吃對食物．乳汁源源不絕

一般成年女性一日所需熱量為1500～1800大卡，哺乳期需增加500大卡，因此，一日所需熱量大約為2000～2300大卡。許多愛美的媽咪產後急著減重，容易減低自己攝取的熱量，但振興復健醫學中心營養師鐘子雯建議哺乳媽咪，不要急著減重，以免熱量攝取不足。且體重過輕會影響乳汁的濃度，過稀的乳汁會使寶寶易餓，因此，建議產後一個月內都先不要降低熱量的攝取，並且遵守均衡攝取各種營養素的大原則。

不能少的蛋白質與水分

鐘子雯營養師表示，「分泌乳汁除了熱量之外，最需要的就是蛋白質與水」。她進一步說明，葷的食物多含有豐富蛋白質，例如肉類、魚、海鮮、蛋及牛奶，此外，素的食物則包含黃豆製品，像是豆腐、豆漿、豆包等，上述食物都是哺乳婦可以多攝取的食材。營養師謝蕙菁則表示，紅肉（牛肉）雖含鐵質但脂肪較高，怕胖的哺乳婦可選擇白肉來補充蛋白質，但必須另外攝取葡萄乾、紅棗、綠葉蔬菜、全穀類等，以補充鐵質的攝取。

若是體內缺少水分，自然沒有足夠的液體生成乳汁，謝蕙菁表示，哺乳婦一天需攝取1500～2000㏄的水分，應選擇營養價值較高的藥膳湯、泌乳茶、豆漿等含水分豐富食物，避免喝太多含糖飲料。

鈣、鐵、葉酸不可忽略

哺乳婦背負著一人吃、兩人補的使命，因此，絕不可忽略重要的營養素。鈣質有助於寶寶的骨骼發育，若是母體攝取的鈣質不足，則會消耗自身所需的鈣來製造乳汁，對媽咪的骨骼有不良影響，寶寶也可能因此無法攝取足夠的鈣質。

而鐵、葉酸、維生素B12則影響造血功能，足夠的鐵、葉酸和維生素B12有助於寶寶的血液製造，也可避免母體本身的貧血，由於維生素B12只存在於動物性食物中，素食媽咪特別容易缺乏，謝蕙菁建議素食者額外服用綜合維他命或酵母以補充維生素B12，或是蛋奶素者可以攝取蛋類或奶類以補充足夠的維生素B12。鐘子雯表示，一般月子餐缺乏奶類，也較少蔬菜，因此哺乳期的媽咪容易缺少鈣質、鐵及葉酸的攝取，建議媽咪繼續補充孕期的綜合維他命，以彌補營養素的不足。

向不良食物SAY NO！

刺激性食物雖不致影響乳汁分泌的量，但卻會影響乳汁品質，如濃茶、咖啡中的咖啡因，為避免寶寶從乳汁中攝取到不良成分，哺乳媽咪應該要拒絕這些食物。此外，熱量雖是分泌乳汁的重要因素之一，但僅具熱量卻無其他營養素的食物也只會為母體帶來多餘的體重，像是洋芋片、糖果、飲料，哺乳婦應在正餐攝取足夠的營養和熱量，拒絕垃圾食物。

偏方報你知

花生燉豬腳

花生燉豬腳是最常聽到的促進乳汁分泌菜餚，鐘子雯表示，這是由於豬腳富含油脂和蛋白質，對於乳汁分泌相當有效用，而豬腳中所富含的膠原蛋白也有助於傷口的癒合。此外，可用青木瓜代替花生，青木瓜對於乳汁分泌有相當的效用，也能讓哺乳媽咪換換口味。鐘子雯表示，肉類經長時間的燉煮後，其胺基酸皆會釋放到湯中，因此，建議多喝燉品類的湯，有助於泌乳。

泌乳茶

泌乳茶藥方眾多，建議媽咪請中醫師抓取適合自己體質的泌乳茶，一般坊間的泌乳茶是以補氣血為主，若是肝鬱型的體質，可能反而排不出乳汁。謝蕙菁則建議媽咪將泌乳茶分為早中晚喝，不要一次全部喝完，接續刺激乳腺分泌乳汁。

雞精

雞精經由高溫熬煮而成，因此蛋白質已水解成小分子的胺基酸，由於分子小，體內可直接吸收，有助於乳汁分泌。若是不能接受雞精的哺乳婦，也可嘗試將雞精入菜，以綜合雞精和菜餚的味道。謝蕙菁表示，過去台北醫學大學曾進行雞精的試驗，即請懷孕37週的孕婦開始喝雞精至產後第3天，一天喝3瓶，產後繼續追蹤檢查，發現實驗組孕婦的乳汁，其乳鐵蛋白和上皮成長因子量較高，乳鐵蛋白可抵抗疾病原並對抗腸病毒，提升寶寶免疫力；而上皮成長因子則有助於寶寶腸胃道功能的建立，由此可見，雞精可提升母乳的質與量。