孕產百科 產後照護

調養身心坐月子計畫.飲食調配營養攝取&破解各式各樣禁忌

坐月子期間飲食究竟該怎麼吃呢?禁忌百百種,總讓產婦們無所適從,關於自古以來,在民間廣為流傳的坐月子習俗,到底該如何應對呢?

 

均衡飲食.消耗熱量

由於坐月子期間還要哺乳,因此哺乳期的飲食搭配重視六大類食物的均衡性,所需的營養素依每人體型而有不同,調整要點在增加熱量500卡及蛋白質15克(約一個掌心大小的豆魚肉蛋類),並攝取足夠水分(2,000至3,000c.c.),因為分泌母乳會消耗熱量,必須補充足夠的營養及均衡飲食,若是碳水化合物不夠就會消耗蛋白質,反而影響母乳品質。另外,產後可以多補充維生素C及B群,可以幫助傷口恢復,增進身體機能代謝。

熱量限制.少量多餐

哺乳媽咪無論是親餵或瓶餵,都很容易感覺到肚子餓,國泰產後護理之家台北會館營養師張皓閔建議,如果每次擠奶完要補充點心,可選擇有營養價值又含有水分的,例如可以喝低脂牛奶或無糖豆漿、吃1到2匙沒有調味的堅果以及無糖或微糖的銀耳蓮子湯或紅豆湯,避開高糖、高油脂食物,避免吃甜點、蛋糕、手搖飲料及炸物,因為高油脂容易讓乳汁黏稠,而造成塞奶,且屬於空熱量,沒有營養價值。

每天熱量攝取多寡因人而異,提供簡易算法給大家參考,依據「計算公式:體重(公斤)/身高2(公尺)」來算出BMI值,若懷孕前BMI值低於18.5,熱量是體重x35kcal;BMI值18.5至23.9,則是體重x30kcal;BMI值高於24,體重x20~25kcal,統計出來的熱量即為一天所需,若有哺乳的產婦則可另外再加500大卡。

產後瘦身.進食原則

月子期間容易過度進補,必須要控制,避免攝取過多內臟、麻油或豬腳等高油脂補品,喝補湯時去油,煮雞湯則最好將雞皮除掉,才能減掉油脂及熱量。張皓閔營養師提醒,產後瘦身原則是必須要足量攝取每日所需熱量,才不會因空腹而想要再多吃零食,為了達成瘦身目標,以新鮮食材為主,並用全榖根莖類取代精緻主食,且多吃纖維質高的食物,可增加飽足感並促進腸胃蠕動;豆製品含有卵磷脂,有助於乳腺暢通,蛋白質攝取可以均衡選擇豆類、白肉及紅肉,才不會攝取過高飽和脂肪;適時搭配益生菌、B群及魚油,有助於改善排便困擾,增加身體代謝及機能;如仍有其他疑問,可找專業營養師諮詢。

 

坐月子不能喝水?

坐月子期間可以喝水,但嚴禁喝冰冷的水,務必要喝溫熱的水,才有利於子宮及身體的恢復。適量的補充水分,有助於產後媽咪體力的恢復及乳汁分泌,並能促進新陳代謝及腸胃蠕動,預防便祕。另外,媽咪在懷孕時容易流失氣血,導致產後較易口乾舌燥,適量補充水分可以有助於舒緩口渴的不適。國泰產後護理之家台北會館護理長何佩娟指出,若使用中藥材煮成水飲用是補充水分的好方法,但是服用西藥時,切記避免同時喝,以免中西藥物的藥性有所衝突。

坐月子不能吃鹽巴?

張皓閔營養師指出,坐月子期間仍要吃鹽巴,因為鹽巴裡的鈉是身體所需要的電解質,所以飲食上不建議完全無鹽,不過考量到產後若沒控制鹽分攝取,容易導致水分滯留於體內 ,所以還是建議少鹽及清淡的飲食,因為部分的食物中也是含有鈉離子的,加工過的食物更是如此,例如:泡菜、醃漬肉品、罐頭、味噌類,所以要補充鈉離子,建議選擇天然食物為主。

坐月子不能洗頭、洗澡?

不少產後媽咪對於坐月子能否洗澡、洗頭存有疑慮,何佩娟護理長建議,其實只要依照自己感覺舒服為原則,再決定是否洗頭、洗澡,但若要洗頭務必將頭髮吹乾,千萬不要只用毛巾包住濕答答的頭髮,房間也要注意空調溫度,冬天請先開暖氣,以免洗澡後暖呼呼的身體,遇到溫差太大就容易會著涼,至於夏天天氣很熱,室內多會開冷氣,建議洗澡前先將空調關閉,避免洗完澡出來吹到風。

坐月子不能出門?

產婦坐月子期間仍然可以出門,但請謹記不要去人口密度過高的地方,以免在流行性感冒或其他病症盛行時,容易被他人傳染。何佩娟護理長強調,若只是想去附近公園走走、透透氣是件好事情,甚至平常都會建議產婦和老公出門吃頓飯或看場電影再回來,有哺乳的媽咪們,奶量通常也會因為心情放鬆而增加。不過,出門時請注意頭部、頸部及手腳的保暖度,避免吹風著涼即可。