孕產百科 產後照護

產後塑身.從孕期開始

產後瘦身是所有孕媽咪最重視的議題之一,但完美的產後瘦身計畫,應從孕期就開始進行,從產前飲食、運動,到產後塑身產品的選擇,多管齊下,方能讓媽咪產前產後都輕盈。

產後瘦身從孕期開始

當寶寶離開母體,母親體內的生理機制也逐漸脫離妊娠狀態、逐漸復舊,但身形的改變卻需要時間慢慢恢復。產後瘦身如果要簡單易行,體重控制就必須從懷孕時期做起,讓增加的體重數落在可掌控的範圍內,並在產後依據健康的手段與合理的預期,逐日恢復窈窕。

孕期體重控制有助生產順利

懷孕期間做好體重控制對母胎而言有諸多好處,除了可規避肥胖所可能造成的妊娠風險(早產、流產或胎兒異常),也能降低剖腹生產的施行率,進行自然分娩時,也不用擔心胎兒太大不好生。新光吳火獅紀念醫院營養師夏子雯建議,孕期體重增加應控制在12公斤左右,例如:懷孕初期(0~17周)增加1~2公斤,中期(18~29周)與後期(29周以上)各增加4公斤,剩餘的2公斤做為孕期緩衝範圍。

妊娠初期,若孕媽咪有孕吐症狀,體重增加的幅度可能不大,但懷孕中、後期,媽咪的食欲有可能越來越好,若想在孕期維持標準體重,就必須對高油脂與高熱量的食物有所節制。

體重控制.避免過食

孕期飲食除了把握均衡飲食、食材多元的大原則之外,飲食份量無需為了胎兒大幅增加,每餐的飲食內容把握半碗~1碗飯的份量,加上1~2份的肉類與2~3份蔬菜即可。而隨著胎兒逐月長大,懷孕中期開始,孕媽咪每日需增加300大卡的飲食,內容除了必須包含10g蛋白質(約4根手指頭大小的肉類,約50公克重、110大卡)之外,也建議包含其他種類的營養素來源。


吃甜食.有技巧

偶爾來份甜食,可撫慰忙碌一天後的心情,但懷孕期間,若孕媽咪嗜吃甜食或澱粉類食物,可能造成血糖值有明顯的起落,血糖值經常大起大落可能會不斷促進媽咪想「進食」的欲望,加上荷爾蒙的影響,也可能導致得到妊娠糖尿病的機率增加,對母胎健康或體重管理都有不利影響。夏子雯營養師認為,甜食不必絕對忌口,但需要適度控制,若能有計畫的養成無糖飲食習慣,甜食偶一為之也就影響不大。對於孕期或產後攝取甜點,建議如下:

1. 培養吃無糖食物的習慣,從半糖、微糖的選擇逐步練習。

2. 降低攝取頻率,偶爾吃,避免天天吃,例如:假日才吃。

3. 每次只吃100~150大卡的份量。

4. 甜食或點心放在正餐之後的2小時(正餐需有大量蔬菜),避免血糖值波動過大。

5. 儘量選擇低GI(低升糖指數)的食物,如:全穀雜糧類食物、豆類、綠色蔬菜、奇異果等。

6. 點心選擇沒有夾餡的蘇打餅乾、水果、大燕麥片、豆花、豆漿、無糖優格等,皆優於市售多道加工製成的零食或糕點。

7. 避開混淆食物,如:含糖優酪乳或果乾,雖然健康,卻都隱藏高糖分。


哺乳媽咪每日多消耗約500大卡

如果孕期體重控制得宜,產後的飲食也可延續每餐半碗~1碗飯、1~2份肉類與2~3份蔬菜的方式維持進食內容,或是依照衛生福利部公告的每日飲食指南:1.5~4碗的全榖根莖類、3~5碟蔬菜、3~8份豆魚肉蛋類、1.5~2杯低脂乳品類、2~4份水果,以及油脂(3~7茶匙)與堅果種子類1份。

若產後有哺餵母乳,則建議每日再增加500大卡的熱量攝取,並平均分配於六大類食物中,夏子雯營養師提醒,產後經常透過湯湯水水來刺激發奶,建議可撈掉補湯中多餘、浮於上層的油脂,以避免不經意攝取過多的熱量。



均衡飲食之外的努力

夏子雯營養師強調,產後瘦身攝取足夠的熱量能支持身體的基本運作,媽咪千萬不能因為想瘦身而犧牲對熱量的攝取,且除了維持均衡飲食,孕期與產後適度運動也有利身體肌肉支撐身體、燃燒熱量,平時沒有運動習慣的媽咪,建議懷孕時可以選擇散步、孕期瑜伽或輕、中度的孕期運動;產後則建議每周能有3次、每次30分鐘的運動頻率,或是把握每日零碎的育兒空檔,在家進行簡單的體適能或肌力運動。

把握了飲食與運動後,若媽咪行有餘力,可考慮市面上雕塑身型的塑身產品,夏子雯營養師認為,塑身衣或局部塑身產品也許無法對減重造成直接影響,但對於雕塑體態卻能發揮效用,即有助將鬆垮的脂肪組織推擠於正確的位置上(但肌肉的生成仍要靠運動才有可能增加),幫助達成媽咪瘦身後對玲瓏體態的期望。

建議塑身產品於產後3~4周後使用,或是待傷口痊癒後再穿著,每日可穿著時間約為6~8小時,建議可把握產後黃金瘦身期,持續穿著3~6個月,而若媽咪有哺乳需求,則建議以局部或下半身的雕塑產品為優先選擇,並搭配運動與飲食控制。