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堅果很健康,但孕媽咪要小心吃一小把就超標

(2020.06 更新) 杏仁、核桃和腰果等堅果,一向被視為高熱量食物,但其中富含不飽和脂肪酸和維他命E,對人體十分有益。到底孕媽咪該怎麼吃堅果,是否有什麼限制?

堅果富含植物類脂肪,和所有植物油的通性一樣,以不飽和脂肪酸為主,對心臟血管而言是較優質的脂肪。

一般而言,若擁有堅硬的果皮或外殼,裡面所含的種子或果仁,就一併稱為堅果類,主要的特徵為外有硬殼和富含油脂,常見的堅果有:花生、腰果、杏仁、瓜子、開心果、核桃、松子和榛果等,這一類的食物都屬於堅果類。孕媽咪在購買時,幾乎不會看到果仁的殼,因此可以用「富含油脂的植物種子和果仁」,當成判斷堅果類的原則。 

在早期的營養概念中,較著眼於堅果富含油脂,以往重視少油飲食對身體的益處,因此不會特別建議吃油脂多的堅果類,但隨著對食材的營養分析進步,發現堅果富含植物類脂肪,和所有植物油的通性一樣,以不飽和脂肪酸為主,對心臟血管而言是較優質的脂肪。

維生素E在一般食物中的含量較少,它是優質的天然抗氧化劑,對於抗癌、抗老化息息相關,堅果是少數富含維生素E的食物,堅果另含鈣、磷、鐵和鋅等微量營養素!整體而言,堅果是營養價值很高的食材,因此會把堅果從每日飲食中特別強調出來,不管是一般成年人或孕媽咪食用,對身體都有益處。

建議孕媽咪在每日攝取量之內,時常換吃不同種類的堅果,例如:今天吃花生、明天吃葵瓜子,後天吃點杏仁,才能把不同種類堅果的優點都攝取到身體裡,所以吃堅果應該強調多種而非單一。 

雖然鼓勵孕媽咪吃堅果,但別忘了堅果是油脂類,每單位的熱量非常高,如果吃得太多,會造成孕婦的體重快速增加,反而變成害處了!根據衛生福利部國民健康署的建議,孕婦的每日堅果攝取量和成年人相同,以一湯匙的堅果果仁為一份(標準15c.c.的湯匙);如果是帶殼的堅果,瓜子、開心果等,一份就是手抓一把的份量;不同種類的堅果因為體積大小不同,份量也會有些微差異,以下舉出幾種常見堅果一份數量:小瓜子:50顆;南瓜子、葵瓜子:30顆;花生米:8~12顆;杏仁:7顆。 

在選擇堅果時,最好吃看得到原本形狀、整顆完整的堅果為佳。市面上有杏仁粉、堅果飲,或是其他沖泡類的堅果食品,較可能有食品添加物的疑慮,成分可能不夠純粹,選購時以整顆完整的堅果為主,會比較安心。