孕產百科 產後照護

KIMIKO教妳產後美體操

越慢越好 每天3分鐘訓練出漂亮線條 許多產後媽咪看到鏡子中的自己,整個身材大走樣,心情頓時低落!但想到之後要花上極大精力、時間瘦身,還要忙著帶寶寶,媽咪們難免對於運動感到意興闌珊,只想賴在床上!

《媽媽寶寶》邀請藝人經常指定的舞蹈編排、肢體指導老師KIMIKO分享漂亮瘦身的秘訣,並為產後的媽咪設計4組動作,只要每天挑一組動作,專心、慢慢地做3分鐘,妳就會發現自己的身體狀態產生變化,身材線條也變漂亮了,循序漸進地恢復懷孕前的窈窕身材!

案例分享:身高165公分、體重46公斤,小瑜的窈窕身材,一直是朋友們羨慕的瘦身目標,然而,懷孕生產後,卻讓她的身材像吹氣球般走樣,雖然,老公經常鼓勵她,也不嫌棄她的身材,但她還是覺得很沒有自信,原本就沒有運動習慣的小瑜,想到運動會讓她氣喘吁吁、滿頭大汗,就沒有持續下去的動力,該怎麼辦呢?

瘦身不需要挨餓  一定要「吃」才會瘦!

很多愛漂亮女性,甚至是產後想快速剷肉的媽咪,經常會為了更瘦、更美而不吃飯,KIMIKO老師表示,「為了減肥選擇不吃,瘦下來的身形並不會好看,因為當你肚子餓時,瘦到的不是脂肪而是肌肉,當人體的肌肉比重越來越低時,活動力低、新陳代謝下降,反而會更胖,因此也要提醒大家,人的胖瘦決定在「基礎代謝率」,而不是體重計上的數字,像我167公分、體重約53~56公斤,但身形卻比跟我同樣身高體重的女生來得緊實!」所以,一定要吃才會瘦,少吃並不會比較瘦,減重時飲食均衡非常重要,才能幫助身體新陳代謝,三餐也一定要吃,如果三餐時間不固定,或是經常三餐併成兩餐吃,反而容易血糖忽高忽低,造成脂肪無法分解,媽咪們要特別注意!

KIMIKO老師強調,想要擁有好看的曲線還是要靠運動,運動需要有足夠的能量,就必須仰賴食物,如此相輔相成,才能真的變漂亮,唯有開心吃、正確吃,才能瘦得勻稱好看,KIMIKO老師跟媽咪們分享自己平常的7個飲食原則;

1.常喝養生雞湯:

平常不太喝湯,因為外食湯品熱量高、添加味精,但媽媽會定時燉四物雞湯、人蔘雞湯,天然又養生!

2.飲食清淡、強調食物原味:

媽媽平常會買很好的食材,然後做最簡單的料理,這也養成KIMIKO老師的清淡飲食習慣,如果自己下廚,通常不太添加調味料,也不吃餃類、丸類等加工過的食品。

3.每日3種水果:

只要顏色不同、種類不同,營養素就不同,每天吃進3種不同水果,體內廢物自然代謝!

4.主食一定要吃:

飯、麵包等澱粉類一定會吃,不過是適量的吃、絕對不過量,米飯正常量是一碗,就算是吃到飽,也會控制進食量,絕不硬撐。

5.蔬菜類多吃:

胡蘿蔔、青椒、花椰菜、四季豆等深色蔬菜,都是KIMIKO老師的最愛。

6.炸物少吃:

因為肌膚容易過敏,近幾年會少吃炸物、漢堡、薯條等食物,試了一陣子後,發覺症狀真的有改善。

7.不暴飲暴食:

平常不忌口,想吃時就會吃,看電影也會吃點零食,但絕不過量,或許沒刻意控制進食的欲望,所以不會突然暴飲暴食,體重也能維持住,不會忽胖忽瘦!

小幅度動作 比激烈運動30分鐘來得有效

KIMIKO老師表示,這次設計的4組動作,只要靠著椅子做運動,就能把懷孕後掉下來的肌肉調回去,無論自然產或剖腹產的媽媽都可以做,但建議由醫師告知恢復健康後,再開始做運動!這些動作不僅緩和簡單,適合產後的媽咪,還可以瘦背肉、副乳、蝴蝶袖,並訓練到二頭肌、三頭肌、腹肌、大腿內側,具有相當於凱格爾運動的作用!

很多媽咪以為做運動一定要氣喘如牛、累得半死才有效果,KIMIKO老師表示,其實,針對局部雕塑,重點在於每天不間斷,而非一定要做強度高、時間長的運動,專心緩慢地做完線條訓練的雕塑效果,遠比激烈運動30分鐘來得有效,甚至更容易維持身材!因為進行了激烈運動後,為了拉開結塊及舒緩不適的肌肉,需要花更多時間做伸展、按摩,或者因消耗體力過高,反而容易餓、吃下過多食物,難以維持雕塑效果。所以,每天花15分鐘,訓練該訓練的部位,效果遠比做一堆累得半死的運動來得好,媽咪們的汗水才不會白流!

