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孕期飲食10重點・原則謹記營養均衡

因應不同階段的胎兒成長,重點營養需求不同,再加上由於懷孕初期容易孕吐造成食欲不振,影響營養攝取。

為了使母體強健才能好好養胎,在母體需維持平衡的狀態下,營養均衡顯得特別重要,若是沒有調養好,不僅容易影響母體身體健康狀況,甚至可能因營養不足影響胎兒發育。


定食定量均衡飲食

多數人常提到「一人吃兩人補」,這句話主要涵義在於,懷孕期間寶寶成長發育所需的營養,會經由母體透過臍帶傳遞給寶寶,也因此懷孕期間所需攝取的營養並非只針對母體本身。 若是營養攝取不足、缺乏營養素的情況下,則容易對寶寶本身造成傷害。部分孕婦由於缺乏攝取足夠的膳食纖維,在懷孕後期容易出現便祕困擾,甚至影響腸胃道消化及吸收,因此任凱琳營養師建議孕期間仍需攝取足夠之蔬果,促進腸胃蠕動慎防便祕及寶寶生長停滯等問題。


適量攝取多樣食物

認識六大類食物有助於解決懷孕期間營養均衡的問題,整體而言,攝取每一類食物都相當重要,藉由攝取各種食物,並遵守「適量」攝取,搭配「多樣化」食物,並以「重質」為原則,即可達到懷孕期間營養均衡的效果。

全穀根莖類:主要提供碳水化合物為每日所需能量來源;非精緻全穀類富含維生素、礦物質醣類、膳食纖維,每日建議攝取2~4.5碗(1碗飯約200公克)

豆魚肉蛋類:為蛋白質主要食物來源,主要提供胎兒組織生長發展所需;富含蛋白質、脂質、及少量礦物質、維生素及油脂,每日建議攝取4~7.5份(1份肉約3指手指)

低脂乳製品:有效預防母體抽筋、鈣質流失造成骨質疏鬆,及胎兒骨骼發展之所需;富含鈣、蛋白質、維生素B群,每日建議攝取1.5~2杯(1杯乳品約240毫升)

蔬菜類:綠色蔬菜為懷孕初期葉酸主要來源,且為胎兒神經管發育之重要關鍵,此外,膳食纖維有效促進腸胃蠕動;富含膳食纖維、礦物質、維生素,每日建議攝取3~5碟(1碟蔬菜生重約100公克)

水果類:幫助懷孕期間腸胃蠕動及母體消化除提供部分膳食纖維、水果酵素有助於腸胃蠕動,適量攝取並有抗氧化作用;富含維他命C生素、礦物質,每日建議攝取2~4份(1份約1顆拳頭大小)

油脂與堅果種子類:堅果種子類富含維生素B6,有助穩定神經系統,幫助母體蛋白質新陳代謝之作用;富含脂質、礦物質、維生素及少量蛋白質,每日整體總數為3~7份,分配方式為,油脂建議攝取量約為3~6茶匙(1茶匙5毫升),堅果種子類約1份免洗湯匙大小(15毫升)。


補充營養謹慎選擇

從懷孕開始,由於母體黃體激素分泌濃度升高,促使腸胃蠕動減緩,以致孕婦出現噁心、孕吐困擾進而影響進食量,或是本身為外食族等因素,無法做到營養均衡,陳葵蓉營養師提到,這時可以藉由補充營養品的方式補足缺乏的營養素,例如綜合維他命,但她也提醒孕婦專用綜合維他命中鐵含量較高,反而容易加重噁心、排便不順等問題,若有此困擾的孕婦,建議可以攝取一般綜合維他命,以補足鐵質的攝取;除此之外,由於葉酸補充的最佳時機為準備懷孕期間,因此建議可以開始服用至懷孕初期。



文/郭珮綺‧李藹芬
採訪諮詢╱國泰健康管理營養科婦幼營養組組長陳葵蓉‧臺安醫院營養師任凱琳‧可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱‧臺安醫院婦產科主治醫師暨產房主任彭成然(依內文出現順序排列)
造型‧拍攝/班尼頓廣告風格寫真 
演出/宋卉婕