孕產百科 產後照護

掌握飲食重點 產後健康減重

對產後媽咪來說,歷經懷孕到生產的過程,身體不斷承受了很大的轉變和挑戰,因此坐月子是媽咪很重要的修復期,一方面要調養體質、恢復元氣;另一方面又要顧及哺餵新生兒的營養,該怎麼做才能兼顧健康又可恢復身材?

許多媽咪常感嘆生完小孩後,整個身材也跟著變形,這時最恨不得立刻恢復孕前的身材與樣貌,但產後身體復原也很重要,加上有哺乳需求,因此,從坐月子到接下來的育兒生活中,怎麼做才能達到飲食營養、又能有效逐漸恢復身材,是產後媽咪最關心的產後課題之一。臺北市立聯合醫院和平婦幼院區婦產部主治醫師林姿吟表示,產後想逐漸恢復身材又不發胖,就要從「飲食」方面來著手。 

產後飲食5大重點

許多媽咪產後體型多少和產前有所差異,加上必須哺餵母乳,不能任意節食,但又怕脂肪堆積且日後更難消除,因此,產後飲食需注意以下5大重點: 


重點1.每日熱量控制

一般人的每日所需熱量約為1,200〜1,500大卡,有哺乳需求的媽咪每日只要多攝取500大卡,就足以滿足哺乳的營養需求。 

產後媽咪每日需要多少熱量,可參考衛福部國民健康署所提供的每日活動強度加上熱量計算公式來了解。例如小庭產前50公斤,產後她決定哺乳,究竟每日要攝取多少熱量,才能足夠調養身體和應付哺餵寶寶的營養所需呢?依照公式為:50公斤×30卡/公斤+500卡=2,000卡,即是小庭產後哺乳每日所需熱量。

重點2.月子餐聰明吃

坐月子的熱量控制還可從以下2點來注意:

‧少量多餐、飲食清淡:剛生產完的媽咪腸胃機能比較虛弱,建議最好採用「少量多餐」的方式進食,每天可分4〜6餐進食,因為每日攝取的份量需增加,但一次吃太多也會造成腸胃無法吸收,進而容易引起腹瀉或便祕。

‧多攝食含蛋白質食物:不論是自然產或是剖腹產的媽咪,通常需要一週的時間傷口才能癒合,傷口癒合時需要大量蛋白質,它能幫助修補及建造人體組織,因此,產後要多補充含蛋白質食物,有助於傷口復原。


重點3.營養素攝取吃巧不吃胖

鈣質攝取能提供寶寶生長發育所需,哺乳媽咪每日建議量為1,100毫克,喝一杯240c.c.的牛奶約含有280毫克左右的鈣質,其他如:小魚乾、起司、優格、豆製品、鮭魚也含有天然鈣質。


重點4.攝取足夠水分

長輩常提醒產後媽咪,月子期間不能喝水,否則身體易水腫,肚子會消不下來,其實這是錯誤觀念,尤其產後前兩週身體會排出許多水分,反而需要適當飲水,當產後子宮逐漸恢復,水腫會消失;若產後媽咪不敢喝水,反而易導致泌尿道感染。


重點5.多吃發奶食物

產後第2週開始,飲食多吃些促進乳汁分泌的餐點,也必須常常飲用湯湯水水,不管是溫開水、湯品或泌乳茶,都能促進乳汁的分泌,如:花生豬腳湯、鱸魚湯、豆漿、奶茶等都可促進發奶。