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孕期飲食10重點・蔬果功能效果加乘

「吃得精不如吃得巧」,雖然大部分蔬菜水果有益母體本身,但若是可以配合孕期三階段所需之營養,則是可以達到效果加乘的作用!

懷孕初期由於胃口改變,容易造成孕婦過飽或是食欲不振的問題,而到了懷孕後期,因為子宮壓迫到膀胱,會導致腸胃蠕動不佳出現脹氣甚至便秘,透過蔬菜的膳食纖維以及水果的維生素,將有助於改善這些症狀減緩不適。

從中獲取營養所需

蔬菜水果除了可以提供高營養價值的礦物質、維生素及膳食纖維外,亦含有豐富天然植化素,不同顏色的蔬菜水果代表著不同的植化素來源,因此孕媽咪應多樣化攝取各色蔬果,而蔬果中的膳食纖維也是改善懷孕期間便秘問題的重要角色。

懷孕初期由於正值胚胎神經管發育時期,因此特別需要補足葉酸的攝取量,而深綠色蔬菜就是最佳的攝取來源;另外,在懷孕後期,孕婦也可以藉由攝取蔬果獲取維生素A,以幫助胎兒骨骼及牙齒的發育。

任凱琳營養師強調,由於水果的醣份含量較高,因此針對特殊疾病(如妊娠糖尿病)孕婦,在食用的份量上需做個人化諮詢較佳。


巧妙攝取避免過量

在吃的技巧上,建議將蔬菜放在一日三正餐食用,可以平均分配於午晚餐各食用1碗煮熟的蔬菜量(約200公克),若是食用生菜,在份量建議上則是煮熟蔬菜量的兩倍,主要原因在於生菜的體積較煮熟蔬菜大,因此攝取量不同,不過營養師也特別提醒,在懷孕期間不建議食用大量生菜,以避免胎兒經由母體遭受生菌感染的疑慮;;而水果則是建議可以食用大約各1份(一顆拳頭大小)放在早點心、午點心食用。


營養成分無法取代

主要原因為蔬菜水果兩者營養成分差異大,舉例而言,蔬菜由於主要富含較多的膳食纖維,水果則富含較多醣類,若都以水果代替蔬菜,可能導致醣分攝取過多,造成體重增加過快,甚至易於懷孕中後期胰島素阻抗的情況下,造成血糖不易控制、身體負擔過大,增加罹患妊娠糖尿病的風險。

任凱琳營養師也進一步指出,部分植化素為脂溶性營養素(如茄紅素、多酚類),若經過適量用油烹調後,更易人體吸收;不喜歡太油膩飲食者,也可於滾燙後淋上少許香油或橄欖油調味,有助提升其生物利用率。



文/郭珮綺‧李藹芬

採訪諮詢╱國泰健康管理營養科婦幼營養組組長陳葵蓉‧臺安醫院營養師任凱琳‧可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱‧臺安醫院婦產科主治醫師暨產房主任彭成然(依內文出現順序排列)
造型‧拍攝/班尼頓廣告風格寫真 
演出/宋卉婕