【焦點議題】孕期小心!補鈣不足還抑制鈣吸收

鈣質對人體健康的重要性不容小覷,「從兒童到老年,雖然每一時期的鈣質吸收率補充量有所不同,因此但每天都應做到足量攝取,骨本需要長期累積,30~40歲的骨本達到穩定,再來的骨質密度吸收率就會逐漸降低」。

除高油、高蛋白質、酒精、咖啡因、碳酸飲料等會抑制鈣吸收,過量的高纖食物,會妨礙鈣質等礦物質的吸收,「高纖食物和補鈣食物應該分開食用」。 


建立高鈣飲食習慣,首要改善奶類攝取不足的問題,「1c.c.的牛奶約含有1毫克的鈣質,且人體吸收率高,若能做到每日喝兩杯各240c.c.的牛奶,就可攝取480毫克的鈣質,建議選擇低脂鮮乳,以免造成身體負擔。如有乳糖不耐症而不宜喝牛奶者,不妨以優酪乳取代。此外,均衡飲食更是不可或缺。

此外,國人的飲食習慣容易有鈣質攝取不足的問題,食用含鈣量高的食物之餘,應避免食用會抑制鈣質吸收的食物,「包括高油、高蛋白質、酒精、咖啡因、碳酸飲料等」。另外,也要注意過量的高纖食物,會妨礙鈣質等礦物質的吸收,「高纖食物和補鈣食物應該分開食用」。

懷孕階段,所有養分都是一人吃兩人補,比起一般人,更需要正確補鈣,「孕期缺乏鈣質,對胎兒的影響更大,因此,補足一日所需,才不致影響媽媽與寶寶的未來健康」。補鈣時,要注意以下事項:

1.中後期攝取乳奶製品可增量:妊娠初期攝取奶乳製品,與一般人相同,每日約1至2杯牛奶;中、後期因應胎兒攝取量增加,與為哺乳做準備,應增量攝取,每日約2至3杯,不僅讓自己夠用,也讓胎兒不虞匱乏。 

2.分次補充:由於一次攝取鈣質量若超過500毫克,身體會自動降低腸道的吸收率,「應避免一次攝取過多的鈣質,建議分次食用為宜」。

3.以鈣片補充不足:通常建議,營養素皆建議以天然食材中獲得為主,若是外食族或無法兼顧飲食均衡者,才建議以鈣片補充飲食攝取不足的量。由於鈣片會干擾鐵、鋅等礦物質的吸收,若想以鈣片補充,建議由諮詢醫師或營養師評估適合服用哪一種鈣片。