孕產百科 孕期須知

孕期護脊從日常生活做起

懷孕期間,孕媽咪因為胸部與腹部變大、重量增加,造成頸椎、腰椎前突、胸椎後突,讓腰椎的弧度變大、壓力上升,不但會造成孕媽咪因為重心前移而使骨盆前傾,也會導致小腿容易抽筋。

孕期護脊‧強化背部肌群

無論是否懷孕,行站坐臥都仰賴端正的脊椎骨,但脊椎骨的端正健康,則須有賴身體肌群的支持,唐幼馨瑜伽提斯教室負責人暨台灣瑜伽提斯協會會長唐幼馨表示,若少了有力的肌肉支持,脊椎骨容易歪斜,如果長期忽視,則可能會為身體帶來持續的痠痛與傷害。 

妊娠期間,腹部肌群無法避免會因為胎兒長大而鬆弛,懷孕期間也無法靠縮小腹讓腹內壓增加,以稍微分擔脊椎壓力,因此若要在孕期保護脊椎,就必須以強化背部肌群的方式來達成目的。

孕前準備

建議女性可在備孕的計畫中,適時加入強化身體肌肉的運動項目,讓懷孕後的身體負擔有效減少、降低產後腰痠背痛的發生率,以及協助在妊娠期間適當的維護脊椎端正。 

孕期瑜伽重視穩定肌肉

多數媽媽誤以為孕期瑜伽只是著重於放鬆技巧的練習,但其實孕期瑜伽更重視身體肌肉的穩定,唐幼馨老師表示,透過強化肌肉力量,使穩定平衡的身體肌群可以保護孕期變形的頸椎、脊椎、骨盆、關節等,使孕期不會因為不平衡的肌肉或脊椎而容易跌倒或拐傷。

以脊椎側彎來說,孕媽咪因為胎兒的關係,無法透過整骨或其他物理治療解決身體痠痛的問題,但透過練習孕期瑜伽,搭配教練所給予的運動處方籤,可將壓迫已久的肌群伸展、放鬆、逐漸歸於正位,使歪斜不平衡的肌肉重新取得平衡,讓脊椎側彎的弧度減輕,也進一步使身體痠痛的毛病獲得舒緩。

姿勢正確維護脊椎健康

1. 站姿居中不駝背:即便因為胎兒逐漸長大,使脊椎的彎曲弧度日漸形成,仍建議孕媽咪站立時,儘量保持身體居中、不駝背,並避免翹屁股的站立方式,建議站立時尾骨要順勢向下,以免骨盆前傾對脊椎造成負擔。

2. 坐時善用靠枕:因為腰椎前突,孕媽咪的脊椎負擔較大,建議孕媽咪如果因為工作需要坐著一整天,可善用靠枕讓腰椎獲得支持。

3. 避免身體前彎:例如每日至少會進行2次的刷牙行為,孕媽咪可能會延續孕前的習慣,前傾靠近洗手檯刷牙,建議媽咪可在腳邊準備一個小凳子,刷牙時,以單腳踩在小凳子上的方式支撐身體刷牙,減輕腰椎負擔。

4. 不彎腰取物:取地面物品時,建議以手撐著桌子或椅子蹲下,將地面物品靠近身體抱起,再以大腿的力量支撐身體垂直站起,或直接請家人幫忙,避免彎腰取物。

5. 動作有鬆有緊:若持續一個動作太久,事後就必須以反向動作補償,例如:頭部前傾的反向動作就是仰頭向後延伸,或是運動時,除了動作的強化外,也要有事後的放鬆安排,才能讓肌肉與脊椎保持彈性。 

6. 正確育兒姿勢:產後哺育幼兒,餵奶姿勢不正確常讓媽咪處於腰痠背痛的狀態中,唐幼馨老師提醒,餵奶時,不要讓身體遷就寶寶,要善用抱枕,例如:若盤腿坐著親餵寶寶,新生兒高度不夠,可在膝關節下加上墊子或靠枕,使媽媽不需彎腰餵奶;背部與手肘也需要靠枕支撐,確保肩頸與腰椎可以輕鬆地持續動作,如此方可同時減輕身體與育兒負擔。