孕媽咪快速料理.簡單完成營養美味餐

準備懷孕或已經懷孕的媽咪們,相當關心孕前及孕期必須攝取均衡飲食並適當補充重點營養素,但該如何將這些知識與實際的烹飪實作結合呢?本期臺北醫學大學名譽教授謝明哲特別邀請松園禪林主廚羅國夫,為各位設計簡單完成的營養美味餐。

如何讓孕媽咪吃的下、又兼具補足所需營養,在食材選擇及料理方式都很重要,羅國夫主廚表示,可挑選容易買到並符合節氣的食材,本次介紹的料理有:主食(健康飯)、主菜(普羅旺斯燉牛肉)、配菜(季節花椰鮮蔬及日式煮牛蒡)、和風涼拌菜及好心情飲品(香蕉牛奶堅果飲)。

全穀雜糧類是人體能量來源

謝明哲教授說明,全穀雜糧類是日常活動所需能量的主要來源,建議除了白飯、麵條之外,可多補充高纖維的全穀類(如糙米、紫米、全麥、雜糧等)。三餐儘量以全榖為主食,或至少有1/3的主食來自全榖類,因全穀類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素,對人體健康具有保護作用。

補充蛋白質與鐵質的好選擇

蛋白質主要來自於奶類及豆魚蛋肉類食物,其中最好有1/2~2/3來自蛋白質品質較高的動物性蛋白質。鐵質是製造母體及胎兒血紅素所需,除了要供應胎兒的需求,也要考慮母體血液體積之增加與分娩時之血液耗損,可攝取紅肉、內臟類、蛋黃及動物血液等食物。此外,維生素C可以幫助鐵的吸收,提醒孕媽咪要補充足夠的水果類食物。

吃蔬菜水果益處多

懷孕期間多攝取富含膳食纖維的蔬菜及水果,不僅可以預防便祕,也可獲得豐富的膳食纖維、維生素等營養素。謝明哲教授表示,像是木耳及牛蒡含有豐富的膳食纖維;綠色蔬菜,含有豐富的胡蘿蔔素、葉黃素、葉酸、葉綠素、鐵質、鈣質等。此外,水果有一個非常大的優勢,就是不需要烹飪,營養成分能夠最大程度得到保留,尤其是水溶性的維生素C及B群。

開胃料理營養方便

夏天到了,孕媽咪爾偶需要一些開胃小菜,增加食欲,本次羅國夫主廚介紹的涼拌料理中選用海菜與洋蔥,謝明哲教授指出,含碘的海菜、紫菜,有利於胎兒腦部發展。此外,碘對孕婦來說,也是非常重要的礦物質,懷孕中若碘不足,易引起甲狀腺功能不佳而無法調節母體之熱量代謝。

補充點心有技巧

常有孕媽咪表示特別容易肚子餓,謝明哲教授認為,可增加飽足感又同時能補充身體所需營養的食物,是孕期好選擇,這次介紹的香蕉牛奶堅果飲,安排於早餐或點心時段飲用都很適合,含有蛋白質、維生素B6、鈣質等營養素。他補充,牛奶、香蕉含有色胺酸,是人體無法自行合成的必需胺基酸,色胺酸是合成血清素的重要原料,血清素可以幫助情緒放鬆、維持好心情、好入眠。


羅國夫主廚.營養美味餐推薦

如何兼顧營養、美味及簡單料理呢?詳細製作過程,請粉絲鎖定《媽媽寶寶》粉絲團播出時間,食材與簡易步驟說明如下:,

主食:健康飯

食材:糙米80g、白米160g
做法:
Step1.糙米與白米,加水浸泡30分。
Step2.放入電鍋,加入1:1的水,煮熟即可。

示範料理:普羅旺斯燉牛肉

食材:牛腩條約300 g、洋蔥半顆、胡蘿蔔半條、馬鈴薯1顆及牛番茄1顆
調味料:鹽
做法:
Step1.將所有食材切塊即可,其中將馬鈴薯一分為二,一半切塊,一半切小丁。
Step2.熱鍋、加油,加入牛腩條,稍微煎過,再加入洋蔥拌炒,增加香氣。
Step3.加入水,蓋過食材,再加入番茄與切小丁狀的馬鈴薯。
Step4.燉煮約1小時後,再加入紅蘿蔔及馬鈴薯,再燉煮30分鐘。
Step5.確認肉質已軟爛,再加入少許鹽,即完成。

示範料理:季節花椰鮮蔬

食材:花椰菜200g、新鮮木耳50g、紅蘿蔔50g、薑1小塊
調味料:鹽
做法:
Step1.先將木耳洗淨、去蒂,切塊狀;胡蘿蔔切小片;薑去皮切小片;花椰菜洗淨,菜梗切短。
Step2.熱鍋,加適量的水,煮滾後,加入少許鹽巴。
Step3.加入花椰菜及木耳,汆燙1分半鐘,再加入紅蘿蔔,燙熟,撈起備用。
Step4.取另一鍋子,熱鍋、加油,加入薑片,炒出香味即可。
Step5.加入比油多一些的水量,煮滾,再加入燙熟的青菜,拌炒。
Step6.加入少許鹽巴,即完成。

示範料理:日式煮牛蒡

食材:牛蒡300g、蘑菇約6個
調味料:鰹魚醬油、味醂、糖
做法:
Step1.牛蒡去皮,一開四(十字切開),再切小段;蘑菇去梗。
Step2.熱鍋,以3:1的比例加入鰹魚醬油及味醂。
Step3.加入少許糖,及水(只需淹過食材)。
Step4.放入牛蒡,煮20分鐘。
Step5.再加入蘑菇,煮30分鐘,即完成。

示範料理:和風涼拌

食材:洋蔥半顆、紫洋蔥1/4顆、海菜約30g、檸檬半顆。
調味料:和風醬少許、薄荷葉少許。
做法:
Step1.將洋蔥與紫洋蔥切絲,泡冰水約30分鐘;海菜洗淨;檸檬一分為二,半塊切片,備用。
Step2.洋蔥瀝乾取出,擠入檸檬汁並加入切片檸檬與海菜。
Step3.加入少許和風醬與薄荷葉,拌勻,即完成。

示範料理:香蕉牛奶堅果飲

食材:香蕉1根、牛奶480ml、核桃15g。
做法:
Step1.香蕉去皮,切塊,備用。
Step2.將香蕉、牛奶、核桃倒入果汁機,打勻,即完成。

文.整理/周滋靜 採訪諮詢/臺北醫學大學名譽教授謝明哲 料理示範/松園禪林主廚羅國夫

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