孕產百科 孕期須知

聰明選擇外食與點心 孕期養胎不怕胖

大部分上班族孕媽咪幾乎每天三餐都會外食,而早餐店、餐廳飲食通常較油膩、高鹽、高糖、高熱量,建議選擇種飲食種類、烹調方式才能有效控制體重;此外,孕期選對點心也能做好孕期體重管理,並滿足孕期所需營養。

臺安醫院健康發展部運動中心營養師曾祺建議,外食族媽咪可將進食分量平均分攤,並選擇對的食物,包括種類、烹調方式等。此外,點心適量攝取也能補充正餐不足,並滿足身體所需,唯分量不宜過多或熱量太高。

聰明外食•營養不減分

以下提供三餐外食須注意事項,以及建議的餐點選擇做為孕媽咪用餐參考: 

早餐•避開高油脂餐點

傳統中式早餐的飯糰、蛋餅、燒餅油條都屬於高油脂食物,其中的老油條,一根就含有19.2公克的脂肪,而蛋餅皮本身就含有大量油脂,食用時還必須以油煎過。且炸油若是重複使用,就怕有自由基附著在油條上,容易導致過敏、致癌,並不適合有過敏體質的孕婦食用。

此外,很多人會點奶茶當早餐飲料,但奶茶通常是奶精、紅茶粉所沖泡,其中的奶精成分為氫化油、澱粉、油脂,沒有半點牛奶成分,且富含反式脂肪及飽和脂肪,建議孕媽咪選擇牛奶、無糖豆漿。

•早餐建議:輪流替換蛋餅、饅頭、吐司,可夾起司、蛋攝取蛋白質與鈣,並減少美乃滋與調味料,避免食用加工食品,如香腸、火腿等。

午餐•多攝取不同營養素

低纖維、高油脂是外食餐飲的一大飲食問題,如果以炸排骨飯、雞腿飯解決一餐,會發現綠色配菜很少,且在高溫油炸下,易使營養流失,徒增加熱量。此外,中午許多人會選擇的水餃、鍋貼、小籠包、餛飩等餐點,雖然看似分量不多,但這些都以碎肉組成,包含過多肥肉,也會吃進過多脂肪。應避免選擇勾芡纇的食物,例如肉羹麵、酸辣湯、蚵仔麵線等,因勾芡類食物屬於高GI值,易使血糖上升又快速下降,更容易飢餓。

•午餐建議:可選自助餐店,挑選分量多寡能自由決定,也能攝取不同營養素,如菠菜、綠花椰菜、南瓜、黑木耳、滷雞腿、烤魚、五穀飯都是不錯的選擇。若要吃麵,可請老闆少鹽調味。 

晚餐•避免過量導致腹脹

許多人忙碌了一天,晚餐以大吃一頓來犒賞自己,但若吃太多也會有腹脹、胃食道逆流等問題,影響睡眠,因此,晚餐宜選擇營養、分量不用太多的餐點。此外,三餐外食時,在餐廳、小吃店用餐應注意環境與與烹煮過程是否衛生、食材是否新鮮等,如果飲食不衛生,可能導致孕媽咪腹瀉,不可不慎。

•晚餐建議:原則上和午餐一樣,但可多攝取一些蛋白質,如多點一碗雞湯或魚湯,或是一碗五穀飯搭配一碗蔬菜、2〜3份魚肉、雞肉等。

孕期點心•吃得巧不怕胖

為了胎兒與自身健康著想,食用各式點心都必須克制,其實孕期並非只能吃正餐,點心適量攝取也能補充正餐不足,建議可選擇以下種類:

•含鈣點心:如牛奶、優酪乳或優格。牛奶含豐富蛋白質與鈣質,孕婦每日可攝取1~2杯(240C.C./杯)的低脂牛奶;優酪乳和優格還添加益生菌易於消化吸收,且益生菌進入腸道可抑制壞菌繁殖,但市售通常會添加糖分而增加熱量攝取,建議買無糖原味優酪乳,以避免吃進太多糖分。

•綜合堅果類:堅果類包含核桃、腰果、花生、南瓜子、松子、開心果等,富含優質蛋白質、維生素E、B群和鎂,是很好的油脂類來源,最好是取代現有的烹調用油,對孕婦健康與胎兒腦神經發育有很大幫助,也是孕期推薦點心。