選擇舒服睡姿.孕期也能好好睡一覺

懷孕週數漸漸增加,孕媽咪的肚子也一天天變大,不只身體伸展空間受到限制,能夠好好睡上一覺彷彿也變成一件難事。若孕媽咪長期睡眠不足,對於胎兒及母體都可能造成危險,其實在孕期的不同階段,皆有建議的睡眠姿勢,但仍以孕媽咪能感到舒適最為重要。

睡眠對孕婦尤其重要

睡得好不僅能讓胎兒健康成長,也有助於孕媽咪白天的精神狀況,企業孕期諮詢健康管理師吳予曦提到,睡眠對於孕婦來說十分重要,根據國外文獻指出,若孕婦長期睡眠時間少於6小時,經歷剖腹產及胎兒早產的機率都會提升。另外,一般人若是長期睡眠不足,身體多少會出現些發炎反應,若發生在孕媽咪身上,這些發炎反應就會更加明顯,透過抽血檢驗,可能驗出像是白血球過高,導致母體免疫力下降等問題,若加上孕前就已經長期睡眠不足,這些症狀就會造成孕媽咪更大負擔。(推薦文章:10大孕期睡眠困擾解析

充足的睡眠時間

懷孕時,身體因受荷爾蒙影響,部分媽媽易出現嗜睡症狀,吳予曦護理師表示,嗜睡症狀的嚴重性因人而異,但須留意白天的睡眠時間不宜過長,否則將影響晚上的睡眠品質。建議可培養午睡習慣,時間以不超過1小時為主,但若本身在懷孕初期孕吐嚴重、容易勞累,則可多休息無妨。對於睡多久較適當,她表示就寢時間儘量別超過午夜12點,每日睡眠時間維持7~8小時,孕媽咪才能得到足夠休息。即使因孕肚大而難以入睡,仍儘量讓睡眠時間超過6小時,否則易影響身體健康。


孕期各階段的建議睡姿

隨著懷孕週數增加,孕媽咪的肚子大小影響睡眠品質,總覺得怎麼睡都不舒服,吳予曦護理師表示,可根據孕期各階段的孕肚大小,選擇適合自己的睡姿,不過還是以孕媽咪覺得舒服最重要!


懷孕初期.一定要睡得好

在這個階段,孕媽咪除了因荷爾蒙影響,會明顯感到身體有些不適之外,因子宮尚未變大,腹部還沒隆起,因此睡眠還不會受到影響,建議維持自己平常習慣且舒服的睡姿,能夠睡得好較重要,而趴睡在此階段也無礙。


懷孕中期.左右側睡為佳

到了懷孕中後期,孕媽咪的肚子會明顯變大,若加上又是懷第二胎,肚子變大的速度會更快,吳予曦護理師提出,長時間的趴睡,容易壓迫到肚子、心肺部,出現呼吸困難或是心悸問題,須避免這類型的睡姿。準媽媽還是可以偶爾仰躺,但仰躺可能會壓迫到下腔靜脈,影響下肢血液回流,造成下肢水腫或靜脈曲張,建議多採用左、右側睡的方式,並在雙腿之間夾一塊小枕頭,可幫助睡眠,也能舒緩下肢腫脹的不適感。


懷孕後期.儘量採用左側睡

「懷孕後期要左側睡」,相信多數孕媽咪都有聽過這個說法,曾經更有新聞報導指出,孕婦若在懷孕後期採右側睡,容易導致胎兒窒息。至於為何建議孕媽咪採用左側睡,吳予曦護理師解釋,由於左側睡較不易壓到下腔靜脈,也不會阻礙子宮血管的張力及流向,因此才會建議孕媽咪採用左側睡。但也不代表後期都需維持這樣的睡眠姿勢,主要還是以孕媽咪舒服為主,適時的提醒自己變換睡姿即可。


如何改善睡眠品質

愈到懷孕後期,胎兒與孕媽咪的睡眠時間愈不統一,即使改變睡姿,也可能因頻繁的胎動影響其睡眠,吳予曦護理師建議,若想有效提升睡眠品質,不妨從生活作息開始做起。她提醒,由於電子產品所發出的藍光,容易影響睡眠品質,因此睡前1小時要減少滑手機、看電視、電腦的時間;睡前也能喝杯溫熱的牛奶,其中所含有的色胺酸及鈣質,具有穩定神經之效果。若實行上述的方法,孕媽咪還是難以入睡,建議可求助婦產科醫師,醫師會開立具有嗜睡療效的抗組織胺,服用有助於改善睡眠,孕媽咪也無需擔心會影響胎兒。但吳予曦護理師提到,服用藥物為最終治療方法,建議先以調整生活作息做起。

上班族孕婦.千萬別趴睡

建議孕媽咪每天可維持約1小時的午睡習慣,但對於上班族的孕媽咪而言,坐在辦公室又如何讓自己睡得好,獲得充分的休息?對此,吳予曦護理師強調,絕對別直接趴在辦公桌上睡。因懷孕後期,孕肚變得大,趴睡可能會壓及胸、肺、胃部,睡醒後呼吸會變得特別喘,加上剛吃飽,發生胃食道逆流的機會也會提高。她建議,可先找找公司內是否有哺乳室,使用其內的沙發,利用椅子把腳微微墊高,以半坐臥式靠著休息;若無沙發可使用,則可在辦公椅上利用一塊小枕頭倚靠著背,利用凳子抬高腳,呈現半躺式狀態,會比趴睡來得舒服許多。(推薦文章:5招教妳紓解孕期腰痠背痛

產後仍要注意睡姿

好不容易熬過280天的孕期,媽媽心裡總會想著:「我總算能好好睡了吧!」但不論是自然產或剖腹產,身上都會留下傷口,產後的睡姿還是有須注意的地方。吳予曦護理師表示,若是採用自然產的媽媽,產後建議睡姿以側身睡及仰躺交互使用,或是半坐臥式,才不會影響會陰部的傷口復原。而剖腹產則是建議採用左、右側睡為主,身體彎曲能避免腹部傷口的拉扯,也能睡得安心。

文/高凡淳 
採訪諮詢/企業孕期諮詢健康管理師吳予曦 
攝影.妝髮/班尼頓廣告風格寫真 
演出/漂亮媽咪王鄉誼

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