【媽咪最健談】長期睡不好．對健康大有影響！

美國學者研究發現，睡眠時間在6小時以下的人，含糖飲料的攝取量比起睡7到8小時的人明顯較多，睡不到5小時的人喝更多。也有研究發現，睡眠不足者（低於6小時），食物總熱量的攝取是明顯增加的。如果能夠把原本不足的睡眠時間多延長一點，讓自己睡久點、睡好點，除了精神變好，食慾也會跟著下降，對甜食的渴望也會降低。

除了睡眠時間的長短很重要，就寢時間也同樣重要。國外研究發現，同樣睡眠長度接近7小時的人，夜貓子型（接近午夜12點才就寢）比早睡型（晚上11點前就寢）的人，有較高的膽固醇、三酸甘油脂、發炎指數（hs-CRP），而且全身體脂肪含量較高，肌肉量卻比較少。整體來說，夜貓子得到糖尿病、代謝症候群、肌少症的風險是比較高的。這個研究告訴我們，生活作息與體內日夜生理時鐘，對於生理運作和代謝調節非常重要。

睡眠對於大人和小孩的健康同等重要。在臺灣，不只許多成人睡眠不足，學童也常常睡不夠，或許因為課業繁重，或許因為3C產品、電腦、手機的普遍使用，長久下來，一定會影響學童的健康。國外針對4年級與7年級的學童研究發現，1天睡不到10小時的學童，明顯較常喝含糖飲料，蔬菜也吃得比較少。另一份研究則發現，嬰幼兒時期如果睡眠不足，不僅心血管疾病的風險提高，未來肥胖與體脂肪增加的風險也會比較高。

講到睡眠，不能不提褪黑激素（melatonin）。褪黑激素是一種荷爾蒙，每當接近夜晚睡眠時間，我們腦中的腺體松果體（pineal gland）就會開始分泌褪黑激素。褪黑激素有助於讓我們進入安然熟睡的狀態。全暗的環境能幫助分泌褪黑激素，光線的刺激反而會影響分泌。也就是說，在睡眠時間開燈、滑手機、使用3C產品，都可能會減少褪黑激素的分泌，因而影響睡眠。

別以為褪黑激素只跟睡眠有關，分泌不足只會影響睡眠而已。褪黑激素除了由腦中的松果體分泌，我們的腸道也會分泌褪黑激素，而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的400倍之多！目前我們知道，褪黑激素對人體健康有許多方面的影響，它對腸道健康很重要，體內褪黑激素濃度較低的人，往往也代表著生理時鐘的混亂，這樣的人較容易有腸漏現象。有研究發現，對於罹患腸躁症的人來說，補充褪黑激素有助於改善腹痛程度。

在代謝疾病方面，褪黑激素會影響胰島素分泌的調控機制，也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝症候群及肥胖。此外，褪黑激素還有抗發炎、抗氧化的功效，也有研究顯示它有對抗癌細胞的功效。臺大的研究團隊則發現，褪黑激素有助於改善異位性皮膚炎兒童的睡眠品質與疾病嚴重度，研究結果發表在著名的醫學期刊《JAMA Pediatrics》。

上述研究在在說明了褪黑激素、良好的睡眠，以及規律的日夜作息對於健康的重要，從新生兒到老人無一例外。對於經常熬夜、睡覺前喜歡用手機、睡覺時開燈、日夜顛倒、工作輪班的人，可得特別注意自己的睡眠作息與健康狀態。（本文節錄自時報出版《腸漏，發炎的關鍵》一書）

根據「美國睡眠基金會」（National Sleep Foundation，NSF）建議，根據不同年齡層，建議的理想睡眠長度有所差異。