5大方法 儲備生產體力

之所以積極提倡國人自然產，是因為自然產的傷口能夠較快痊癒，也不易造成感染，對母子雙方來說，負擔都不會過大；但若準媽媽體力不足，或是胎兒過大，在自然產的過程中，可能會面臨到必須緊急改為剖腹產的方式生產（俗話稱做「吃全餐」），對產婦來說，的確是一個痛苦的經驗，因此養足體力，便成為女性在懷孕期間也須重視的議題。

Part1.了解產程543

一般產程會花多久時間？

一般來說，準媽媽懷孕滿37週時就代表胎兒已足月，不管是初產婦（第一胎）或是經產婦（第二胎或以上），隨時都會出現子宮收縮、落紅及破水等現象，只要發生任一種產兆，就代表將進入產程，必須準備入院待產。

產程可分為三個階段，原則上，待產時間越長，準媽媽的生理和心理都會相對勞累，在生產過程中，也會因為體力不足而無法使盡全力，或是感到特別疼痛；且相較於經產婦，初產婦的產程時間通常會比較久。亞東紀念醫院婦產部主治醫師孫序東表示，就以往的門診經驗來看，曾經碰過初產婦的產程長達將近十天，不只準媽媽辛苦，家人也必須隨時處於備戰狀態，因此在平時儲備好生產體力，對準媽媽來說有好無壞。

第一產程

第一產程又分為潛伏期與活躍期，潛伏期指的是子宮頸開始擴張到4公分前的這段時間，等到子宮頸開口超過4公分後，就會邁入活躍期。

孫序東醫師指出，在潛伏期，初產婦平均會在5～30鐘內不定時收縮一次，最長可歷時約20小時；經產婦則大約3～7分鐘一次，最久約歷時14小時，若超過這些時限，就代表潛伏期過長。到了活躍期，初產婦和經產婦就會開始出現規則性陣痛，大約每1～3分鐘內就會陣痛1次，且每次持續將近1分鐘；同時，初產婦的子宮頸口大約每2小時開1公分，經產婦每1小時開1公分，就算是比較正常的速率。

較值得注意的是，雖然邁入活躍期之後，初產婦和經產婦經歷的產程時間並沒有太大差距，但從產兆發生到進入潛伏期的這段期間內，每個準媽媽的身體狀況及體力皆不同，有人花不到兩天，有人卻花了十天，就連經產婦也不一定能這麼快就邁入活躍期，端看「運氣」而定。

第二產程

待子宮頸全開到胎兒分娩出的這段期間，就稱為產程第二階段，平均來看，初產婦大約需要花1～2小時的時間，而經產婦大概可在30～45分鐘之內將胎兒生出；此時是媽咪在產程中，最需要花費體力的階段，醫護人員也會在身旁指示，教導媽咪該如何配合子宮收縮來使力，儘量避免媽咪無意義地消耗體力。

第三產程

從胎兒分娩出母親體外，直至胎盤排出，最多只需花費約30分鐘，一旦胎盤離開媽咪體內，第三產程也隨之結束，雖然大多數的媽咪產後馬上會感到疲憊，但看見寶寶呱呱墜地的模樣，相信懷胎十個月及產程的辛勞，都是非常值得的！

Part2.儲備生產體力5大法門

1培養運動好習慣

有些準媽媽為了怕動到胎氣，在懷孕期間會儘量避免自己多動，但其實這是錯誤的觀念，就是因為懷孕，才更要「孕」動，一旦缺乏足夠的運動量，就會導致肌肉力量不足，體力也容易因此變差，在生產過程中可能就會顯得格外辛苦。準媽媽平時可以多多爬樓梯、散步或進行孕婦瑜伽，且足月後也不用擔心因為過度運動而導致早產危機，所以懷孕滿37週後可加強運動頻率。不過，若已經感到身體不適，也不可勉強執行，應視健康狀況而定，且須避免舉重物，以免腹壓增加而造成胎盤剝離等危機。

2做好心理建設

子宮收縮帶來的疼痛，的確讓不少媽咪銘記在心，且會讓準媽媽不自覺地緊繃肌肉。不過，有時太過在意「生產過程是不是很痛？我的體力可以撐過去嗎？」等問題，便容易造成負面的心理作用，在迎接生產時刻時，可能就會對號入座，覺得自己真的生不出來。孫序東醫師表示，準媽媽應保持樂觀開朗的心情，畢竟「吃全餐」的機率很低，除了尋找信得過的婦產科醫師做為諮詢對象之外，平時也要尋求親朋好友的支持，且最好是和有生產經驗的友人一起分享討論，才能順利建立信心。

由於「生產」此事攸關夫妻雙方，因此準爸爸也要和準媽媽保持良好的溝通，儘量不要因為一些小事就引起爭執，多多體諒準媽媽懷胎十個月及日後育兒的辛勞，時常說些鼓勵的話，也能讓準媽媽的心情放鬆不少。

3飲食應多攝取蛋白質

除了保持正常作息之外，準媽媽也不應為了保持體態的美觀性，而減少食物攝取，且到了懷孕後期，胎兒的體重將快速增加，如果準媽媽吃得太少，在體力不足的情況下，可能將會影響到子宮收縮的頻率。孫序東醫師建議，懷孕中後期之後，準媽媽可多食用富含蛋白質的食物，除了增強肌肉組織以外，也可適當補充熱量，並多吃含鐵質的紅肉及蔬果，避免生產過程中大量出血而造成休克現象。

4施打無痛分娩

孫序東醫師表示，進入第一產程的活躍期後，準媽媽就會迎來無數次的規則陣痛，此時就可以考慮施打無痛分娩，畢竟有部分怕痛的準媽媽，會不自覺地過度使用骨盆腔肌肉，結果在寶寶出生之前就用完體力，便不得不吃全餐了。一旦施打無痛分娩後，大多準媽媽可更放鬆地進行生產，甚至加快產程，對於儲備生產體力來說，是一個不錯的方式，不過無痛分娩需自費，所以準媽媽應視需求決定是否有施打的必要性。

5蒐集懷孕與育兒資訊

雖然一般產程都得花費半天以上的時間，看起來像是長時間抗戰，也有不少準媽媽表示陣痛及產痛難以忍受，但實際上並不是所有準媽媽對於疼痛都這麼敏感，除了體力充足之外，如果事前先了解待產的實際情況，就可破除許多迷思，耐力也能藉此提升，將有助於產程加快進行。孫序東醫師表示，欲進一步了解產程經歷時間或可能碰到的問題，可上網尋找資料，或是閱讀相關的報章雜誌，一旦準媽媽對生產多一分了解，就不會過於恐慌，避免體力過度消耗。

醫師貼心叮嚀

經檢查後，發現胎兒頭圍較大、骨盆腔較小或是身高特別矮小的準媽媽，建議在生產前與醫師多多討論自然產的可能性，必要時可考慮是否自費剖腹產，否則將提高「吃全餐」的機率；且在自然產的過程中，若察覺自己已無法繼續使力，就要在第一時間告知醫生，不應勉強進行生產，以免造成產程遲滯。

此外，孫序東醫師指出，初產婦的產程通常會比較久，且身為新手媽媽，情緒難免會緊張，所以除了勤運動以外，比較怕痛的準媽媽，可與家人討論是否需要施打無痛分娩，藉此幫助縮短產程，保留一些體力為日後育兒做好準備。