孕產百科 產後照護

打造比懷孕前更窈窕的曲線-運動篇

利用瑜珈減肥不會產生副作用,是一種健康的減重方法,並可幫助媽咪矯正生產後被拉開的骨關節和肌肉,本單元請教專業瑜珈老師,運用簡易的3招產後瑜珈,幫助媽咪們打造比懷孕前更窈窕的曲線!

許多人認為瑜珈都是一些靜止的動作,但其實瑜珈的瘦身效果非常好,如果能搭配瑜珈中的腹式呼吸,能將許多氧氣提供給體內,進而達到燃燒脂肪的效果。

運動篇

運動前的注意事項

注意練習的環境:需穿著寬鬆舒適、吸汗易活動的服裝,並注意練習的環境應通風良好,保持新鮮空氣的流動。

避免雙腳外開的動作:由於產後骨盆較為鬆弛,若是在進行復原運動時,做太多雙腳外開的動作,更可能使骨盆外擴。另外,自然生產的會陰部有縫合的傷口,剛開始進行瑜伽運動時,也要避免大動作的雙腳外開,以免造成傷口的二度撕裂傷。一般這種大動作建議在產後2~3個月再開始進行。

產後1~2個月可進行瑜伽:剖腹產由於肚皮及子宮傷口較大,建議產後2個月再進行瑜珈;而自然產則可在產後一個月就開始。

1小時前不要用餐:做瑜珈前1小時儘量不要用餐或吃太飽,避免影響消化,但可以在一小時前吃點東西墊肚子,以防沒有足夠的體力。

貼心小叮嚀: 分娩後所產生的腰痠背痛,多半是子宮和子宮頸的神經部位受到刺激所引發,此外,產後的不良姿勢也會影響,站著的時候不要彎腰駝背,坐著的時候不要讓身體側向一邊,除了可以解除痠痛症狀外,也能有效緩和脊椎側彎的問題!

背部伸展瑜珈

這個動作適合在產後第15天開始進行練習,可以強化及均衡媽咪身體後側的大腿後腱肌、臀部及深層背部的肌肉張力,並溫和伸展髖部區域。

Step1

趴在地板上,以瑜珈磚或書本放在額頭正下方。將右手放在頭部,後側左手向後方伸長,並保持恥骨輕壓向地板的位置,如需要可以放薄墊在下方。

Step 2

進行一個和緩的吸氣動作,將胸骨向上方輕輕抬起,伸展右邊背部。讓胸部離開地面,並注意肩胛骨是否向下收回中間背部位置,達到放鬆肩膀的作用。

Step 3

吐氣,將肚臍向上貼著背部,保持雙腳在地上的力量。

Step 4

再緩慢的進行吐氣,將身體拉長後向前放回至地上,接著換邊練習。

骨盆練習瑜珈

此動作在強化骨盤底部肌群,也適合剖腹生產婦女進行練習。可避免子宮下垂及漏尿的情形,也能伸展胸腹區域,改善孕前及產後哺乳所造成的姿勢不良,也可改善因骨盆傾斜及延伸脊柱張力不平衡下的慢性疼痛,例如便秘及肩頸疼痛。

Step 1 

將雙腳彎曲,腳掌放在地上,兩腳間距約髖骨的寬度,同時將腳跟距離臀部約幾吋的距離,雙手交互輕扶著腹部的外側位置。

Step 2

吸氣時,溫和收緊腹部,將肚臍輕壓向背部的方向,同時將頭部輕抬離地板,手輕扶著腹部側邊,讓腹部得到溫和的支撐,並將下顎輕推向胸部的區域。

Step 3

進行吐氣,將右手伸向左大腿外側,吸氣後右手回復輕扶左腰外側,吐氣躺回地板,再換邊練習。重複五次。

腹肌強化瑜珈

這個動作可以藉由呼吸的調整方法,幫助媽媽們放鬆心情,克服產後憂鬱症,對於訓練強化腹部、骨盆的核心肌群有極大的幫助,讓子宮快點恢復到正常的位置。媽咪進行練習時,如果感到肩頸部不舒服,請將摺好的毯子置放在上肩與後腦的位置。

Step 1

將雙腳彎曲約髖骨的寬度,腳掌踩在牆上,小腿平行地板,瑜伽磚夾在大 腿內側上方1/3位置。

Step 2

將雙手向前交互輕扶腹部外側,感受夾緊磚塊的力量。

Step 3

一個吐氣後,腹部收緊向脊柱方向,頭部離開地面,避免下顎緊縮的向胸骨方向。進行一個吸氣後,放鬆躺回地板,重複5~8次練習。