聰明選擇外食與點心 孕期養胎不怕胖

臺安醫院健康發展部運動中心營養師曾祺建議，外食族媽咪可將進食分量平均分攤，並選擇對的食物，包括種類、烹調方式等。此外，點心適量攝取也能補充正餐不足，並滿足身體所需，唯分量不宜過多或熱量太高。

聰明外食•營養不減分

以下提供三餐外食須注意事項，以及建議的餐點選擇做為孕媽咪用餐參考： 

早餐•避開高油脂餐點

傳統中式早餐的飯糰、蛋餅、燒餅油條都屬於高油脂食物，其中的老油條，一根就含有19.2公克的脂肪，而蛋餅皮本身就含有大量油脂，食用時還必須以油煎過。且炸油若是重複使用，就怕有自由基附著在油條上，容易導致過敏、致癌，並不適合有過敏體質的孕婦食用。

此外，很多人會點奶茶當早餐飲料，但奶茶通常是奶精、紅茶粉所沖泡，其中的奶精成分為氫化油、澱粉、油脂，沒有半點牛奶成分，且富含反式脂肪及飽和脂肪，建議孕媽咪選擇牛奶、無糖豆漿。

•早餐建議：輪流替換蛋餅、饅頭、吐司，可夾起司、蛋攝取蛋白質與鈣，並減少美乃滋與調味料，避免食用加工食品，如香腸、火腿等。

午餐•多攝取不同營養素

低纖維、高油脂是外食餐飲的一大飲食問題，如果以炸排骨飯、雞腿飯解決一餐，會發現綠色配菜很少，且在高溫油炸下，易使營養流失，徒增加熱量。此外，中午許多人會選擇的水餃、鍋貼、小籠包、餛飩等餐點，雖然看似分量不多，但這些都以碎肉組成，包含過多肥肉，也會吃進過多脂肪。應避免選擇勾芡纇的食物，例如肉羹麵、酸辣湯、蚵仔麵線等，因勾芡類食物屬於高GI值，易使血糖上升又快速下降，更容易飢餓。

•午餐建議：可選自助餐店，挑選分量多寡能自由決定，也能攝取不同營養素，如菠菜、綠花椰菜、南瓜、黑木耳、滷雞腿、烤魚、五穀飯都是不錯的選擇。若要吃麵，可請老闆少鹽調味。 

晚餐•避免過量導致腹脹

許多人忙碌了一天，晚餐以大吃一頓來犒賞自己，但若吃太多也會有腹脹、胃食道逆流等問題，影響睡眠，因此，晚餐宜選擇營養、分量不用太多的餐點。此外，三餐外食時，在餐廳、小吃店用餐應注意環境與與烹煮過程是否衛生、食材是否新鮮等，如果飲食不衛生，可能導致孕媽咪腹瀉，不可不慎。

•晚餐建議：原則上和午餐一樣，但可多攝取一些蛋白質，如多點一碗雞湯或魚湯，或是一碗五穀飯搭配一碗蔬菜、2〜3份魚肉、雞肉等。

孕期點心•吃得巧不怕胖

為了胎兒與自身健康著想，食用各式點心都必須克制，其實孕期並非只能吃正餐，點心適量攝取也能補充正餐不足，建議可選擇以下種類：

•含鈣點心：如牛奶、優酪乳或優格。牛奶含豐富蛋白質與鈣質，孕婦每日可攝取1～2杯（240C.C.／杯）的低脂牛奶；優酪乳和優格還添加益生菌易於消化吸收，且益生菌進入腸道可抑制壞菌繁殖，但市售通常會添加糖分而增加熱量攝取，建議買無糖原味優酪乳，以避免吃進太多糖分。

•綜合堅果類：堅果類包含核桃、腰果、花生、南瓜子、松子、開心果等，富含優質蛋白質、維生素E、B群和鎂，是很好的油脂類來源，最好是取代現有的烹調用油，對孕婦健康與胎兒腦神經發育有很大幫助，也是孕期推薦點心。