所在，若是長年「四體不動」的女性，因為腹肌、骨盆底肌、背肌等核心肌群缺乏鍛鍊而無力，會導致懷孕乃至於生產的時候更加吃力！

虹約彼拉提斯教室執行總監李念芝老師，依她多年的物理治療師及彼拉提斯教學經驗認為：孕婦也需要運動！強健的肌力可以減少孕期腰痠背痛、下肢水腫等不適。到了懷孕8個月之後，快要生產，此時腹肌與骨盆底肌的肌力更形重要，因為這兩個部位的肌肉有助於生產時用力，將寶寶推擠出產道，減少因產程遲滯所導致的危險狀況。

四～七個月是孕期的運動黃金期

李念芝老師建議，懷孕前三個月因為孕象尚不穩定，所以此時以練呼吸、和緩、不累的輕運動為主，不能做激烈運動。懷孕四～七個月是孕期的運動黃金期，不過要注意別做仰臥過久的運動，以免壓迫背部導致不適。到了懷孕第8個月以後，運動的強度要減緩，以走路、爬樓梯等鍛鍊下肢的運動為主，不能做激烈運動，以免導致早產。

孕婦很適合做彼拉提斯！

彼拉提斯是第一次世界大戰時為幫傷兵復健，而發展出來的運動，融合東、西方運動醫學，強調正確的動作控制，因此有不少運動員會做彼拉提斯來調整運動傷害。因為彼拉提斯特別強化肌力與柔軟度的特色，恰好特別適合孕婦，可改善懷孕過程所產生的不舒服，也有助於順產。

順產運動let’s go

李念芝老師表示，孕婦在做運動時若感覺累，可以休息一下再做，不一定要一氣呵成；若感覺不適一定要暫停，切勿勉強。以下運動建議每天早晚做，一次做20～30分鐘，甚至在生產以後也可以繼續做，強化身體的核心肌群，對產後塑身也有幫助。

斜坐抬腿（全孕期、剛生產完適用）

訓練部位：腹肌、大腿力量。

功效：水腫、使生產順利。

步驟：

1. 斜靠屈膝坐著，吸氣準備，注意雙腳平行，腳板齊。
2. 肚子稍微用力，吐氣，左腿抬起伸直，停留2～3秒，注意不要憋氣，膝蓋要打直，儘量不要彎曲。
3. 放下，換腳再做，每腳重複3～5次。

注意事項：下背部須靠著。

抬臀運動（4～7個月、生產後兩個月亦適用）

訓練部位：腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌。

功效：改善便祕、頻尿、腰痠背痛。

步驟：

1. 斜靠屈膝坐著，吸氣準備，注意雙腳平行，腳板齊。
2. 肚子稍微用力，吐氣，自尾椎、腰椎一節一節地將臀部抬起。
3. 自胸椎、腰椎、尾椎一節一節地將臀部放下。本運動重複3～5次。

注意事項：動作時要注意尾骨捲（腹肌用力），用力夾臀肌（縮肛）。

脊椎旋轉（4～7個月、生產後兩個月亦適用）

訓練部位：背肌、上臂肌。

功效：可放鬆髖部、胸椎、腰椎，改善腰痠背痛、增強臂力。

步驟：

1. 側坐，膝蓋彎成90度，兩腳上下交疊置於地面，左手撐在地上，手臂儘量打直。吸氣，右手往斜右方向上拉。
2. 吐氣，右手向下往左邊腋下 ，帶動身體旋轉，停留約5～10秒。
3. 左右手交換，每邊重複3～5遍。

抬手腳訓練（4～7個月、生產後兩個月亦適用）

訓練部位：背肌、腹肌。

功效：增加骨盆與肩胛的穩定、改善腰痠背痛。

步驟：

1. 雙手撐住地面，膝蓋彎曲跪趴，背脊儘量打直，吸氣準備。
2. 吐氣，右手、左腳同時離地抬起，手往前伸、腳往後伸，儘量打直勿彎曲，約持續2～3秒。注意背肌要撐住，身體不可歪斜，臀部不能翹起。
3. 吸氣，放下。換左手右腳離地，做法同步驟2。每邊重複3～5次。

注意事項：做動作時腰椎勿下垂；如果手腳無力，步驟2時可不用抬起離地，只要做出手往前、腳往後跨的姿勢即可，注意背部仍要打直。

滾球運動（全孕期、剛生產完，8個月以後尤其適用）

訓練部位：下肢肌力。

功效：可放鬆髖部與背部、改善腰痠背痛、使生產順利。

步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，背貼著抗力球靠於牆面，抗力球約放在背部的腰臀位置。吸氣預備。
2. 吐氣，微微蹲下縮肛，膝蓋往前彎但勿超過腳趾尖，感覺抗力球在背部滑動按摩，約持續5～10秒。
3. 站起，全部動作重複3～5次。

注意事項：雙腳不要內八或外八。

 tips孕婦做運動要注意！

1. 懷孕前3個月不宜做激烈運動，以免導致流產。
2. 運動時若感覺疲累，可休息再做；若有任何不適要暫停運動。
3. 懷孕至第8個月以後要減緩運動強度，以免導致早產。
4. 懷孕後期以走路、爬樓梯等鍛鍊下肢的運動為主，有助於順產。
   
   
   

李念芝老師

現任／虹約彼拉提斯教室執行總監

經歷／台北醫學大學附設醫院物理治療師

      台大物理治療學系研究計畫彼拉提斯教練

學歷／台灣大學物理治療系、電機所醫工組畢業