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【焦點議題】蔡阿嘎只會煎荷包蛋?孕期飲食要注意什麼

近日看了網路紅人蔡阿嘎與二伯的孕期紀錄搞笑影片,原信誓旦旦、誇下海口,每天要幫老婆做菜的蔡阿嘎,竟只煎了一顆荷包蛋!若擔心外食不健康,孕期該怎麼吃呢?


三餐老是在外吃的外食族,可能面臨分量多卻營養不均衡、添加物過多、食材來源是否安全等問題,為此外食族選擇店家,可多方挑選,除了口味合適外,也可側面了解老闆採購食材的管道、經營心態等,確保自己吃得安心。

對於不足的蔬果類則可採取「自力救濟」,自行買水果吃,而需要烹調的蔬菜可自備燜燒罐,放入攝氏100℃的熱水,再將青菜放進罐內燜約10~15分鐘,外出用餐時,就能帶著一起配飯菜食用。而分量多的問題,不妨考慮與同事一起分食,「考量自身的體重與活動量,掌握適當的食量,飯或麵約一碗的量,搭配多樣式的菜,減少一人獨用的大分量」。

均衡飲食不外乎每日平均攝取六大類食物,三餐配置,建議每餐要有蛋白質、澱粉與一份少油的熟青菜,一天1~2份水果(每份約拳頭大小即可)和1~2杯牛奶(1杯240c.c.),並充足飲水(依體重每公斤35c.c.)。

若媽咪希望在體態上有所調整,烹飪方式與分量就必須再斟酌,但不該省略任何一種營養素的攝取,包括澱粉類食物,吃對澱粉(全穀根莖類食物)比少吃澱粉更重要,建議每日至少1餐改吃「複合性澱粉」,如:糙米、地瓜、芋頭、南瓜或玉米等,幫助血糖平衡、加強身體耐力,此外,若有準備懷孕的計畫,媽咪可多吃深綠色蔬菜以預先補充葉酸,幫助懷孕時供應胎兒的初期發育需求。

1.動物性食物只吃原型:只吃看得到肉的紋理或吃得到肉原本口感的食物,避開絞肉、重組肉或包餡食物,一來比較能掌握新鮮度與安全性,二來也能避免吃進這些食物中高油、高糖與高鹽的添加原料。

2.拒絕勾芡、奶油醬等湯汁:濃稠的湯汁都內含高油、高糖與高鹽量的製作過程。

3.遵循菜→肉→飯的順序:遵循菜→肉→飯的進食順序,能讓血糖平緩上升,延緩下一餐進食前提前出現的飢餓感。

4.烹飪前先確定分量:預先準備剛好的分量,才不會有吃過量的風險。

5.鹽分適量:除了將醬油改為薄鹽或和風醬油,也可善用植物性香料取代調味料,避免吃進過多的熱量與鹽分。

6.避免外食地雷:油炸類食物雖然美味,但油脂含量高,營養成分也因高溫烹調而喪失,且油炸食物較不容易觀察食物的新鮮度,因此建議孕媽咪避免食用,此外,加工食品(看不到食物原型的食物)與長時間燉煮的食物(如:外面賣的茶葉蛋或滷蛋),因為來源與添加物無法追究,建議都儘量避免。