4大類型熊熊媽咪產後減重大作戰-作戰篇3眼圈熊

晚餐食量要減少

愛吃宵夜、炸物、應酬聚會多的眼圈熊媽咪,不只是體重數字會節節上升,王夢玲營養師表示,這類飲食生活型態容易導致食物攝取過量、油脂攝取過量,長期下來,可能會導致血脂異常、膽固醇過高,健康亮紅燈。

如果是晚上吃得多,即使一天攝取的熱量總量是在標準之內,減重效果仍然有限。王夢玲營養師表示,餐次比例分配最忌「小、中、大」的分配方式:早餐吃得少、晚餐吃過飽,因為人在睡覺前,身體代謝率會變慢、消化能力也會降低,如果一天只吃一餐且集中在晚上吃,結果吃下肚的食物能量都會儲存起來,就會導致即使吃得少,體重仍然降不下來。

用餐時,食物順序要記牢

對炸物忌不了口,很容易就攝取到過量的油脂。除了必須減少應酬聚會的頻率之外,日常的飲食菜單也要勤把關。例如,聚會進餐時,先喝清湯,再吃低熱量、高纖維之蔬菜,然後吃肉類(肉類選擇應以豆、魚、肉、蛋為優先順序),最後才吃飯,如此進食量就會自然減少。

進餐時,最忌不專心,邊吃邊做其他事情或是聊天。建議慢慢吃、細細品嘗、咀嚼,吃一餐至少要20分鐘以上,延長進食時間,讓身體有足夠的時間產生飽足感。

餐次分配可退而求其次

要改變生活、飲食習慣,知易行難,這也是造成減重者容易失敗的原因。王夢玲營養師表示,如果生活型態在短時間之內很難徹底改變,那麼,在餐次比例的分配上就要退而求其次。她提供適合的減重飲食菜單,在總量限制的大原則之下,將一天當中的全穀根莖類、豆魚肉蛋類等主食依照1、2、2的比例,分配於一日三餐之中,早餐喝一杯豆漿或脫脂奶量,一杯的量約為260c.c.。

此外,中餐、晚餐可個別吃到2份的豆魚肉蛋類,不過,這份量該如何計算?王夢玲營養師進一步說明,一份相當於兩根手指寬度的魚肉一塊、或一顆蛋或一塊豆腐;不過,愛吃棒棒腿的媽咪要特別注意了,因為一根棒棒腿的熱量就已經相當於2份的量。

一份水果的量則相當於一個拳頭大小的水果一顆,若切成水果丁,則約一平碗。另外,一份全穀根莖類,相當於一顆小餐包、或麥片3湯匙、1/4碗飯。所以,半碗飯就相當於2份全穀根莖類的量了。

湯不能取代白開水

選擇適當的食物、總量限制、講究餐次分配原則,是眼圈熊媽咪維持體重的重要關鍵。除此之外,王夢玲營養師強調水分一定要足夠,每個人對水分的需求是以體重乘以30c.c.來粗估,例如50公斤的人,一天至少需要攝取1,500c.c.的水。

喝水也得有技巧的把一天所需的水分喝完,應該是分餐次將一天的目標水分慢慢喝完,人體需要水分來幫助生化及代謝,足夠的水分也能沖淡飢餓的感覺。不過,需特別留意的是,湯不能替代白開水,大量喝湯不只容易攝取過多熱量,也會攝取過量鹽分,造成水腫,增加腎臟負擔。

慎選烹調用油

日常飲食要注意少吃油炸、油煎或油酥及豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等油脂含量高的食物,最好是去皮後再食用。另外,烹調時也要避免動物性油脂的使用,並限量使用植物油。王夢玲營養師表示,炒菜時應選用單元不飽和脂肪酸含量較高的油,例如芥花油、橄欖油、紅花籽油、苦茶油等;少用飽和脂肪酸高的油,例如豬油、牛油、奶油、椰子油等。

如何避免攝取過量膽固醇?

內臟類、蟹黃、蝦卵、魚卵、蛋黃等膽固醇含量高,都要少吃。如果有血膽固醇過高者,每週蛋黃的攝取量以不超過2~3個為原則。

聚會應酬時間換成運動

眼圈熊媽咪,應酬聚會多,愛吃宵夜、炸物等重鹹食物來紓壓,但油脂是人體重要熱量的來源,卻也是熱量最高的營養素,因此要減少攝取量,把聚會應酬的時間換成運動,瘦身效果很快就可以看見!

眼圈熊媽咪,可能身材沒有胖得很離譜,但是容易有高血壓、頭暈、肩頸痠痛、身體腫硬、虎背熊腰等症狀,所以避免高油脂炸物外,可以選擇紓壓SPA,以減輕痠痛、水腫的現象,讓身體達到放鬆,取代以吃來紓壓的方式。訓練運動則在於加強背部、腹部、臀部等部位,帶動全身肌肉鬆軟、促進代謝循環!