4大類型熊熊媽咪產後減重大作戰-作戰篇1北極熊

細節就藏在魔鬼裡

三餐不定時、再加上一天的活動量少、又長時間處在低溫環境中,使得身體熱量消耗少,代謝率下降,這類型媽咪即使吃得不多,體重也不容易維持。王夢玲營養師表示,這類型媽咪通常都是上班族,外食機會高,在飲食上特別容易吃到高油、高膽固醇、高熱量、重口味的飲食。

此外,上班時間有用餐時間的限制,吃得太急、太快,習慣喝濃湯,或是邊吃邊工作,這些看似日常生活中的小細節,但卻都是使得媽咪體重失控的陷阱。

新陳代謝率與肥胖密不可分

在《掌握代謝,90%的肥肉會自己消失》(柿子文化)一書中,作者吉莉安‧麥可斯在12歲時,身高152公分的她,體重就重達79公斤,經過多年的減重經驗和研究,她發現人體的新陳代謝率,和肥胖有著密不可分的關係。如果沒有找出飲食裡的陷阱,有些人即使再努力運動,還是會瘦不下來。

她在書中舉例說,很多人每天都會喝咖啡,適量的純咖啡因雖然可以提高新陳代謝率百分之六,但是,當攝取過量時,卻會破壞人體的新陳代謝和荷蒙爾平衡,導致體內的血糖降低,進而刺激肥胖荷爾蒙發作,讓人忍不住想吃高熱量的甜食。媽媽在懷孕期間、產後哺乳期間,雖會減少攝取咖啡因,但是,重回職場之後,還是得多加注意,提高警覺。

總量限制下,少量多餐

在無法改變現實生活型態的情況之下,這類型媽咪就得學會飲食的技巧,除了注意食物的種類、烹調方式,還得嚴格控制食物的份量。王夢玲營養師表示,人體所需的熱量和年齡、身高、體重、活動量的高低有關,長時間久坐辦公室的媽咪,每天的活動量都偏低,餐次分配最好以少量多餐為原則,而且是在總量限制下的少量多餐,而不是無限制的少量多餐。

餐次比例分配有技巧

減重均衡飲食每天要吃到6份全穀根莖類、1份脫脂奶類、3份油脂類、2份水果、6份蔬菜、4份豆魚肉蛋類。這些食物如何有技巧的分配在一天三餐之中,對減重成效有極大的影響。

王夢玲營養師表示,根據臨床減重結果,發現在餐次份量的分配比例上,早餐多、中餐適量、晚餐少量的飲食策略,減重效果最好。相較之下,即使一天攝取的總量相同,但卻將食物集中在兩餐,或是早餐吃得少、晚餐吃得飽的分配方式,減重效果都差強人意。她提供適合的減重飲食菜單,方便媽媽可依照菜單,將六大類食物按照比例分配於一天三餐之中。

食物體積大小與熱量高低無絕對關係

外食多存在高熱量、高油、高鹽的陷阱,也容易養成重口味的飲食習慣。王夢玲營養師表示,定時、定量是減重過程中非常重要的一個環節,飢餓時宜選擇體積大、熱量低且具有飽足感的食物,所以可適量攝取富含纖維質的食物,如:未加工的豆類、蔬菜、水果及全穀類。

全穀類米飯的膳食纖維含量比白米飯多,其中所含有的抗性澱粉能幫助人體增加飽足感,是很好的減重利器,但也不宜吃過量。此外,喜歡吃麵包的媽咪也要注意,並不是體積小的麵包熱量就比較低。王夢玲營養師舉例說,丹麥牛角麵包體積小、重量很輕,但其實熱量卻很驚人,因為製作酥皮必須使用到油脂和糖,所以,選擇麵包當早餐的媽咪,可別被麵包體積的大小給蒙騙了,不知不覺就吃下過多的熱量。

減重速度快就是好?

人人都希望減重效果很快就能被看見,減重速度越快越好,王夢玲營養師表示,其實,減重速度不宜過快,以1週減輕0.5~1公斤為原則,人體增加1公斤等於多攝取了7,700大卡熱量,每天減少500大卡,平均1週可減輕0.5公斤。若只是為求快而使用錯誤的方式減肥,很容易產生溜溜球效應,提高復胖機率,造成越減重越難瘦的惡性循環。

多走動、泡腳提升代謝力

北極熊媽咪,長時間坐辦公室吹冷氣、不愛運動又睡不好,因此身體代謝率很低,可能跟大家吃的份量一樣多,卻比別人胖,加上久坐辦公室,屁股會特別大,建議平日工作時,每1小時就要起來走動,倒杯水、上廁所,在家的話,可以多泡熱水澡,或是泡泡腳,讓身體暖和些,都可提升代謝力!

體適能教練葉怡君建議媽咪,可適時補充胺基酸促進新陳代謝,訓練運動注重在臀肌、大腿等局部訓練,特別推薦爬樓梯、腹肌運動、站起蹲下等,能幫助肌肉增加負荷的下半身肌力運動。可從日常生活中的小地方做起,像和電梯說拜拜,有樓梯的地方就爬樓梯,做些瑜伽或簡單的伸展運動、肌力操都是不錯的方法。