孕產百科 產後照護

產後運動2重點.媽咪不發胖!

媽咪經過10個月懷胎,歷經懷孕到生產的過程,身體不斷承受了很大的轉變和挑戰,腹壁和骨盆底支持組織都會變得鬆弛無力,一定要從月子期間就開始靠運動來鍛鍊,恢復腹腔內肌肉與韌帶的彈性,並早日讓子宮恢復彈性!

媽咪月子期間若都不動,反而會減緩身體系統恢復的速度,持之以恆的運動,可使堆積的脂肪燃燒。但也要提醒媽咪,產後運動切勿貪快貪多,否則可能會因過度拉扯而形成程度不一的傷害。



產後運動2大重點

許多媽咪對於產後何時可以開始運動常感到困惑,其實,不管是自然產或剖腹產,都必須等到傷口不疼痛了才能開始,尤其剛生產完體力不佳,馬上做劇烈運動會讓身體受不了,因此,建議確認傷口的狀況已經癒合後,就可以開始運動。

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區婦產部主治醫師林姿吟表示,有些媽咪總認為坐月子就是要躺在床上不要動,才算是休養,其實,如果坐月子期間身體沒有適當活動,反而讓身體系統恢復的速度變緩慢,如果從月子初期就運動,再搭配飲食控制,可使堆積的脂肪燃燒,減少臀部、腹部、腿部的脂肪厚度,也可預防子宮後傾、乳房下垂、頻尿等症狀,腰、背也會更有力氣,較不易產生痠痛現象。以下是產後運動2大重點:

重點1.從產後初期 循序漸進運動

產後建議視身體狀況逐漸增加活動量,若活動量太少,身體恢復也會更慢。產後運動的目的,在於減輕因生產造成的身體不適,協助骨盆、韌帶排列早日恢復正常,並能活化腹部與骨盆肌肉群,使骨盆腔內器官回到原來位置。 

因此,自然產的孕婦通常於產後第3天開始,就可以嘗試在床上做簡單的伸展運動,也能有助於身體及早恢復。至於剖腹產的媽咪,可以用束腹帶保護傷口,等一個星期傷口癒合後,確定沒有疼痛再開始,原則上第三個星期就可以開始運動。



重點2.從伸展開始 及早恢復身材

自然產媽咪,可從產後第2天開始做「腹式呼吸」,剖腹產的媽咪等到傷口不痛(約產後第7天)就可開始。將身體平躺在床上,手腳張開,用鼻子深吸一口氣使腹部凸起,再慢慢吐氣,此運動能收縮腹肌,還能訓練、強化腹部肌肉群,有助產後恢復身材。

產後第4天開始,就可以做手部伸展運動,平躺床上時,手臂往上平舉,再雙手輕輕合十,維持5秒再慢慢放回原位,強化胸部和背部肌肉,也能防止乳房下垂。剖腹產的媽咪建議可先諮詢婦產科醫師意見,也可從以上簡單的伸展運動開始進行,及早恢復身體機能。