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高溫燒烤煎炒炸料理雖然香噴噴,小心營養流失,也可能連毒素一起吃下肚!

比起水煮清蒸,高溫燒烤或大火烹調出的料理,更容易飄散出迷人的食物香氣,只是享受美味的同時,可能也將伴隨高溫烹調而來的毒素一併吃下肚。

飲食,不只吃美味,更要吃營養!而烹調時間與溫度,將是影響營養素多寡的重要關鍵!

高溫烹調雖美味卻有隱憂

可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示,高溫烹調容易造成水溶性維生素的營養流失,如:維生素B群、葉酸、維生素C等,「已經無法足量攝取,再加上養分流失,使人未能吃足營養素,對健康自有一定程度的影響,特別是懷孕需要補充葉酸,但深綠色蔬菜經高溫烹調後,將使葉酸大量流失」。至於醣類、澱粉類、脂肪與蛋白質則會因為煮愈久,而產生愈多劣變的致癌物質。

值得注意的是,油炸用的油品因高溫而產生的聚合物,讓油脂變質而對肝臟或消化器官造成不良影響。「家庭用油不會反覆使用,還不用過分擔心,如果是外食,店家很可能重複使用回鍋油,就要小心日積月累的毒素,影響身體健康」。當然,常吃油炸物,還有油脂攝取過量的問題。




低溫烹調健康吃

食物溫度不超過120℃即為低溫烹調,黃苡菱營養師表示,蒸煮燉滷都是有加水的烹煮方式,溫度不會太高,大部分食物大約70℃就會熟了,雖然味道不如高溫烹調的煎炒炸,至少保留較多的營養素,也不致產生對人有害的毒素。她提醒,「即使是健康的烹調方式,烹調時間也不宜太久」。

黃苡菱營養師推薦用鑄鐵鍋或燜燒鍋料理食物,「鑄鐵鍋因為鍋壁厚實而有先天保溫優勢,用來燉煮食材,不只可節省烹煮時間,也能保留食物原味;燜燒鍋則是只要先煮滾兩三分鐘,再用燜的方式,讓食物變軟」。

正確用油與控制用量

黃苡菱營養師提醒,「如果要高溫油炸,可以使用動物油,如:純豬油或牛油,動物油的飽和性脂肪酸高,所以油脂穩定,不容易冒煙質變」,但也因飽和脂肪多,料理用的肉類就要減量,避免攝取過多油脂。至於其他料理方式,則可使用植物性油脂,如:橄欖油、花生油、苦茶油等。

正確用油之外,也要控制用量,才不會吃進過多的油脂。她提醒,「想減少油脂攝取量,必須多吃點蔬菜,讓蔬菜中的纖維質在腸道吸收油脂,降低油脂對健康造成的風險」。