運動前的小提醒

.運動時,不心急、不搶快

每次進開始運動時,速度一定要慢、要緩,不能心急,以免造成不必要的傷害。

.進行動作時,一定呼吸、大叫

在進行曲線雕塑的過程中,一定要記得呼吸,並多和自己的身體對話,因為身體在使力時,很容易忘了呼吸,憋住氣的結果,會造成肌肉充血、結塊,一不小心就把自己練壯了,因此,為了雕塑完美曲線,換氣與呼吸很重要!

.體會一下「HOLD住」的感覺

進行運動時,保持呼吸、動作順暢,體會HOLD住的感覺,如果沒有記住HOLD住的力量,身體肌肉容易僵住,肌肉就會愈練愈大塊!

伸對懶腰也可以瘦

這是針對產後腰腹部、骨盆及大腿內側等鬆弛部位,運用緩慢、小角度的動作,雕塑曲線,恢復至懷孕前的身材。

美體部位:肩膀、蝴蝶袖、副乳、下腹部、後背

練習次數:15次為1組,約3分鐘。

準備動作:準備好椅子及毛巾後,先坐在椅子上,背部貼靠著椅子,以雙膝夾住毛巾,感覺到大腿內側微微用力,接著雙手在後腦勺交握上臂,上身與大腿、膝蓋均呈90度,深深吸氣預備。

Step1:接著,將手慢慢往天花板延伸,感覺自己像「蘿蔔」一樣被拔起來,隨著大腿夾毛巾的力量,骨盆也感覺到往內縮。

Step2:下巴內縮,腹部慢慢往內縮,呈現一個凹槽,並且感受到HOLD住的力量,從1數到8,慢慢把氣吐掉,再回到預備位置,重複動作15次。

★練習動作時,背部要貼靠椅背,頭可微微內縮,要注意不能聳肩,數出聲音可以幫助運動時維持呼吸順暢。

變身小腰精

想要穿低腰牛仔褲,但是露出的卻是水桶腰,怎麼辦呢?要消除腰內肉、雕塑背部贅肉,這組動作的瘦腰效果就很棒,針對上背部及下腹部,透過循序漸進的分解步驟,動作愈慢、愈小,就能輕鬆雕塑線條!

美體部位:蝴蝶袖、腰內肉、肩胛骨、下腹部、上背部

練習次數:15次為1組,約3分鐘。

準備動作:同樣維持雙腳夾住毛巾,雙手在後腦勺交握上臂,身體靠著椅背,深深吸氣預備。

Step1:上身與大腿、膝蓋均呈90度,下巴內縮,腹部慢慢往內縮。

Step2:接著,腹部往後縮,整個上背部往前延伸,呈現一個凹槽。

Step3:上半身不動,維持腹部往後縮的動作,下腰部慢慢離開椅背。

Step4:腰部慢慢打直後,上身與大腿呈45度,吐氣完畢。

Step5:吸一口氣,慢慢將下腰部往椅背移動,腹部往後縮,呈現凹槽。

Step6背部也慢慢往椅背移動,緊靠椅背即可,再慢慢吐氣,重複15次。

消除水腫腿、蘿蔔腿

有些產後媽咪的小腿,容易呈現水腫狀,或是因為常穿高跟鞋,而有非常壯碩的肌肉,都可以藉著動作,訓練出漂亮腿線。

美體部位:小腿肚、小腿周圍肌肉大腿內側

練習次數:15次為1組,約3分鐘。

Step1:身體平躺在地板上,雙腿夾住毛巾,雙手抓住椅腳,大腿與地板呈現90度,小腿微彎,與大腿呈30度左右,腳板往內壓,從1數到8。

Step2:接著,小腿慢慢伸直,讓整隻腿與身體呈現90度,腳板仍維持往內壓的姿勢,從1數到8,再回到Step1,重複15次。

★練習時要注意,腳底板不需併攏,微微打開即可,且腳底板要往下壓。

緊實骨盆腔  老公也愛的「夾夾」動作

生產完的媽咪,易造成骨盆腔、會陰鬆弛,此動作在強化骨盤底部肌群,不僅可收縮骨盆腔肌肉,並能增加尿道及陰道周圍肌力及彈性,恢復懷孕前的狀態,讓老公更愛妳!

美體部位:骨盆腔、臀部、腹部

練習次數:15次為1組,約3分鐘。

準備動作:身體平躺在地,從頭部到尾椎都必須貼地,不可拱背,雙腿夾毛巾,小腿平放在椅背上,吸氣預備。

Step1:腹部用力,呈現凹槽,以夾毛巾的力量及地心引力帶動身體,感受到臀部肌肉往內夾的力量,屁股稍稍抬起,數1到8。

Step2:接著,再慢慢地將腹部、臀部的力量放鬆,數1到8,吐氣完畢,回到預備姿勢,重複15次。

NG動作:這個動作很容易被做錯,媽咪常常沒有完全貼地,腰部呈S曲線,或是將屁股大幅度地抬高,遠離地面太多,以為大動作才有效,這是錯誤的,不僅雕塑不到曲線,腰背也容易受傷!

★雙膝中央夾厚毛巾,可幫助動作時持續夾臀、縮小腹,也可避免拱背,讓動作更正確。