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【焦點議題】依烹調方式決定油品種類‧正確使用發揮營養價值

「沒有不好的油,只有用錯方式的油」,雖然基於健康的需求,使用植物油較好,但用在不適合的烹調方式時,對人體一樣有不好的影響。油品講究「分工」,了解油品特性並正確使用,才能發揮油品的營養價值。

每一種油各有優點,適合的烹調方式也不一樣。正確用油才能發揮油品的營養價值。

市面販售的油品琳瑯滿目,有分植物性與動物性的,動物性最常見的是豬油,植物性則包含橄欖油、葵花油、花生油、苦茶油、麻油、椰子油等,每一種油各有優點,適合的烹調方式也不一樣。

國泰健康管理營養師羅心余表示,「沒有不好的油,只有用錯方式的油」,雖然基於健康的需求,使用植物油較好,但用在不適合的烹調方式時,對人體一樣有不好的影響。她補充,所有種類的油品中都包含單元不飽和脂肪酸(MUFA)、多元不飽和脂肪酸(PUFA)和飽和脂肪酸(SFA)的成分,只是所含的脂肪酸比例不同。

油品講究「分工」,分工的標準就在於「發煙點」,即油脂加熱剛起薄煙的溫度稱為「發煙點」,油脂加熱到發煙點時開始劣化。以下針對常使用的油品特性做介紹,了解後才能正確使用,以發揮油品的營養價值。 

橄欖油‧花生油‧苦茶油

橄欖油、花生油與苦茶油的單元不飽合脂肪酸含量較高,可降低血液中總膽固醇,但不會影響好的膽固醇(HDL-C)。因是以壓榨方式提煉,發煙點溫度低且易起油煙,不適合高溫烹調,可用於涼拌、蒸煮後拌。由於市面上販售不少自國外進口的橄欖油,她提醒,「儘可能選購原生橄欖初榨的產品(Extra Virgin Olive Oil)。

葵花籽油‧大豆油

葵花籽油與大豆油的多元不飽和脂肪酸較高,有助於降低總膽固醇,但亦會影響好的膽固醇(HDL-C)。因為精製程度較高,適合炒、炸的烹調方式。 

椰子油

椰子油主要成分為中鏈脂肪酸,羅心余營養師指出,「椰子油進入人體後,不需消化分解即可直接被吸收利用,不易轉成脂肪囤積在體內,有助於腹部肥胖的控制」,她提醒,椰子油不含人體所需要的必須脂肪酸(人體無法自行合成,需由飲食攝取得到),建議搭配大豆油、葵花油等植物油一起使用。 

豬油

豬油的飽和脂肪酸含量高,但單元不飽和脂肪酸也高,是動物性油品中較健康的一種,因穩定性高、耐高溫,適合油炸的烹調方式。不過,曾經在追求健康飲食風潮下,被忽略甚多,然而,經過一連串的油品安全風暴,豬油再度擄獲國人的心,羅心余營養師說,「豬油的膽固醇含量也高,食用過多容易使膽固醇沉積在血管壁,不可不慎,建議不要做為單一使用的食用油」。

豬油不僅重回廚房占有一席之地,這段時間更興起自製豬油的風潮,不少家庭主婦用油炸或蒸煮的方式煉製豬油,她提醒,「自製豬油雖好,但有保存條件的考量,建議一次不要做太多的量,約兩三天需要量即可,冷卻後,加蓋放入冰箱冷藏,避免變質」。