孕產百科 孕期須知

孕期提升腰腹及骨盆底肌肉力量

女人懷孕就如同捧抱著一個重物長達數月,隨著重心改變以及重量增加,必然造成腰椎的負擔,唯有足夠的腰部和骨盆底肌肉的核心力量,才能支撐逐漸增加的胎兒與羊水重量,減少腰椎負擔。

鍛鍊肌力從核心肌群訓練開始

人體的重心位於薦椎第二節前方,約略在中醫所謂丹田的地方,即肚臍下方3吋約4指橫幅處內,也因此,人體的重量幾乎是靠下半身的力量來支撐,所以腰部力量在日常生活中就應受到重視。周適偉診所院長暨長庚醫院復健科兼任醫師周適偉指出,鍛鍊腰部力量也就是核心肌群的訓練之一,而肌肉是用進廢退的,如果平日未持續訓練,很容易變成脂肪的一部分而降低肌力。

他指出,訓練腰部肌力的運動有很多種方式,對於沒有運動習慣但是想增加腰部力量的孕媽咪來說,瑜伽姿勢中的「橋式」是相對較安全的訓練,可請復健科醫師或專業瑜伽老師指導正確做法。

耕莘醫院安康院區婦產科主治醫師葉海健提醒,隨著孕期的增加,胎兒愈來愈大、重量愈來愈重,孕媽咪應量力而為,訓練過程中,若發現肚子不舒服應立即停止,不要逞強。他強調,肌力訓練是需要日積月累的,非一蹴可幾,所有肌力訓練應於日常就受到重視,而不是等到懷孕了才做!每個人體質不同,孕期生理變化也不盡相同,應聽從婦產科或復健科醫師的建議,從事安全孕期運動。 

凱格爾運動與拉梅茲呼吸法

凱格爾運動是一種骨盆底肌肉運動,除了增加骨盆底肌群支撐力之外,增加肌肉力量與彈性也能幫助產後復原得較快。雖然與其他肌力鍛練相較來說,因為沒有明確的外顯動作,骨盆底肌肉訓練較為抽象,但其優點為不受地點的限制,只要想到就可以做。

臨床上,許多孕媽咪做凱格爾運動時,會用錯力量,尤其是過度使用臀部或大腿的力量,因此,若經專業醫師指導,卻發現臀部或大腿出現痠痛,就是用錯力量最直接的表現方式。

另外,透過專注於運用腹部力量一吸一吐的拉梅茲呼吸法,不但能減少子宮收縮時的陣痛之外,周適偉醫師指出,這也是訓練腹部力量,並於自然產時幫助胎兒順利推出產道的一種方式,增加腹部力量也有助於被子宮撐大的肚皮能夠保持彈性,幫助產後復原的又快又好。 

減少脊椎壓力與運動同等重要

減少脊椎壓力最好的方式就是「躺」著,但人不可能24小時都躺在床上,因為身體活動量不足,不但會使肌力退化,也容易增加脂肪囤積與生理疾病的發生率。葉海健醫師表示,除了上述增加腰、腹及骨盆肌肉的訓練方式之外,騎飛輪、瑜伽與游泳對孕媽咪來說是較合適的運動,通常在正常的懷孕狀態之下,並不會禁止孕婦運動,而孕期運動應以不壓迫腹部或需要運用大量腹部肌力為原則,相信培養運動習慣與適當的肌力訓練,能讓孕期更加輕鬆無負擔。