嬰兒 副食品

【焦點議題】鈉是有用‧但攝取不宜多

根據衛生福利部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(即鹽6公克),WHO建議鈉的每日攝取量下修為2,000毫克(即鹽5公克)。然而,國人攝取量普遍存在偏高的問題,臺安醫院營養部營養師劉怡里根據調查指出,「國人鹽分攝取量約10〜12克,因此,鈉的實際攝取量為建議量的雙倍」。

鈉的攝取來源主要是食物,有的天然食材本身即含鈉,一般而言,正常飲食即可滿足鈉的需要量。

其實「鈉」本身並非不良物質,劉怡里營養師表示,鈉是礦物質的一種,也是人體中維持體液平衡的主要電解質,可調節細胞滲透液的平衡與血漿濃度,維持神經和肌肉的傳導和感應,促進肌肉收縮,並維持體內酸鹼平衡。如果體內的鈉含量低,會引起頭腦不清、低血糖、脫水、昏睡、心悸等症狀,但這情況並不常見。

劉怡里營養師指出,令人擔心的問題反而是攝取過高,全球有六成以上的人吃太鹹,導致高血壓與腎臟疾病的控制不易,進而引發心血管疾病;容易造成鈣質流失,將導致學童長不高;吃太鹹要喝水,又會造成水腫。她提醒,「不只高血壓患者要控制鈉的攝取量,一般人也要注意,因為很多人沒有量血壓的習慣,不知道自身有血壓高的問題」。

避開含鈉量高的食物

鈉的攝取來源主要是食物,有的天然食材本身即含鈉,約占一日攝取量的八分之一,部分來自烹調時所加入的食鹽,大部分則是製造加工過程中所添加的。一般而言,正常飲食即可滿足鈉的需要量。劉怡里營養師表示,「很多人認為做菜時少放點鹽巴,應該可以降低鈉的攝取量,甚至改用低鈉鹽,不過,使用低鈉鹽調味時,覺得不夠鹹,於是加量灑鹽,無形中,又增加了鈉的攝取量」。

她說,高量攝取鈉的主要來源還是加工食品,最好少吃。劉怡里營養師信手拈來的例子,包括:火鍋餃類、各式沾醬、貢丸、豆腐乳、麵線、油麵、羹類、糕點、便當中的配菜雪裡紅、鹹甜口味的餅乾、米果、果乾、蜜餞、高湯塊、柴魚粉、運動飲料等,伴手禮如牛肉乾、豬肉乾,鈉含量也很高。

劉怡里營養師解釋,為了提升口感,延長保存期限,都會在加工食品中添加氫氧化鈉或碳酸鈉,「吃多了,就容易吃入過多的鈉,長期累積,將造成腎臟負擔」。她提醒,「不要以為口感不鹹的加工食物就代表沒有鹽分,這是錯誤觀念,就連一片吐司的鈉含量即高達600毫克」,建議在吃之前,一定要先看「營養標示」以了解鈉的存在!

6建議‧聰明控制鈉的攝取量

既然鈉無處不在,現代人該如何聰明吃呢?劉怡里營養師指出,可將一天攝取的建議量2,400毫克分為三等分,三餐各800毫克,每一餐都精算控管,一天下來,有助降低超標的量。同時,她提出6點建議:

‧建議1 減少一半的加工食品。

‧建議2 外食湯品減量喝,自行燉湯以芹菜、枸杞、香菇或洋蔥來提味,以減少鹽巴的使用量。

‧建議3 增加蔬菜量攝取,吃含鉀量高的蔬菜、水果,可以幫助身體把鈉排出,但腎臟病患則要留意鉀的攝取不要過量。

‧建議4 不要多加醬料調味。

‧建議5 定期量血壓,每天早晚各量一次,而每一次量都要量兩回,兩回需間隔15分鐘。

‧建議6 看過營養標示再吃,扣除當日已吃的量,算算還有多少攝取額度。