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孕期打造個人地中海飲食菜單

相信不少人聽過「地中海飲食」,這也是受到現代營養學推薦的飲食模式,當孕媽咪了解地中海飲食的特色後,何不在孕期為自己訂做充滿地中海飲食的菜單,不僅讓自己吃得更健康,也以滿滿的地中海風情孕育胎兒!


善用特色打造個人化菜單

楊蕓菁營養師指出,想要在孕期吃出地中海飲食風格並不難,首要避開燥熱的食材,以來源新鮮的食材進行料理,因孕期避免生食,建議所有食材煮熟食用。她以早、中、晚三餐為例:


早餐:鮪魚+蔬菜+全穀麵包

「選用水煮鮪魚罐頭,而不是油漬鮪魚。若仍想要生食蔬菜,則自己買蔬菜並仔細清洗」。如仍不放心,可直接食用鮪魚,不足的青菜量則在午、晚餐中加量補充。此外,可自行打一杯葡萄汁喝,葡萄含有大量的多酚類物質,具有明顯的抗氧化功效。


午餐:全穀飯+魚類(鯖魚或鮭魚)+一碟橄欖油水炒青菜

午餐可以全穀飯或全穀麵包為主食,增加變化性。若是以麵包為主食,可沾橄欖油食用。另外,以黑芝麻鮮奶當飲品。


晚餐:以橄欖油烹調雞胸肉+豆類+水果

以橄欖油烹調雞胸肉晚餐的主菜,加上豆類食物,再加一份多酚類含量高的水果,如:蘋果。

楊蕓菁營養師表示,利用上述原則,也能吃出充滿地中海飲食風格的菜單,不僅熱量足夠,且能達到飲食均衡的目標。她提醒,孕期飲食要定量,避免體重增加過多過快,其中,蔬果足量攝取,但澱粉類則可根據個人狀況訂出合理範圍,未必一成不變。 


地中海飲食潛藏問題Q&A

畢竟身在台灣,有些食材並未生產,對於實行地中海飲食是否會有潛藏問題?對此,楊蕓菁營養師說明如下:


Q
:地中海飲食多使用橄欖油,應如何辨別橄欖油好壞?正確使用的方式為何? 

A:進口品牌橄欖油依照製程分等級,消費者購買認清標示「Extra Virgin Olive Oil(特級初榨橄欖油)」,最為保險。此等級的橄欖油用於涼拌、炒菜皆可,「建議可採水炒方式,讓溫度降低,保留多一點的營養素」。此外,也可聞聞是否有青草味。

為了能夠確切地指出特級初榨橄欖油的原產地,歐盟使用原產地保護名稱(DOP)和地理標記保護(IGP)標誌,DOP和IGP油是在尊重橄欖油種植和榨取過程中最優良的城市而產生的產品,由特定的生產規則予以規範。「透過標章,確認所購買的橄欖油是來自地中海原產國」。 


Q
:地中海飲食中建議適度飲用紅酒,在孕期可改用什麼方式?

A:由於孕期建議禁止飲酒,「可採用同為多酚類的綠茶泡淡一點或是葡萄汁取代紅酒。另外,富含植物多酚的甜菜根,也可適度食用」。

 

Q:「每月偶爾吃的紅肉與每週23次的魚和海鮮」,這樣的量適合孕期對蛋白質的需求嗎?

A:蛋白質未必全來自紅肉類、魚和海鮮,在「第一層」每天都要吃的食物中,豆類也能提供蛋白質,「幾份」只是多與少的概念,應該從好的食物種類中決定攝取量的多寡。當然,若有貧血或特殊體質的孕婦,仍可適量食用富含鐵質的紅肉。

 
孕期不胖有撇步

雖然不少孕媽咪已了解孕期飲食不是「一人吃,兩人補」,可是仍讓體重的增加數字「超標」,楊蕓菁營養師指出,「問題在於孕媽咪雖知道少量多餐,但在正餐間的點心,多是吃高糖分的零食、糕點,甚至含糖飲料,很難不讓體重失控。再加上外食餐點,普遍有高油高鹽和過分調味的問題,增加水腫的症狀。她建議,「孕媽咪外食時,可慎選以香料提味或減少油鹽與添加其他調味料的餐點」。

楊蕓菁營養師提醒,懷孕初期體重增加多的孕婦,後期更要謹慎控制,因為胎兒體重在懷孕後期增加快速,孕媽咪若靠不吃來控制體重是本末倒置的做法。若是有妊娠糖尿病的孕婦,建議接受轉診「營養諮詢」,學習如何在孕期吃得健康。

她補充,世界衛生組織(WHO)提出建議,每日糖分攝取熱量控制在總熱量的5%。根據國健署曾發布的調查,市售全糖飲料幾乎全超標1倍以上,等於喝1杯紅茶就超標,更不要說加了珍珠的含糖飲料,熱量更高。楊蕓菁營養師說,「有孕婦說,我喝蒟蒻,不是珍珠,但不要忘記蒟蒻的熱量雖然比珍珠少,不過,蒟蒻泡在糖水中,會吸收糖分,依舊不能小覷熱量的存在」。


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