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【焦點議題】孕期便祕難解?看看營養師怎麼說

近日氣溫明顯下降,早上起床手機顯示,地區溫度只有攝氏24度!趕緊挖出沉睡已久的長袖衣物。今(20)一則報導指出,秋天氣候涼爽且乾燥,空氣濕度也逐漸下降,中醫認為是「燥的季節」,提醒民於注意便祕問題!

造成便秘的原因很多,其中「懷孕」也是原因之一。

便秘是消化道不順暢的一種症狀表現,並不算是一種疾病,和以往相較,現代人發生便秘的機會很普遍。每個人的排便習慣不盡相同,有人習慣每天排便,有人則是2天才排便一次,但並不代表2天排便一次的人就是發生便秘。 

便秘的廣泛定義為排便次數一週少於2~3次,若如廁時間很長,需要特別施力才有辦法排便,或是如廁後沒有解便完全的感覺、大便太硬,也都算是便秘的徵兆。

造成便秘的原因很多,其中「懷孕」也是原因之一,因為懷孕期間受到荷爾蒙的影響,黃體素的分泌增加,黃體素會使肌肉鬆弛,也會影響到腸胃肌肉蠕動的速度,使得吃進去的食物在腸胃道停留時間加長,糞便變得又乾又硬,不像懷孕前那樣能正常順利排出體外。

到了懷孕後期,胎兒越長越大,子宮變大也壓迫腸胃,也會使得便秘的情況更加嚴重;此外,一些含鐵的營養補充劑也會加重孕期便秘的情況。

對付便秘的最大關鍵,就是改善體質,且應儘早做起,最好在懷孕之前就能養成良好的飲食習慣。建議準媽媽應多吃高纖蔬果,且在食用蔬菜和水果的時候,要把菜梗及纖維一起吃下去;雖然有許多人都會刻意挑掉這些需要費力嚼食的部位,但其實它們才是促進腸胃蠕動的好幫手。此外,雖說黃豆類的食品也含有高纖維,但加工過後的豆皮或豆腐等,纖維質卻會降低許多。

如何採用飲食來促進腸胃蠕動、改善便秘情況,應掌握以下飲食原則: 

1.足夠的喝水量:孕媽咪每天應喝2,000c.c.~2,500c.c的水,這包括一整天的液體(飲料、湯、牛奶等)攝取,喝水時,應於餐和餐之間慢慢分次喝完,而且不要等到口渴了才要喝水。

2.攝取高纖的食物:因為外食的人口多,飲食容易不均衡,孕媽咪應該避免吃太精緻、太硬的食物,取而代之的是多攝取高纖的食物,幫助促進腸胃蠕動:

.五穀雜糧:燕麥、小麥、紅豆等。

.黃豆製品:直接食用黃豆或黑豆。

.適量的水果:芭樂、柳丁、橘子等。

.多吃蔬菜:金針菇、洋菇、龍鬚菜、豆芽菜、青椒等。

.適量攝取益生菌和優格。