【焦點議題】產後腰痠背痛?腹式呼吸法一定要學

「產後為什麼老是腰痠背痛,是不是月子沒做好?」很多媽咪都會有這樣的疑惑,懷疑自己沒有做好月子。

在懷孕期間,肚子變大的同時,會漸漸拉開腹直肌間的間隙。

其實,在懷孕期間,肚子變大的同時,會漸漸拉開腹直肌間的間隙,導致腹部肌肉群的排列改變,而讓間隙越變越大,通常在1~3指距離,將影響腹部肌肉與背肌之間的支撐與協調性,這也是媽咪懷孕期間及產後腰痠背痛的最大原因。 

不過,媽咪也不需過於擔心,產後由於荷爾蒙的調節,會加速腹直肌的閉合速度,一般而言,自然產5~7天後、剖腹產10~14天後開始閉合,媽咪只要把握在月子期間的腹部訓練運動,就能加速腹直肌閉合速度,不僅改善痠痛症狀,也能修復腹部、骨盆底肌。

通常孕前腹部肌肉薄弱、胎兒太大、多胞胎媽咪,他們腹直肌間的間隙會較一般孕媽咪來得寬,需要更多的訓練,但仍然是可以閉合的!

check!檢查妳的腹直肌是否有間隙?媽咪先躺在床上,雙腳屈膝,利用仰臥起坐的動作,身體慢慢向膝蓋移動,感受到腹肌正在用力時,手指在肚臍上方往下戳,若手指可以感覺得到縫隙,甚至往下陷,代表妳的腹直肌呈現分離狀態,嚴重時,腹直肌間的間隙可達到3個指頭寬。

腹式呼吸,幫助腹部平坦及收緊陰道肌肉的效果,可明顯改善產後腰痠背痛。

.做法:

Step1:仰臥,雙膝彎曲,慢慢吸氣,擴大胸部,肚子呈現隆起的狀態,吸足氣縮腹後,閉氣2秒。

Step2:接著,嘴巴吹蠟燭似緩緩吐氣,約7秒,儘量收緊腹部,但不要屏住呼吸,建議睡前重複20~50次。