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【焦點議題】心煩意亂!孕期到底該怎麼吃?

許多人對於懷孕,有著「一人吃、兩人補」的觀念。然而,不是光多吃、想吃就好,還要吃得對、吃得營養。或許現代人沒有營養不足的問題,但卻因為飲食習慣,常發生「失衡」的狀況。

均衡多元飲食的第一步,可先參考「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,了解自己的營養重點;根據「每日飲食指南」,安排每天的用餐食材內容。

為了減少、避免孕期發生缺乏營養的狀況,「均衡」、「多元」是最重要的兩大原則。雖然是老生常談,但真正藉此法而每天攝取足量營養素的成人、甚至是孕媽咪,其實並不多。

均衡多元飲食的第一步,可先參考「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,了解自己的營養重點;根據「每日飲食指南」,安排每天的用餐食材內容,相信無論是哪位孕媽咪,都能舒適且安心度過280天的孕期。

整體來說,第一孕期的熱量不變,主要採「重質不重量」的飲食原則;到了第二、三孕期,孕媽咪每天應增加攝取300大卡熱量,以符合胎兒發育所需。

然而,對於坊間琳瑯滿目的營養補充品,並不建議孕媽咪主動食用如鈣片、鐵劑等補充品,畢竟這類產品的每劑都含高濃度單一營養素,如果沒有遵照醫師囑咐,一不小心補得過量,還可能傷害人體。

例如維生素A,如果以服用補充錠為主,較容易體內累積過量,而有傷害到胎兒的疑慮。倘若透過食用天然的紅黃色食材(如胡蘿蔔),攝取食物中的類活蘿蔔素之後,可以在體內視需要量轉換成維生素A,就不會有維生素A累積的問題,自然對人體較無傷害。 

全穀根莖類:如含麩皮的全穀類(糙米、紫米等)。全穀類富含維生素B1,相當適合孕媽咪食用。 

豆魚肉蛋類:黃豆及黃豆製品的植物性蛋白質可取代動物性蛋白質,減少動物性飽和脂肪酸攝取,但容易脹氣的孕媽咪要適量吃,小心脹氣;蛋類膽固醇含量較高,建議一天一顆或一星期兩至三顆就好。 

低脂乳品類:孕期所需的鈣質,很多都是從牛奶等奶製品所獲得,但考量到奶類所含的飽和脂肪是導致心血管疾病的主因之一,因此以「低脂」奶類為優先攝取,不但同樣能補充鈣質,也不會在體內累積過多熱量。

油脂與堅果種子類:富含植物性蛋白質、鋅、維生素E等,建議孕媽咪每天攝取一份,不但對自己有益,還有助於胎兒大腦發育(鋅)。 

蔬菜類&水果類:這兩大類維持原名;但毫無疑問,孕媽咪每天、每餐都應攝取足量,才能從中獲得豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

由於懷孕女性同時要維持自身和胎兒的生理狀態,因此在營養的攝取上,更需要比一般人多注意一些。