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【焦點議題】產後動起來!擊退骨盆鬆弛

成女性骨盆鬆弛的原因,可能為懷孕期間被胎兒撐大、生產過程的劇烈改變或天生體質構造差異等。而生產後的骨盆鬆弛,通常做適度的運動及休息就可以自行復原,但若忽略不明顯的症狀或持續過度勞動,復原時間就會拉長,導致骨盆腔內的器官發生異常。

並非自然產才會出現骨盆鬆弛的現象,也可能出現在剖腹產的媽咪身上。

懷孕過程中,人體會分泌弛緩素,可使韌帶、關節、肌肉變得鬆弛,而骨盆也隨著胎兒成長而變大,所以透過「骨盆底肌運動」,除了能緩解懷孕期間的不適,還可以預防骨盆鬆弛。

凱格爾運動就是所謂的骨盆運動,不論產前或產後都可以做,藉由有意識的收縮骨盆底肌肉,並練習收縮尿道、陰道、肛門周邊的肌肉群,提高肌肉的強度與張力,可以有效預防骨盆鬆弛。

產後的恢復運動,必須以循序漸進為原則,可以先從散步或簡單的瑜伽做起。 

.下狗式:以手肘及膝蓋貼地,手掌垂直於肩膀、膝蓋垂直於臀部、下巴收回胸口、背部打直的姿勢,並保持呼吸平順。下狗式需利用全身的力量來伸展腿部線條、矯正駝背,並能延展肩頸、脊椎及背部的肌肉,舒緩因姿勢不正確的不適與疲勞感。 

.橋式:以仰臥、膝蓋與骨盆同寬並彎曲,兩腳掌平行、手心放於臀部兩邊且朝下,吸氣時臀部收緊腳踏穩,吐氣時身體向上抬起,可以訓練臀部收縮的力量,連續做3次,每次吸吐氣共8次。懷孕及生產的過程一定會對骨盆造成傷害,但利用簡單的運動,可以幫助產後復原的速度,並預防骨盆鬆弛的狀況產生。

並非自然產才會出現骨盆鬆弛的現象,也可能出現在剖腹產的媽咪身上,所以產後運動適合所有的媽咪,但是必須等到惡露完全排出後,或醫師確認可以開始進行運動時,再開始實行。

運動前要記得先將尿液排空,以免因為憋尿而影響運動,若在運動時,感到易喘、不適、不正常疼痛、腰痠背痛或馬上就疲倦了,就要先好好休息,不要勉強做運動,以免造成不必要的傷害。在體力、生理功能還沒穩定之前,只能先做緩和的運動,切記不要操之過急。