嬰兒 嬰兒照顧

【焦點議題】少鈣影響健康‧正確補鈣才能補到骨子裡

雖然現代人吃得好,卻存在鈣質攝取不足的問題,因此,補鈣是不少人關心的問題,然而該怎麼補,才能真的補到骨子裡?

從兒童到老年,雖然每一時期的補充量有所不同,但每天都應做到足量攝取。

國泰健康管理中心營養師張皓閔指出,99%的鈣質儲存於骨頭中,是建立骨骼、牙齒的重要元素,剩餘的1%進入血液中,負責血液凝固、協助心臟和肌肉收縮等功用,並維持神經傳導功能的運作,一旦少鈣,將對身體造成不良影響,包括:骨質疏鬆、抽筋、失眠與情緒穩定度不佳等問題。

由於鈣質對人體健康的重要性不容小覷,從兒童到老年,雖然每一時期的補充量有所不同,但每天都應做到足量攝取,骨本需要長期累積,40歲的骨本達到穩定,再來的吸收率就會逐漸降低。

關於正確補鈣,張皓閔營養師提出以下建議:

建立高鈣飲食習慣

首要改善奶類攝取不足的問題,「1c.c.的牛奶約含有1毫克的鈣質,且人體吸收率高,若能做到每日喝兩杯各240c.c.的牛奶,就可攝取480毫克的鈣質,幾乎已達每日應攝取1,000毫克的一半」。如有乳糖不耐症而不宜喝牛奶者,不妨以優酪乳取代。

此外,均衡飲食更是不可或缺,張皓閔營養師表示,從食物中攝取高鈣的撇步如下:

‧全穀根莖類:以全榖根莖類取代精製白米飯,因維生素與礦物質含量豐富,可攝取多一點的鈣質、維生素。

‧蛋白質類:與肉類、海鮮類和蛋類相比,豆類及其製品的鈣質含量更高,且多為優質蛋白質。

‧堅果種子類:適量攝取堅果種子類的食物,有助攝取鈣質,其中以黑芝麻的鈣含量極為豐富,但要小心為攝取鈣質而有熱量過高的問題,適當攝取即可,「可在白飯中灑一些黑芝麻,或在牛奶或豆漿加入一瓢黑芝麻粉」。

‧蔬菜類:通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。

‧水果類:水果富含維生素C,有助鈣質的吸收。「鈣質不是立即吸收、利用,需要維生素C、D的轉化以幫助吸收,維生素C可從水果中獲得,合成維生素D則需利用適量日曬的轉化,建議每週3天接受日曬,每次15分鐘」。

避免食用抑制吸收物質

國人的飲食習慣容易有鈣質攝取不足的問題,因此,食用含鈣量高的食物之餘,應避免食用會抑制鈣質吸收的食物,「包括高油、高蛋白質、酒精、咖啡因、碳酸飲料等」。另外,也要注意過量的高纖食物,會妨礙鈣質等礦物質的吸收,「高纖食物和補鈣食物應該分開食用」。