孕產百科 孕期須知

順產運動let’s go

妳喜歡運動嗎?很多女性的答案是No!只是長年「四體不動」的女性,也許並沒有肥胖的困擾,但是身體的肌力可能很衰弱!懷孕、生產對女性來說是身體的一大負擔,若有強健的肌力輔佐,會讓妳的孕期與產程更順利!現在就從沙發上站起來,跟著老師一起做運動吧。

我懷孕了,可以運動嗎?

子宮位於人體的腹腔深處,當女性懷孕時子宮膨脹,不僅身體的負擔變重,也會擠壓到上下的器官,例如腸胃,所以許多孕婦會有脹氣或是便秘的困擾;因為子宮脹大壓迫到膀胱,也有些孕婦會有頻尿、漏尿的問題。女性懷孕的過程很辛苦,所以不少孕媽咪能不動就不動。

不過,因為子宮所處位置恰好是人體「核心肌肉群」的所在,若是長年「四體不動」的女性,因為腹肌、骨盆底肌、背肌等核心肌群缺乏鍛鍊而無力,會導致懷孕乃至於生產的時候更加吃力!

虹約彼拉提斯教室執行總監李念芝老師,依她多年的物理治療師及彼拉提斯教學經驗認為:孕婦也需要運動!強健的肌力可以減少孕期腰痠背痛、下肢水腫等不適。到了懷孕8個月之後,快要生產,此時腹肌與骨盆底肌的肌力更形重要,因為這兩個部位的肌肉有助於生產時用力,將寶寶推擠出產道,減少因產程遲滯所導致的危險狀況。

四~七個月是孕期的運動黃金期

李念芝老師建議,懷孕前三個月因為孕象尚不穩定,所以此時以練呼吸、和緩、不累的輕運動為主,不能做激烈運動。懷孕四~七個月是孕期的運動黃金期,不過要注意別做仰臥過久的運動,以免壓迫背部導致不適。到了懷孕第8個月以後,運動的強度要減緩,以走路、爬樓梯等鍛鍊下肢的運動為主,不能做激烈運動,以免導致早產。

孕婦很適合做彼拉提斯!

彼拉提斯是第一次世界大戰時為幫傷兵復健,而發展出來的運動,融合東、西方運動醫學,強調正確的動作控制,因此有不少運動員會做彼拉提斯來調整運動傷害。因為彼拉提斯特別強化肌力與柔軟度的特色,恰好特別適合孕婦,可改善懷孕過程所產生的不舒服,也有助於順產。

順產運動let’s go

李念芝老師表示,孕婦在做運動時若感覺累,可以休息一下再做,不一定要一氣呵成;若感覺不適一定要暫停,切勿勉強。以下運動建議每天早晚做,一次做20~30分鐘,甚至在生產以後也可以繼續做,強化身體的核心肌群,對產後塑身也有幫助。

斜坐抬腿(全孕期、剛生產完適用)

訓練部位:腹肌、大腿力量。

功效:水腫、使生產順利。

步驟:

  1. 斜靠屈膝坐著,吸氣準備,注意雙腳平行,腳板齊。
  2. 肚子稍微用力,吐氣,左腿抬起伸直,停留2~3秒,注意不要憋氣,膝蓋要打直,儘量不要彎曲。
  3. 放下,換腳再做,每腳重複3~5次。

注意事項:下背部須靠著。

抬臀運動(4~7個月、生產後兩個月亦適用)

訓練部位:腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌。

功效:改善便祕、頻尿、腰痠背痛。

步驟:

  1. 斜靠屈膝坐著,吸氣準備,注意雙腳平行,腳板齊。
  2. 肚子稍微用力,吐氣,自尾椎、腰椎一節一節地將臀部抬起。
  3. 自胸椎、腰椎、尾椎一節一節地將臀部放下。本運動重複3~5次。

注意事項:動作時要注意尾骨捲(腹肌用力),用力夾臀肌(縮肛)。

脊椎旋轉(4~7個月、生產後兩個月亦適用)

訓練部位:背肌、上臂肌。

功效:可放鬆髖部、胸椎、腰椎,改善腰痠背痛、增強臂力。

步驟:

  1. 側坐,膝蓋彎成90度,兩腳上下交疊置於地面,左手撐在地上,手臂儘量打直。吸氣,右手往斜右方向上拉。
  2. 吐氣,右手向下往左邊腋下 ,帶動身體旋轉,停留約5~10秒。
  3. 左右手交換,每邊重複3~5遍。

抬手腳訓練(4~7個月、生產後兩個月亦適用)

訓練部位:背肌、腹肌。

功效:增加骨盆與肩胛的穩定、改善腰痠背痛。

步驟:

  1. 雙手撐住地面,膝蓋彎曲跪趴,背脊儘量打直,吸氣準備。
  2. 吐氣,右手、左腳同時離地抬起,手往前伸、腳往後伸,儘量打直勿彎曲,約持續2~3秒。注意背肌要撐住,身體不可歪斜,臀部不能翹起。
  3. 吸氣,放下。換左手右腳離地,做法同步驟2。每邊重複3~5次。

注意事項:做動作時腰椎勿下垂;如果手腳無力,步驟2時可不用抬起離地,只要做出手往前、腳往後跨的姿勢即可,注意背部仍要打直。

滾球運動(全孕期、剛生產完,8個月以後尤其適用)

訓練部位:下肢肌力。

功效:可放鬆髖部與背部、改善腰痠背痛、使生產順利。

步驟:

  1. 雙腳與肩同寬站立,背貼著抗力球靠於牆面,抗力球約放在背部的腰臀位置。吸氣預備。
  2. 吐氣,微微蹲下縮肛,膝蓋往前彎但勿超過腳趾尖,感覺抗力球在背部滑動按摩,約持續5~10秒。
  3. 站起,全部動作重複3~5次。

注意事項:雙腳不要內八或外八。

 tips孕婦做運動要注意!

  1. 懷孕前3個月不宜做激烈運動,以免導致流產。
  2. 運動時若感覺疲累,可休息再做;若有任何不適要暫停運動。
  3. 懷孕至第8個月以後要減緩運動強度,以免導致早產。
  4. 懷孕後期以走路、爬樓梯等鍛鍊下肢的運動為主,有助於順產。


李念芝老師

現任/虹約彼拉提斯教室執行總監

經歷/台北醫學大學附設醫院物理治療師

      台大物理治療學系研究計畫彼拉提斯教練

學歷/台灣大學物理治療系、電機所醫工組畢業