打造比懷孕前更窈窕的曲線-運動篇

許多人認為瑜珈都是一些靜止的動作，但其實瑜珈的瘦身效果非常好，如果能搭配瑜珈中的腹式呼吸，能將許多氧氣提供給體內，進而達到燃燒脂肪的效果。

運動篇

運動前的注意事項

．注意練習的環境：需穿著寬鬆舒適、吸汗易活動的服裝，並注意練習的環境應通風良好，保持新鮮空氣的流動。

．避免雙腳外開的動作：由於產後骨盆較為鬆弛，若是在進行復原運動時，做太多雙腳外開的動作，更可能使骨盆外擴。另外，自然生產的會陰部有縫合的傷口，剛開始進行瑜伽運動時，也要避免大動作的雙腳外開，以免造成傷口的二度撕裂傷。一般這種大動作建議在產後2～3個月再開始進行。

．產後1～2個月可進行瑜伽：剖腹產由於肚皮及子宮傷口較大，建議產後2個月再進行瑜珈；而自然產則可在產後一個月就開始。

．1小時前不要用餐：做瑜珈前1小時儘量不要用餐或吃太飽，避免影響消化，但可以在一小時前吃點東西墊肚子，以防沒有足夠的體力。

貼心小叮嚀： 分娩後所產生的腰痠背痛，多半是子宮和子宮頸的神經部位受到刺激所引發，此外，產後的不良姿勢也會影響，站著的時候不要彎腰駝背，坐著的時候不要讓身體側向一邊，除了可以解除痠痛症狀外，也能有效緩和脊椎側彎的問題！

背部伸展瑜珈

這個動作適合在產後第15天開始進行練習，可以強化及均衡媽咪身體後側的大腿後腱肌、臀部及深層背部的肌肉張力，並溫和伸展髖部區域。

Step1

趴在地板上，以瑜珈磚或書本放在額頭正下方。將右手放在頭部，後側左手向後方伸長，並保持恥骨輕壓向地板的位置，如需要可以放薄墊在下方。

Step 2

進行一個和緩的吸氣動作，將胸骨向上方輕輕抬起，伸展右邊背部。讓胸部離開地面，並注意肩胛骨是否向下收回中間背部位置，達到放鬆肩膀的作用。

Step 3

吐氣，將肚臍向上貼著背部，保持雙腳在地上的力量。

Step 4

再緩慢的進行吐氣，將身體拉長後向前放回至地上，接著換邊練習。

骨盆練習瑜珈

此動作在強化骨盤底部肌群，也適合剖腹生產婦女進行練習。可避免子宮下垂及漏尿的情形，也能伸展胸腹區域，改善孕前及產後哺乳所造成的姿勢不良，也可改善因骨盆傾斜及延伸脊柱張力不平衡下的慢性疼痛，例如便秘及肩頸疼痛。

Step 1 

將雙腳彎曲，腳掌放在地上，兩腳間距約髖骨的寬度，同時將腳跟距離臀部約幾吋的距離，雙手交互輕扶著腹部的外側位置。

Step 2

吸氣時，溫和收緊腹部，將肚臍輕壓向背部的方向，同時將頭部輕抬離地板，手輕扶著腹部側邊，讓腹部得到溫和的支撐，並將下顎輕推向胸部的區域。

Step 3

進行吐氣，將右手伸向左大腿外側，吸氣後右手回復輕扶左腰外側，吐氣躺回地板，再換邊練習。重複五次。

腹肌強化瑜珈

這個動作可以藉由呼吸的調整方法，幫助媽媽們放鬆心情，克服產後憂鬱症，對於訓練強化腹部、骨盆的核心肌群有極大的幫助，讓子宮快點恢復到正常的位置。媽咪進行練習時，如果感到肩頸部不舒服，請將摺好的毯子置放在上肩與後腦的位置。

Step 1

將雙腳彎曲約髖骨的寬度，腳掌踩在牆上，小腿平行地板，瑜伽磚夾在大　腿內側上方1/3位置。

Step 2

將雙手向前交互輕扶腹部外側，感受夾緊磚塊的力量。

Step 3

一個吐氣後，腹部收緊向脊柱方向，頭部離開地面，避免下顎緊縮的向胸骨方向。進行一個吸氣後，放鬆躺回地板，重複5～8次練習。