嬰兒 嬰兒照顧

【媽咪最健談】長期睡不好.對健康大有影響!

睡眠不足和失眠是許多人的問題,由於生活忙碌緊湊、事情做不完、加班熬夜、應酬聚會、滑手機用電腦、時間分配不當等,睡眠往往成為犧牲品,導致睡眠品質差、睡眠時間不足。千萬別以為這只是影響隔天精神,喝杯咖啡來提神就沒事,睡眠對健康太重要了,長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行為,不僅容易肥胖,也會影響腸道健康!

美國學者研究發現,睡眠時間在6小時以下的人,含糖飲料的攝取量比起睡7到8小時的人明顯較多,睡不到5小時的人喝更多。也有研究發現,睡眠不足者(低於6小時),食物總熱量的攝取是明顯增加的。如果能夠把原本不足的睡眠時間多延長一點,讓自己睡久點、睡好點,除了精神變好,食慾也會跟著下降,對甜食的渴望也會降低。

除了睡眠時間的長短很重要,就寢時間也同樣重要。國外研究發現,同樣睡眠長度接近7小時的人,夜貓子型(接近午夜12點才就寢)比早睡型(晚上11點前就寢)的人,有較高的膽固醇、三酸甘油脂、發炎指數(hs-CRP),而且全身體脂肪含量較高,肌肉量卻比較少。整體來說,夜貓子得到糖尿病、代謝症候群、肌少症的風險是比較高的。這個研究告訴我們,生活作息與體內日夜生理時鐘,對於生理運作和代謝調節非常重要。

睡眠對於大人和小孩的健康同等重要。在臺灣,不只許多成人睡眠不足,學童也常常睡不夠,或許因為課業繁重,或許因為3C產品、電腦、手機的普遍使用,長久下來,一定會影響學童的健康。國外針對4年級與7年級的學童研究發現,1天睡不到10小時的學童,明顯較常喝含糖飲料,蔬菜也吃得比較少。另一份研究則發現,嬰幼兒時期如果睡眠不足,不僅心血管疾病的風險提高,未來肥胖與體脂肪增加的風險也會比較高。

講到睡眠,不能不提褪黑激素(melatonin)。褪黑激素是一種荷爾蒙,每當接近夜晚睡眠時間,我們腦中的腺體松果體(pineal gland)就會開始分泌褪黑激素。褪黑激素有助於讓我們進入安然熟睡的狀態。全暗的環境能幫助分泌褪黑激素,光線的刺激反而會影響分泌。也就是說,在睡眠時間開燈、滑手機、使用3C產品,都可能會減少褪黑激素的分泌,因而影響睡眠。

別以為褪黑激素只跟睡眠有關,分泌不足只會影響睡眠而已。褪黑激素除了由腦中的松果體分泌,我們的腸道也會分泌褪黑激素,而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的400倍之多!目前我們知道,褪黑激素對人體健康有許多方面的影響,它對腸道健康很重要,體內褪黑激素濃度較低的人,往往也代表著生理時鐘的混亂,這樣的人較容易有腸漏現象。有研究發現,對於罹患腸躁症的人來說,補充褪黑激素有助於改善腹痛程度。

在代謝疾病方面,褪黑激素會影響胰島素分泌的調控機制,也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝症候群及肥胖。此外,褪黑激素還有抗發炎、抗氧化的功效,也有研究顯示它有對抗癌細胞的功效。臺大的研究團隊則發現,褪黑激素有助於改善異位性皮膚炎兒童的睡眠品質與疾病嚴重度,研究結果發表在著名的醫學期刊《JAMA Pediatrics》。

上述研究在在說明了褪黑激素、良好的睡眠,以及規律的日夜作息對於健康的重要,從新生兒到老人無一例外。對於經常熬夜、睡覺前喜歡用手機、睡覺時開燈、日夜顛倒、工作輪班的人,可得特別注意自己的睡眠作息與健康狀態。(本文節錄自時報出版《腸漏,發炎的關鍵》一書)

 

根據「美國睡眠基金會」(National Sleep Foundation,NSF)建議,根據不同年齡層,建議的理想睡眠長度有所差異。