【焦點議題】睡到自然醒不是夢! 改善孕期睡眠品質這樣做

根據2017年世界睡眠學會數據顯示,全球有45%的人口正被睡眠問題所苦,其女性比例高於男性。有些孕媽咪原本是好睡一族,卻因懷孕而使睡眠品質低落,原本就有睡眠困擾的媽媽,也變得更加難以入眠。



孕期睡不好,容易導致白天嗜睡、血壓升高,以及全身痠痛,甚至讓人容易覺得抓狂,孕媽咪未能好好睡上一覺多源自以下原因:

.生理變化
懷孕所分泌的荷爾蒙改變了不少生理狀態,而這些生理變化的確很容易使孕婦無法好眠。同時子宮被胎兒撐大,下背部承受了較大的壓力,使得下肢血液循環變差,而身體所承受的重量壓迫腰部、背部,隨之容易有腰痠背痛的困擾。

.頻尿
頻尿是常見的孕期不適症狀,有的孕媽咪從初期就開始頻尿,因為子宮貼著膀胱,動作大力,就易對膀胱造成壓力,到了後期,子宮增大和胎頭下降,讓頻尿的症狀更為明顯,有時一晚要起身3、4次。孕婦若因頻尿而一直跑廁所,雖然令人心煩,但也不能因此而憋尿,避免造成膀胱發炎或細菌感染。

.小腿抽筋
孕媽咪的血液循環不良或體內鈣離子偏低,都有可能發生抽筋,尤其愈到後期,胎兒對鈣質的需求量增加,若母體的鈣質不足,更容易經常抽筋。如睡夢中出現抽筋狀況,自然會干擾睡眠品質。

.環境溫度
孕婦的體溫較高,若睡眠環境的溫度不夠讓孕媽咪覺得舒適宜人,不是難以入睡,就是睡到一半被熱醒,然後,想要再入睡就成了一件困難的事!建議室內溫度可調低一點,再蓋上薄被,確保不會被熱醒。

.情緒不佳、易胡思亂想
懷孕,讓體內的荷爾蒙分泌有所改變,荷爾蒙改變不只改變了生理狀況,心理上也出現了變化,情緒波動起伏明顯,從孕婦容易覺得沮喪即可觀察出情緒上的不穩定,再加上生理變化也會影響情緒,無形中,更是增加了對睡眠品質的影響程度。此外,隨著預產期的日益逼近,很多孕媽咪對於生產或產後的狀況不免感到焦慮與壓力,更讓已大受影響的睡眠品質有如「雪上加霜」!

改善孕期睡眠品質這樣做

睡前.水少喝&點心少吃
若是頻尿,應在白天多補充水分,睡前則少喝點水,減少起身如廁的次數,還有睡前先儘量排空膀胱;為了避免空腹時間太久而感到不適,進而中斷睡眠,睡前可少量補充堅果類或蛋白質的點心,分量不要超過半個手掌大,避免油炸物或流質食物。

入睡.改變睡姿&伸展肢體
透過睡姿的改變,即採取「側睡」,是可以減緩打鼾、腰痠背痛的不適,尤其到妊娠後期,不少醫師多會建議「左側睡」取代平躺,可避免下腔靜脈受到壓迫而導致血液循環不良的狀況,並且有利胎兒的發育。

不過,孕婦平躺的確不好入睡,但對胎兒的影響程度倒也沒那麼大,何況安胎的孕婦多平躺。其實沒有一定要朝哪一側睡覺好,就看媽媽怎麼睡怎麼舒服而已,畢竟剛躺下入睡時,可刻意調整左側睡姿,但睡醒來,未必還是左側睡,不論朝哪一側睡,只要睡得著都好。

整理/ 胡芷寧

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