孕產百科 產後照護

打造比懷孕前更窈窕的曲線-觀念篇

許多人認為瑜珈都是一些靜止的動作,但其實瑜珈的瘦身效果非常好,如果能搭配瑜珈中的腹式呼吸,能將許多氧氣提供給體內,進而達到燃燒脂肪的效果。尤其利用瑜珈減肥不會產生副作用,是一種健康的減重方法,並可幫助媽咪矯正生產後被拉開的骨關節和肌肉,本單元請教專業瑜珈老師,運用簡易的3招產後瑜珈,幫助媽咪們打造比懷孕前更窈窕的曲線!

觀念篇

產後瑜珈的重要性

臺安醫院新起點運動中心孕婦瑜珈課程指導老師田慧玲表示,生產和懷孕的過程非常艱辛,並會讓產婦身體產生變化,不論肌肉、骨骼及關節都可能產生鬆弛,因此,「產後瑜珈」對女性非常重要,與一般瑜珈不同,產後瑜珈是溫和的課程,是為了幫助身體放鬆與復原,媽咪們可在坐完月子後,在專業老師指導下,藉著呼吸、伸展、深層放鬆等練習,再慢慢進展到體力運動,完成器官回復及塑身的目的。產後瑜珈,不僅能強化心靈與情緒,協助媽咪們在產後面對新生與轉變後的人生經驗,並養成運動的習慣!以安全簡易的教學,讓媽咪們恢復在懷孕前的肌肉彈性,而經由產後瑜伽的練習,增進媽咪的自信與勇氣,進而促進骨盆腔、腹部肌肉張力以及增加下肢循環,只要循序漸進、持之以恆,就會幫助器官的復原及身材恢復,自然能調養身體。而愛美的女性,也可透過產後瑜珈,從運動、飲食、生活多方面著手,健康地瘦下來。

產後的媽咪何時開始進行伸展操?

田慧玲老師表示,產後初期為了可以盡快恢復體力,可以試著逐漸增加每日的活動和產後運動。產後初次下床時應注意低血壓的情況發生。剖腹產的媽媽在產後的24小時需要休息,等待情況穩定後,再逐漸增加下床的活動次數。產後瑜伽主要是藉由伸展動作,帶動身體的血液循環,並加強各部位的肌力、強化關節機能,因此,針對不同部位來做正確的瑜珈,可以達到協助復原以及塑身的功效。產婦若是傷口已經復原得差不多了,就不要再繼續待在床上都不動,這樣只會減緩復原的速度,也可能讓原本就已經疲乏的神經無法獲得紓解,而造成日後的毛病。

隨時補充水分

很多人的習慣都是做完運動之後再喝水,其實這是不對的!因為不管是不是在做運動,只要覺得口渴,就要隨時補充水分,只要覺得口渴,就要隨時補充水分,不僅能幫助身體熱量燃燒,同時也能防止身體脫水。

產後須加強的重點部位

1. 促進骨盆腔肌肉張力。骨盆腔底收縮與復舊可以增加尿道及陰道周圍肌力及彈性,並且使腔內器官可以獲得良好的支持力量,避免子宮脫垂或子宮後曲所造成的腰背痠痛情況。
2. 增加下肢循環,預防靜脈炎。
3. 促進腹部肌肉張力,改善及預防便祕。

每日適宜進行產後瑜珈的時間?

剛開始練習先從一個項目開始之後,再逐漸增加每日練習的次數,每天可以挑選至少2個時間來練習,並視懷孕的次數、使用的運動項目及練習次數來評估,建議練習前應先上完廁所及避免在過度柔軟的枕頭及床舖上執行練習。

練習原則:

1. 先進行簡單的練習,避免過度疲勞造成精神上的壓力。
2. 由於身體肌肉力量恢復需要2至3個月,持續且規律的練習很重要。
3. 練習時若感覺不舒適應先停止練習,並詢問指導老師及醫護人員確認情況。
4. 剖腹產的媽媽可先從促進血液循環的相關瑜珈開始,例如呼吸練習,其他的練習可以等待傷口經醫生確認癒合後再執行。