嬰兒 嬰兒照顧

【焦點議題】孕期非吃不可的葉酸從哪來?

從「一人吃,兩人補」的俗諺,即可看出人們對孕期營養的重視,然而,營養不在於量多,而在乎質精,特別是重要的營養素不容輕忽,避免對胎兒健康造成不良影響。

葉酸常見於蔬菜、水果,尤其是深綠色蔬菜的含量較多

胎兒所有的養分都來自母體供應,因此,孕媽咪務必重視營養攝取,畢竟營養攝取足夠的孕媽咪,既不會增加太多體重,也能提供胎兒足夠的生長養分,讓孕媽咪與胎兒同時擁有健康。

懷孕初期,可說是胎兒發育最重要的黃金時期,特別是中樞神經系統的成長,因此,需要額外補充葉酸,避免因攝取不足,而提高胎兒神經管缺陷、表面畸形和神經系統相關疾病的風險,以及增加早產的機會。 

葉酸:孕期攝取足夠的葉酸,可預防胎兒腦及脊髓先天性神經管的缺陷比例。

每日建議量為400微克,孕期需額外補充200微克的葉酸。

葉酸常見於蔬菜、水果,尤其是深綠色蔬菜的含量較多,但這種水溶性維生素易受溫度與水分的破壞,加上吸收率不佳,無法囤積在體內,而容易有葉酸不足現象,有偏食習慣的孕媽咪更需要適當補充葉酸,建議可由錠劑補充不足,但要小心劑量,避免造成葉酸的缺乏,最好先詢問醫師的意見再購買合適劑量的錠劑。而長期茹素的媽咪雖較不需擔心葉酸不足問題,卻容易缺乏維生素B12(主要來自動物肝臟或肉類),建議要額外補充,或以富含維生素B群的全穀類為主食來源。

含葉酸的食物:綠葉蔬菜(如地瓜葉、波菜、蘆筍、甘藍菜、綠花椰菜、龍鬚菜)、紅蘿蔔、豆類、莢豆類、核果、菇類、草莓、聖女番茄、葵瓜子、燕麥、胚芽、酵母、肉類、動物肝臟等、營養強化之穀類製品。

不少孕媽咪認為常吃生菜沙拉,應該不用擔心蔬菜攝取不足的問題,但「未經烹煮的蔬菜看起來一大把,但事實上體積小,反而吃得少,建議吃煮過的蔬菜,才能達到每日建議的攝取量」。此外,用熱水煮過的蔬菜,還可溶掉殘留在菜葉上的農藥。


文/《媽媽寶寶》編輯部