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【焦點議題】產後瘦身把握哺乳期‧餵母乳消耗熱量大勝做運動

大家都聽過「哺乳的媽媽不會胖」的說法,的確,哺育母乳可說是產後瘦身的好方法,但哺乳容易肚子餓,如果未能節制的話,不僅不見瘦身效果,反而貢獻更多的熱量儲存在體內。


哺育母乳可說是產後瘦身的好方法,因哺乳可說是消耗熱量的最佳方式,但媽媽仍要注意不要攝取過多熱量。


哺育母乳好處多多,其中之一就是有助產後減重,但實際上,哺乳的媽媽不一定都是瘦的,三軍總醫院營養部營養師查慧琦指出,「有哺乳的媽媽每天需要額外攝取500大卡的熱量,以提供寶寶充足的奶水」。實際上,製造乳汁的熱量需求不只500大卡,多是身體利用懷孕時期所庫存的熱量和脂肪來製造乳汁,所以哺乳的媽媽即使不刻意減重,也能達到減輕體重的效果。

臺大醫院營養部營養師賴聖如進一步指出,每100c.c.的奶水含有70~75大卡,不同階段的寶寶喝母奶所消耗媽媽的熱量有所差異,若用運動耗去這些熱量,必須花上的時間至少30分鐘(見下表),但要忙於育兒的媽媽抽空運動實在有些為難,因此,哺乳可說是消耗熱量的最佳方式。但她提醒,即使哺乳可消耗熱量,媽媽仍要注意不要攝取過多熱量,「一旦多的熱量用不到,就會留在身上」。

哺乳媽媽容易感到餓,必須以點心補充熱量,查慧琦營養師指出,「在兩餐之間補充一次點心,一天2次,每次1份,建議一份是水果,一份則是乳製品,這些都是較容易被忽略攝取的食物」。如果想要有其他選擇的話,查慧琦營養師強調,「吃點心必須乾濕分離,儘可能避免食用乾式點心,如餅乾、泡芙,這些都具有高油、高糖、高鹽的特質;而濕式點心則有仙草、愛玉、以寒天粉或洋菜製作的果凍、白木耳等,都屬於低卡食物,為避免糖分帶來熱量的負擔,建議用一點點的蜂蜜提味即可」。

賴聖如營養師提醒,「哺乳媽媽可在感到飽足狀況時,事先準備肚子餓要吃的點心,避免讓飢餓感影響了理智而吃進過多熱量」。

另外,補充水分對哺乳媽媽來說,非常重要,但若是因此而多喝了含糖飲料,則是「得不償失」──攝取的熱量大於消耗的熱量。查慧琦營養師指出,「哺乳期的水分攝取建議量每日約1,500c.c.~2,000c.c.,最好以白開水為主」。

不過,有的媽媽不喜歡喝白開水,這時又不宜喝含糖飲料,查慧琦養養師建議,可在水中加一點點蜂蜜,或泡一些適合的中藥飲,如枸杞、紅棗,也可在煮紅豆湯時,多加些水煮,「紅豆的澱粉含量高,1/4碗就是1份,因此,要少吃豆子,但水可以多喝」,只要水有味道,而不需要擔心熱量。

要提醒的是,全職媽媽看似自由,其實不然,因為少了上下班的時間約束,反而更難有固定的休息時間,也因此導致用餐時間不定時,而讓自己經常處於飢餓狀態。兩位受訪營養師都提醒,定時用餐很重要,一是可減少吃點心的機會,二是處於飢餓狀態會造成睡眠品質不佳,睡眠不足會影響媽媽的情緒,進而又影響乳汁分泌狀況,可說是「惡性循環」。