懷孕養胎不忘運動　強化肌力負重．儲備生產過程所需力氣

過去，許多人一懷孕就不敢運動了，怕動了「胎氣」，只是隨著肚子愈來愈大，更是沒有半點想要運動的意願。如今，看到藝人Ella懷孕期間帶「球」熱舞；陳意涵懷孕5個月時，半小時跑完5.5公里，而有「地表最強孕婦」之稱； 網球Serena Williams懷胎28週，依舊熱血練球，還有不時有孕婦跑馬拉松，在在說明「孕期可以運動」，躍翰健康學苑總監黃如玉表示，「原本在孕前就有運動習慣者，孕期依舊可維持原來的習慣」。

對於懷孕後才養成運動習慣的孕媽咪，她提醒，「選擇符合自身能負荷強度的運動，量力而為，千萬不能硬做」。

黃如玉總監指出，運動對於孕婦有諸多好處，包括：可增強心肺功能，以供應更多氧氣給胎兒；運動消耗熱量可控制體重，尤其是體重過重的孕婦，易有高血糖的問題，透過運動可改善妊娠糖尿病患者的葡萄糖耐受性；減緩身體承受重量而造成的痠痛不適，並維持體力；運動可刺激腦內分泌腦內啡，令心情感到愉悅等等。但她強調，「孕期運動的價值，並不是為單一目的而存在，就像訓練了肌肉力量，可減緩痠痛的不適，維持良好的體態，有助順利生產，也能增進產後恢復的速度」。

初期（17週以前）．視有無運動習慣決定運動強度

黃如玉總監表示，對已有運動習慣的孕媽咪來說，「可持續維持原本的運動強度，即使是重訓，也能繼續。若有疑慮則視個人情況降低運動強度，約第二孕期可漸進恢復原本的運動強度」。

如果原來沒有運動習慣者，考量初期胚胎狀況可能還不穩定，「建議從事運動後感覺不太累的低強度運動，如：快走、瑜伽，也可開始接受地板核心訓練」。

中後期（17～40週）．增加肌力以維持體態並支撐胎兒重量

進入懷孕中期，胎兒狀況日益穩定，黃如玉總監指出，「在安全無虞的狀況下，可讓運動項目豐富一點」，對孕前無運動習慣者來說，除了散步、瑜伽外，可加入「骨盆以上、膝蓋以下」的伸展運動，以放鬆緊繃的肌群與訓練肌肉力量，並持續這樣的運動狀況到後期。

至於孕前有運動習慣者，更要持續運動，「若到後期不運動將容易造成肌肉流失，至於強度，相信孕媽咪自身有敏感度，知道自己的能力多寡」。不過，像球類、跳躍與奔跑等運動就不宜繼續，「因懷孕造成的身形變化，保持平衡變得相對困難而容易導致受傷，加上反應變慢，會增加發生危險的機會」。

她補充，懷孕中後期是胎兒體重明顯增加的階段，「透過運動強化肌肉力量，讓身軀能承載胎兒的重量，並減少腰痠背痛的程度，同時可蓄積生產所需要的力氣，也知道生產時如何用力」。黃如玉總監表示，孕期維持體態也很重要，否則，長期的錯誤姿勢在產後將更難調回來，「懷孕期間分泌的鬆弛素，不只放鬆了骨盆韌帶，也連帶影響身體其他關節韌帶變得鬆弛，若什麼都不做的話，整個身形都呈現垂下的狀態，藉由伸展運動，增加上背肌肉的力量，讓肌肉得以在不辛苦的狀況下支撐重量，即使因胎兒體重增加難免改變體態，卻不致有太嚴重的改變」。建議平日可善用托腹帶，增加支撐腹部的重量。

提醒．以微喘與否拿捏運動強度

有的孕媽咪稍微動一下，感到肚皮繃住就不敢再動了。究竟該如何拿捏運動強度？黃如玉總監指出，「運動後，觀察呼吸時是否還能講話，以微喘為原則，以散步為例，可逐步加快速度，讓自己處在一邊走路，一邊無法講出完整句子的狀態，即是適合的強度」。她不建議用流汗多寡來評估，畢竟台灣的潮濕氣候，有時候還沒開始運動就冒一身汗了。

很多人知道運動要找專業教練，但她提醒，「孕媽咪若要找教練，應該是了解孕婦狀況的運動教練，尤其是不少人在懷孕後才接觸瑜伽運動，要找有孕婦瑜伽教學經驗的老師，知道沒有基礎的人可做哪些動作，才能在安全的狀態下從事有益身心的運動」。

有藝人之妻分享在孕期上了瑜伽課，最後卻剖腹產，覺得上孕婦瑜伽課很沒用，對此，黃如玉總監表示，孕期運動好處之一雖有助順產，但未必能保證最後一定自然產，以從事運動教學工作多年的她為例，因為自身有一些狀況，在醫師評估下，後期不只不適合走動，更要讓胎兒快點出來，原本約定37週又6天進行剖腹產，卻又因提早3天出現產兆，最終不得不進行緊急剖腹產。「生產方式還是要依實際狀況評估，不需要堅持」。

孕期不適合運動的狀況

雖然運動對孕婦有好處，不過，對於有特殊狀況的孕婦，還是少動為宜，包括以下：

．初期狀況不穩定的孕婦，如：出血。

．產前出血、早產、流產病史與前置胎盤。

．需要臥床安胎的孕婦。

．有心臟疾病、肺部疾病者。

．妊娠高血壓孕婦，血壓過高者。

．其他，如：水腫、子宮頸閉鎖不全、多胞胎、破水等。

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